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ベンチプレスにもいろいろな種目があって、よく一般的に行われているのが、ベンチプレスやインクライベンチプレスです。

普通の状態で行うベンチプレスは主に大胸筋を鍛えるために行う種目で、インクライベンチプレスは大胸筋でも上部を効かせるのに有効な種目の一つです。

恐らくガッツリ筋トレをしている人であれば、どちらかの種目は筋トレメニューの中に取り入れているのではないでしょうか?

そんなベンチプレスですが、ベンチプレスの中でも上腕三頭筋をより、鍛えることができるナローグリップ(クローズグリップ)・ベンチプレスという種目があります。

あまり行なっている人はいないかもしれませんが、実は上腕三頭筋で唯一高重量を扱うことが可能性な種目になっています。

今回はそんな上腕三頭筋と大胸筋(三頭筋)を鍛えることができる、ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスについて説明していきます。

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上腕三頭筋をより刺激するナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスとは

ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスは「ナローグリップ」で行うベンチプレスのことです。

ナローとは英語で「狭い」を意味します。

通常のベンチプレスは肩幅よりやや広く握ると思いますが、

ベンチプレスを行うときの手の幅について
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ナローグリップの場合は肩幅ぎりぎりくらいの手幅で持つのが特徴となります。

ちなみに手幅を狭くするということで「クローズグリップ・ベンチプレス」と言うこともあります。

この2つは言い方が少し違うだけで同じ種目のことを言っていますので、覚えておきましょう。

ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスで鍛えられる部位

ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスとは主に

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 三頭筋

この3つを鍛えることができる種目になっています。

ベンチプレスの種目というと主が大胸筋というイメージがあると思いますが、ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスは逆に大胸筋は補助的な役割で、主に上腕三頭筋を鍛える種目になっています。

上腕三頭筋の筋トレというとトライセプスエクステンションダンベルフレンチプレスなどがありますが、どれも単関節種目なので、そこまで高重量を扱うことができません。

しかし、ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスであれば、複合関節種目なので単関節種目よりも高重量を扱うことができ、上腕三頭筋をより刺激することができます。

ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスをやるほとんどの人は腕のトレーニングとして行っている人が多いです。

もしジムに通っていたり、家にベンチプレスができる環境であれば、上腕三頭筋のメニューの日はナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスである程度高重量の重さでやってから、トライセプスエクステンションダンベルフレンチプレスなどで、仕上げると上腕三頭筋がパンパンになります。

僕はココ最近このやり方で上腕三頭筋を追い込んでいます。

では次にナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスのやり方と注意点です。

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ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスのやり方

やり方

①ベンチに仰向けになりバーベルを肩幅から拳2〜4個分あけて握る

②そのままバーベルを肘を閉じたまま下げていく

③胸まで来たら完全に付けずに挙げていく

④元の位置に戻す

1〜4の繰り返し。

では次にクローズグリップ・ベンチプレスの注意点です。

ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスの注意点とポイント

ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスの主な注意点やポイントは

  • バーベルを胸につけるまで下す必要はない
  • 手幅はなるべく狭くする
  • 重い重量を扱う場合はスミスマシンで行うのも考える
  • 肘を開きすぎない
  • 大胸筋上部(鎖骨辺り)に下ろす
  • ベンチ台に足を乗せて行うと上腕三頭筋に刺激が入りやすい
  • 栄養補給も忘れない

この6つです。

バーベルを胸につけるまで下す必要はない

ベンチプレスを行う時にはバーベルは胸につけるのが基本ですが、クローズグリップで行う時は胸に無理につけようとすると肩がトレーニングに参加してしまうので、肘がしっかりと曲がっているなら無理に下す必要はありません

このあたりは人によって関節の固さも違うため、胸につけれる人もいます。

自分で上腕三頭筋にきちんと刺激が入っていると感じればOKです。

手幅は肩幅以内に収めるくらい狭くする

ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスでは、ベンチプレスよりもバーベルを握る位置を狭くするということを意識してください。

握る手と手がくっついてしまって、バーベルを下ろせなくなってしまうので、そこまで狭くすることはありませんが、せめて握る手が肩幅以内には収まるようにしてください。

僕の目安としては大体ですが、拳2〜4個分くらいをあけるのを目安としています。

これ以上狭いと今度は手首を痛めてしまう可能性も出てくるのであまりオススメはしません。

また逆にここであまり広くしてしまうと、上腕三頭筋ではなく大胸筋をより刺激してしまうことになるので、少し目的が変わってきます。

あくまでもナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスは、大胸筋の筋トレというよりは上腕三頭筋の筋トレなので、そこは意識しておこなってください。

