男性であれば腕は細いよりは太い方がいいと思っている人も少なく無いと思います。

それに筋トレを始めたきっかけが腕を太くしたいからという理由の人も多いのではないでしょうか?

確かに女性に触られた時などに

「腕太いね!」

と言われると嬉しいですよね。

そんな男が憧れる太い腕ですが、太い腕を作るには当然ある程度、腕の種目で腕を鍛えないといけません。

筋トレをしている人の中にはある程度、腹筋が割れたり、胸の筋肉がつけばいいくらいで筋トレを行なっている人もいると思いますが、やはりかっこいい体を目指すのであればバランスが大事です。

胸や背中などの大きな筋肉を鍛えていれば、ある程度は腕の筋肉も使うことになるのでそれなり太くはなっていきますが、それでもある程度までいくと個別で腕を鍛えた方がいいです。

そこで今回は上腕二頭筋を鍛える種目で欠かすことのできない、ダンベルカールのやり方と注意点について説明していきます。

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ダンベルカールとは

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ダンベルカールとは主に上腕二頭筋を腕を鍛える種目です。

ちなみに上腕二頭筋とは肘を曲げた際にできる筋肉で鍛えればソフトボールにみたいに盛り上がる力こぶのことです。

関連⇨力こぶ(上腕二頭筋)の筋肉の仕組みとは

またボディビルの大会で行われるポージングではフロント・ダブルバイセップスというポージンがこの上腕二頭筋を象徴させるポージングになっています。

ボディビルに興味がない人はすみません。

恐らく上腕二頭筋を鍛えたことがある人は一度は行なったことがある種目の一つでしょう。それくらいメジャーな種目です。

そんな上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールですが、名前の通りにダンベルを使った種目になります。自宅で筋トレしていてバーベルは家にないけど、ダンベルなら家にあるという人もいると思います。

関連⇨バーベルカールで二頭筋を鍛えるやり方と効かせ方

そんな人で、上腕二頭筋を鍛えて行きたいと思っているのであれば是非ダンベルカールを取り入れることをオススメします。

では次にダンベルカールのやり方と注意点についてです。

ダンベルカールのやり方

1.手の平を上(回外)にして両手にダンベルを持つ

2.若干肘を曲げたままダンベルを体の横に下げる

3.そのまま肩の位置くらいまであげる

4.ゆっくりと元の位置に戻す

1〜4の繰り返し。

セット数3〜4セット

レップ数12〜15回

では次にダンベルカールの注意点です。

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ダンベルカールの注意点

ダンベルカールは直立でもベンチに座って行う座位の状態でもできますが、初心者の人でベンチある人であれば最初は座位の状態で行うことをオススメします。

どうしても初心者の場合で直立で行うと、他の部位を使って行うことがあります。

なのでしっかりとフォームを覚えるためにも、ベンチやなにか座る物があるのであれば座位の状態でまずは行なってください。

次にダンベルをは手の上にして持つようにしてください。

ちなみに手の平を上にすることを回外、手の甲を上にすることを回内といいます。

これは無理に覚えても覚えなくてもいいですが、結構使う言葉なので覚えておいてもいいかもしれません。

そしてダンベルは体の横に下げて持つようにしてください。

もしダンベルのシャフトが邪魔になるのであれば、シャフトが体にぶつからない程度に前に出してくだい。

そして肘と体の間は指1〜2本分くらいあけてください。

ここまで来たらあとは、ダンベルをあげていくのですが、なるべく肩があがらないようにすることが大事です。

自然と少し上がってしまうのはいいですが、首がすくむくらい肩が上がらないようにしてください。

そのためにダンベルは肩と平行の位置で止めるのがベストです。

またダンベルをあげて行く際に、力こぶに前腕をつけるようなイメージで行うとより上腕二頭筋を収縮させることができます。

そして最後にダンベルを戻していくのですが、完全に肘は戻さないようにしてください。

完全に肘を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまうので、気をつけてください。

重量に関しては、そこまで思い重量を扱ってしまうと、うまくコントロール出来なくなる可能性があるので、初心者の人の場合は20回くらいできる重量で確実にフォームを身につけるようにしましょう。

関連⇨ダンベルを使った初心者にオススメの筋トレメニューとは

関連⇨筋トレで腕を太くするオススメのメニューとは

まとめ

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるのであれば本当にメジャーな種目ですし、上腕二頭筋を鍛えるのであればオススメの種目の一つです。

バーベルカールでは高重量で行なってダンベルカールでは少し軽めの重量で追い込むというやり方もいいでしょう。

もし上腕二頭筋に種目でバーベルカールもダンベルカールも行なっていなのであればどちらかの種目をやることオススメします。

そうとはいっても最後はいかに上腕二頭筋に効かせることができるのかが大事です。

必死に行なっているのにまったく腕が太くならない人もいます。

これは重量ばかりに気を使ってフォームなどが崩れている場合があります。

関連⇨腕の筋トレほど慎重にやるべき理由

筋肉の発達にはある程度の重量を扱っていくことは大事ですが、それはあくまで筋肉に効いていることが前提です。

これはダンベルカールも同じです。

ダンベルカールをおこなったあとは、上腕二頭筋がしっかりとパンプアップしているのかを確認するようにして取り組んでみてください。

では今回はこれで^^