コンセントレーションカールと言う単語を聞いたことあるでしょうか?

コンセントレーションカールは腕を鍛える種目で、同じような種目にアームカールがありますが、アームカールより肘を固定して行うことができるため、初心者の人でも比較的やりやすい種目と言えます。

また、あまり重量を扱わない(扱えない)ので、自宅でやるのもおすすめです。

この記事ではそんなこのコンセントレーションカールについて解説していきます。

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コンセントレーションカールとは

コンセントレーションカールとは腕のトレーニングの1つです。

コンセントレーションカールは、同じ部位を鍛えるアームカールなどとは違って肘を固定して行うので、フォームは安定しやすいのですが、それでもフォームを崩して持ち上げようとする方も多いです。

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コンセントレーションカールで鍛えられる部位

コンセントレーションカールは前述のように主に上腕二頭筋(力こぶが出る部分)を鍛える種目で、

ほとんど動くことがないため自宅トレーニーにも人気の種目となっています。

上腕二頭筋は力こぶで筋肉が盛り上がる部分なので、筋肉がついていることを簡単にアピールできるので、男性としては鍛えたい部位の1つとして人気です。

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夏にTシャツでも着たら上腕二頭筋を簡単に見せることができるので、夏までに鍛えて女性にアピールしたい部分でもあります。

また、同じ部位を鍛えるアームカールと比べると肘を固定してやりやすいため、ピンポイントで上腕二頭筋に刺激を入れるには良い種目です。

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コンセントレーションカールの正しいやり方・方法

やり方

①適度な高さ(膝が90度程度になる高さ)のベンチ台に座る

②片手にダンベルを持つ

③ダンベルを持った方の肘を内ももにあてて固定する

④しっかりとダンベルを持ち上げて上腕二頭筋を収縮させる

⑤ゆっくりと元に戻す

以上を繰り返すのがコンセントレーションカールになります。

コンセントレーションカールの注意点とポイント

コンセントレーションカールを行う際の注意点とポイントは

  • 戻す時はゆっくりと下ろす
  • 体の反動を使わないようにする
  • 重量は軽めのものでOK
  • 肘は動かさないようにする
  • 肩はしっかりと下げて行う

この5つです。

戻す時はゆっくりと下ろす

肘を曲げて下す時はできるだけゆっくりと行うようにしてください。

アームカールでもそうですが、持ち上げる時に力が非常に要ると持ち上げた達成感で一気に力を抜きがちになります。

しかし、重力に従って下ろすだけではもったいないです。

じわじわと下ろすことで上腕二頭筋にさらなる刺激が入ります。

逞しい力こぶが欲しかったらゆっくりと下ろすようにしましょう。

体の反動を使わないようにする

コンセントレーションカールでは、体を大きく動かして体重を使って持ち上げようとする人も多いです。

しかし、体重を使って上げてしまえば、ほとんど腕の力は使っていないということになります

それではせっかくのトレーニングが台無しになってしまいます。

反動を使うと楽ですが、トレーニングは楽をしては意味がありませんので、注意してください。

重量は軽めのものでOK

コンセントレーションカールはきちんと肘を固定して行えばそれほど重い重量を扱うことはできません。

かなりの上級者になっても20キロもあれば十分です。

最初なら5キロでも十分上腕二頭筋に効かせることが可能です。

もし、家でトレーニングをやりたいという人は20キロのダンベル(重量が変えられるダンベルでないとダメですが)があれば、十分でしょう。

重い重量でやれば効果が高いわけではありません。きちんとやれば軽くても効果はありますから。

肘は動かさないようにする

コンセントレーションカールは肘を固定するからこそ効果が高い種目です。

それなのに肘が動いてしまう人も多いです。

なので、肘はなるべくに動かさないと意識を持って行いましょう

徐々に膝の上の方に移動する人が多いので、動きそうになったらじっと視線を送って動かないようにしてください。

肘を動かして回数をやれたとしてもあまり意味がありませんので。

肩はしっかりと下げて行う

コンセントレーションカールは肩をしっかりと下げて行うようにしてください。

肩を上に上げてしまうと僧帽筋(首の根元から背中にかけての筋肉)がトレーニングに参加してしまうので、一気に上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます。

肩を下げておけば僧帽筋は伸びた状態になっているので、僧帽筋がトレーニングに参加することはありません。

このように使わない部位は徹底的に使わないようにするのもトレーニングのテクニックの1つです。

以上がコンセントレーションカールの注意点とポイントになります。

おすすめのセット数や回数

では次にコンセントレーションカールを行う時のセット数と回数を紹介します。

  • 初心者
  • 中級者

それぞれでわけて紹介するので、少し参考にしてみてください。

初心者は10回3セット目安

コンセントレーションカールは初心者でも比較的フォームは安定してできますが、初心者の人だと回数が多いと徐々にフォームが崩れてしまう可能性が高いので、回数は10回で良いでしょう。

また、セットは3セットでOKです。

この回数とセットの中で上腕二頭筋を十分収縮させて、痛いくらいに追い込めるようにしてください。

きちんとやればこの回数とセットで十分上腕二頭筋は発達するはずです。

中級者は15回~20回3セット目安

中級者の人はフォームもすでに安定していると思うので、回数は比較的多めにやっても大丈夫なはず。

なので、回数は15回~20回程度を目安にしましょう。

ただし、回数を絶対的な目標にしてしまうと重量が重ければ回数は少な目にしかできないので、回数を行うためにフォームを崩してもやってしまう可能性があります。

なので、15回程度がギリギリできるという重さでやるようにしてください。

適当に重さを決めて15回やるというのではなく、結果として15回しかできない重さを自分で探すのです。セットは3セット行います。

同時に行いたい筋トレメニュー

中級者になるとコンセントレーションカールだけでは物足りなくなってくるでしょう。

その他にも腕の種目をやりたいところです。

ダンベルカールはほぼ同じ部位を鍛える種目ですが、

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コンセントレーションカールよりは重い重量を扱うことができるので、コンセントレーションカールの前にやるのがおすすめです。

また、腕と言っても上腕二頭筋の他に上腕三頭筋もあります。

この部位を鍛えるためにケーブルプレスダウンを取り入れるのもアリです。

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腕の表も裏も鍛えることができれば、厚みも増して非常にたくましい腕が完成します。

その他にも腕のトレーニングはたくさんあるので、いろいろと試してみて自分に合う種目を取り入れてみてください。

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コンセントレーションカールの設定重量

コンセントレーションカールは先に少し触れたようにそれほど重い重量でやる必要がありません

あまり重い重量で行うと特に初心者の人はフォームが崩れがちになってしまうので、軽めでやることをおすすめします。

目安としては「こんなに軽くていいの?」と思うほど軽くても良いでしょう。初心者なら5キロでも重いくらいです。

家でトレーニングを行う人は最初はペットボトルに砂を詰めて行っても良いでしょう。

いきなりダンベル買っても家でまったくやらなくなったら、しまっておくハメになってしまいますし。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

コンセントレーションカールは逞しい力こぶを作るには非常に良い種目です。

足で肘を固定できるので、正しいフォームを作りやすいので初心者にもおすすめです。

また、きちんとしたフォームで行えば重い重量を扱う必要がない(と言うより扱えない)ので、自宅トレーニーの方も覚えておくとバリエーションが増えます。

是非取り入れてみてください。

では今回はこれでー^^