重い重量を扱う場合はスミスマシンで行うのも考える

もし、自分にとって非常に重い重量で行うのであれば、スミスマシンを使うのも一つの手でしょう。

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スミスマシンで行えば、軌道が決まっているので、とりあえずバランスを崩して怪我をするということもほとんどありません。

もちろんバランスを取るために体幹なども使うので、バーベルでやった方が鍛えられる筋肉は多いのですが、怪我をしてしまっては元も子もありません。

特にはじめてやるように重い重量に挑戦する場合はスミスマシンでやることをおすすめします。

肘を開きすぎない

ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスでバーベルを下げていく際に、あまり肘を開いてしまうと肘の関節を痛めてしまう可能性があります。

1度行なってみるとわかると思いますが、肘を開いて行うとかなり負荷が肘にかかることがわかると思います。(その分三頭筋にも負荷がかかりますが)

これを間違って行なってしまうと、肘を痛めてしまい筋トレが出来なくなってしまう場合もあります。

なので、自分なりに肘が痛くならないポジションをまずはみつけてください。

大胸筋上部(鎖骨辺り)に下ろすようにする

バーベルを下ろす位置ですが、なるべく大胸筋上部(鎖骨辺り)に下ろすようにしてください。

あまり下になってしまうと、上腕三頭筋への刺激が逃げてしまいます。

無理に軌道を変える必要はありませんが、恐らく自然とその辺りの位置に落ちるはずです。

ベンチ台に足を乗せて行うと上腕三頭筋に刺激が入りやすい

ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスを行う時に足は通常ベンチの下に置いていると思いますが、この足をベンチ台の上に乗せて行うと上腕三頭筋がストレッチしやすくなって、足を床に置いている場合と違った刺激が入ります。

どちらが良いかは人によって異なりますが、一度やってみてください。

栄養補給を忘れない

これはナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスに限ったことではないですが、しっかりと筋トレ前後では栄養補給をするようにしてください。

筋トレ前後の食事内容を変えるだけでもかなり体は変わってきますから。

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おすすめのセット数や回数

次に

  • 初心者
  • 中級者

それぞれにおすすめのセット数や回数を紹介します。

初心者は10回3セット

初心者の人はまずはどの程度の手幅でやるとどこに刺激が入るのかを確認しながら行い、回数は10回を3セットで良いでしょう。

あまり最初は狭く持たないで、いつものベンチプレスより拳一つ分くらい内側を持って行っても問題ありません。

それだけでもかなりバランスが取りづらくなりますので、注意して行ってください。いきなり無理は禁物です。

中級者は10回~15回の間を3セット

中級者は自分の手幅がどの程度かはわかっていると思いますので、手幅ギリギリで10回~15回の間を3セット行いましょう。

幅があるのはセット数が進むにつれて疲れてくるので回数は少なくなると見込んでのことです。

3セット目は10回できないこともあると思いますが、それはそれでOKです。

ただ、基本的には上腕三頭筋は比較的小さい筋肉なので、回数は10回より多めにやりたいです。

同時に取れ入れたい筋トレメニュー

ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスは腕のトレーニングなので、基本的には「腕のトレーニングの日」にやることをおすすめします。

なので、一緒にやりたい種目は

などになります。

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ただし、時間がない人はベンチプレスをやって、そのついでにやってしまうのが一番無駄がありません。

なので、胸の日にやるのも1つの手です

ベンチプレス系は上腕三頭筋にも刺激が入るので、時間がないなら一緒にやっても大丈夫です。

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ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスの設定重量

ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスは、ベンチプレスほど重い重量ではやれないはずです。

目安としてはベンチプレスの重さの3割~4割減くらいの重さでやると良いでしょう。

60キロがマックスの人であれば、35キロ~40キロ程度です。それくらいなら恐らく最初からできるはずです。

ただし、上腕三頭筋が弱い人や強い人様々なので、一応の目安はこれくらいとして、余裕があれば上げてください。(当然余裕がなければ下げる)

クローズグリップ・ベンチプレスのまとめ

ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスはあくまでも上腕三頭筋を主に鍛える種目の一つです。

その他にも大胸筋の内側の筋肉や三頭筋などは補助として使いますが、僕は上腕三頭筋の種目としてメニューにとりいれています。

筋トレというのは単関節種目よりも、複合関節種目の方が高重量を扱うことができます。

ナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスは上腕三頭筋の複合関節種目でも数少ない種目の一つです。

いつも上腕三頭筋の筋トレを行なっているのに筋肉痛がこなかったり、刺激が足りていないなと思ったら少し、高重量を扱うことができるナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスを取り入れてみてはどうでしょうか?

また、どうしてもやり方などが合っているのか知りたい人は、少し専門のプロに相談するのもありです。

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