腕は腕でも前腕を太くしたいという人も多いのではないでしょうか?

そんな前腕を鍛える種目でおすすめなのが、ハンマーカールです。

ハンマーカールかどちらかというと、前腕の腕撓骨筋(わんとうこつきん)や上腕筋という筋肉へ刺激を与えることができる種目です。

もちろん少しは二頭筋にも効くのですが、どちらかというと前腕を鍛えるのに適してしています。

そこで今回はハンマーカールのやり方と注意点について書いていきます。

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ハンマーカールとは

ハンマーカールは動き自体を見るとバーベルカールやダンベルカールにそっくりなので、同じところを鍛える種目だと勘違いしている人も多いですが、実は微妙に異なる部位を鍛える種目になります。

普通のカールの種目は基本的にはダンベルを横向きにして握っておこないますが、ハンマーカールはシャフトを縦に握り行います

ハンマーカールを行う場合は大体、上腕二頭筋の種目を行なった最後にすることが多いです。

前腕というのは小さい筋肉なのであまりに最初にやってしまうと疲れてしまい、他の種目を行うことができなくなります。

なので、できるだけ最後のほうに行うようにして追い込むようにしましょう。

ハンマーカールで鍛えられる部位

ハンマーカールで鍛えられる部分は腕になります。

「やっぱりバーベルカールやダンベルカールと同じじゃないの?」と思った人も多いと思いますが、腕には筋肉が一つだけあるわけではありません。

バーベルカールやダンベルカールは刺激が主に「上腕二頭筋」に入ります。いわゆる「力こぶ」ができる筋肉になります。

しかし、ハンマーカールは上腕二頭筋ではなく、「上腕筋」「腕撓骨筋」に刺激が入ります。

この二つの筋肉名前が似ている上に同じような箇所にあるため違いがわからない人もいると思いますが、上腕筋がある位置は上腕二頭筋の下になります。

表面に見えていないので、あまりなじみのない筋肉ですが、腕を動かすのに非常に重要な筋肉になります。

なので、バーベルカールやダンベルカールをやっているからハンマーカールはやらないというのはちょっと違います。

 

これらを両方ともやることで本物の逞しい腕を手に入れることができます。

正しいやり方を覚えて是非次のトレーニングに組み込んでください。

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ハンマーカールのやり方と注意点

やり方

①両手にダンベルを持って立つ

②ダンベルの向きは文字通りハンマーのように縦に持つ

③肘を曲げて直角程度にする

④ゆっくりと元に戻す

以上を繰り返すのがハンマーカールになります。

ではハンマーカールの注意点やポイントです。

ハンマーカールの注意点・ポイント

ハンマーカールを行う際の注意点やポイントはこの7つです。

  • ダンベルを持つ手はダンベルの真ん中を持つこと
  • 手首を曲げない
  • 曲げるのは両手同時でも片手ずつでもどちらでも可
  • 疲れてくると肘が後ろに下がるので気を付ける
  • 肘を動かしすぎない
  • 意外に重い重量でもできる
  • 反動を使わない

それぞれ解説していきますね。

ダンベルを持つ手はダンベルの真ん中を持つこと

ダンベルを持つ時にダンベルのバーの真ん中を持つようにしてください。

人間は楽をしようと何も考えないで持つとギリギリ上の方を持ってしまいます。

これでも上腕筋は刺激は入るのですが、真ん中を持った方が刺激が入りますし、負荷も抜けにくいです。

意識して真ん中の辺りを持つようにしましょう。この数センチの差がかなり変わってきますから。

手首を曲げない

持ち上げる時に手首を曲げてしまう人が多いですが、上腕筋に刺激を入れたい場合は手首はなるべく曲げないようにしてください。

手首を曲げると前腕に多く刺激が入ってしまい、その分上腕から刺激が抜けます。

手首を使った方が持ち上げやすいので、気にせずに持ち上げると段々と手首が曲がってきてしまいますので、手首は曲げないように意識することが必要です。

逆に前腕を主に鍛えたいならちょっと手首を曲げたほうがいいってことですけどね。

曲げるのは両手同時でも片手ずつでもどちらでも可

ハンマーカールは両手同時にやる人が多いですが、片手ずつやってもOKです。

しかし、片手ずつやると体を捻りがちになるので、体を捻らないように気を付けましょう。

また、両手を同時にやると体は捻りませんが、体を前後に揺すって反動で上げがちになります。こちらも気を付けるようにしましょう。

あくまでも上腕筋を使って上げるようにしてください。

疲れてくると肘が後ろに下がるので気を付ける

疲れてくると段々と肘が後ろに下がってきて、持ち上げ方も雑になってきますので、最初の1回目のフォームで最後までやりきるようにしてください。

どうしても肘が後ろに下がってしまう人は、前に釘があると想像してダンベルでそれを叩くイメージを持つと良いでしょう。

これぞハンマーカールです笑

肘を動かしすぎない

また、ハンマーカールで肘を上下に動かしすぎている人もいますが、それだと負荷がにげてしまいます。

そうならない為にも肘はできるだけ動かさないで行う事が大事です。

自然と動いてしまうのならいいのですが、ダンベルの重量が重すぎたりして勢いで持ち上げるようにしたりするはやめましょう。

意外に重い重量でもできる

上腕筋はかなり強い筋肉なので、最初からかなり重い重量でもできます。

ダンベルカールやバーベルカールのイメージでやるとまったく違うことに驚くでしょう。

かと言ってあまりに重い重量でやるのはいけませんが、ダンベルカールより重い重量は扱えるので、それは覚えておきましょう。

ダンベルカールと同じ重量でやるとかなりサボっているということになりますので。

反動を使わない

ハンマーカールを行う時は基本的に立ってやることが多いと思いますが、その時に上体を反らせたりして反動を使ってしまわないようにしましょう。

最後の追い込みのチーティングとして少し反動を使う場合はいいですが、そういう場合ではないかぎり基本的には

反動をつかわないよにすることが大事です。

以上がハンマーカールの注意点とポイントになります。

おすすめのセット数や回数

上記の注意点やポイントが分かったら、次はセット数や回数です。

ハンマーカールでは、他の種目に比べてハイレップで行うことが多いです。

初心者は20回3セットを目安

初心者の人でも上腕筋は強い人が多いので、それなりの重さで回数ができてしまうと思います。

まずはダンベルカールと同じ程度の重さで20回を目標にし、それを3セットやりましょう。

おそらくはすぐにできてしまうと思いますので、そうしたら、徐々に重くしていってください。

ただし、正しいフォームになっているかはいつも気にしてやるようにしてください。

初心者のうちにフォームが崩れると後でなおすのが大変なのでこの時にきちんとフォームを作るのが重要ですので。

中級者は15回程度を3セット

中級者では回数は15回程度できる重量で3セットをやるようにしましょう。

中級者になるとかなりの重さになっているはずなので、怪我にも注意してやるようにしてください。

上腕筋はそこそこ強いので重い重量を扱ってもあまり怪我はしないと思いますが、無理してあまりにも重い重量を扱うと怪我の可能性があります。

正しいフォームでやれる重さなら大丈夫なので、フォームが崩れてきたら重量を増やすのをやめて同じ重さで回数を増やしていくのも一つの手です。

重量などに慣れた人へおすすめの筋トレメニュー

ハンマーカールは上腕筋を鍛える筋トレ種目ですが、上腕二頭筋にも刺激が入りますので、ハンマーカールを行う日はついでに腕の種目全般を一緒にやってしまうことをおすすめします

種目としては、

  • バーベルカール(ダンベルカール)
  • フレンチプレス
  • プリチャーカール
  • ケーブルプレスダウン

などと一緒にやって「腕の日」を作ってしまいましょう。

腕は大きい筋肉ではないので、比較的疲労は早く回復する場合が多いです。

時間に余裕があればですが、週に2日くらいやっても問題ありません。(というか2日やると発達が良い場合が多いです)

ちょっと腕を太くしたいと思っている人は、積極的に腕のトレーニングの日を作ってみてください。きっと今までと効果の違いがわかると思いますよ。

その他の腕のトレーニングに関してはこちらの記事も参考にしてみてください。

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ハンマーカールの設定重量

ハンマーカールは前述のようにバーベルカールやダンベルカールに比べるとかなり重い重量を扱うことができます。

基準としては、まずバーベルカールでできる重量でやってみて徐々に上げていくのが良いでしょう。

すぐにバーベルカールでは扱ったことがないくらいの重量で10回くらいはできるようになるはずです。

重い重量が扱えるので好きという人もいるくらいなので、できるならどんどんと重量は増やしていきましょう。

とは言ってもあまりにも重量をアップしすぎて反動を使って上げたり、体を捻って上げてしまっては意味がありませんので、あくまでも「正しいフォーム」でやれる限界を目指してください。

重い重量を扱う種目はフォームが崩れがちになりますので、特に注意が必要です。

ハンマーカールのまとめ

前腕は人によってはあまり発達しないという人も多い部位です。

僕も前腕は元々骨格自体が太くないのであまり太くはないです。

なので弱点である前腕を毎回ではないですが、時間のある時はこのハンマーカールとリストカールなどで鍛えていきます。

ハンマーカールは前腕や二頭筋を鍛えるサブの種目では素晴らしい種目だと思います。

最初はあまり重い重量で行わずに、とりあえず腕撓骨筋に効かせるという意識をもって行うことが大事です。

ではハンマーカールで前腕を鍛えて太い前腕を目指しましょう。