ベンチプレスにもいろいろな種目があって、よく一般的に行われているのが、ベンチプレスやインクライベンチプレスです。

普通の状態で行うベンチプレスは主に大胸筋を鍛えるために行う種目で、インクライベンチプレスは大胸筋でも上部を効かせるのに有効な種目の一つです。

恐らくガッツリ筋トレをしている人であれば、どちらかの種目は筋トレメニューの中に取り入れているのではないでしょうか?

そんなベンチプレスですが、ベンチプレスの中でも上腕三頭筋をより、鍛えることができるクローズグリップ・ベンチプレスという種目があります。(ナローグリップ・ベンチプレスとも言う)

あまり行なっている人はいないかもしれませんが、実は上腕三頭筋で唯一高重量を扱うことが可能性な種目になっています。

今回はそんな上腕三頭筋と大胸筋(三頭筋)を鍛えることができる、クローズグリップ・ベンチプレスについて説明していきます。

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上腕三頭筋をより刺激するクローズグリップ・ベンチプレスとは

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クローズグリップ・ベンチプレスとは主に

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 三頭筋

この3つを鍛えることができる種目になっています。

ベンチプレスの種目というと主が大胸筋というイメージがあると思いますが、クローズグリップ・ベンチプレスは逆に大胸筋は補助的な役割で、主に上腕三頭筋を鍛える種目になっています。

上腕三頭筋の筋トレというとトライセプスエクステンションダンベルフレンチプレスなどがありますが、どれも単関節種目なので、そこまで高重量を扱うことができません。

しかし、クローズグリップ・ベンチプレスであれば、複合関節種目なので単関節種目よりも高重量を扱うことができるので、上腕三頭筋をより刺激することができます。

>>トライセプスキックバックで上腕三頭筋を刺激!やり方と注意点

>>上腕三頭筋を鍛えるライイング・トライセプス・エクステンションのやり方

もしジムに通っていたり、家にベンチプレスができる環境であれば、上腕三頭筋のメニューの日はクローズグリップ・ベンチプレスである程度高重量の重さでやってから、トライセプスエクステンションダンベルフレンチプレスなどで、仕上げると上腕三頭筋がパンパンになります。

僕はココ最近このやり方で上腕三頭筋を追い込んでいます。

では次にクローズグリップ・ベンチプレスのやり方と注意点です。

クローズグリップ・ベンチプレスのやり方

1.ベンチに仰向けになりバーベルを肩幅から拳2〜4個分あけて握る

2.そのままバーベルを肘を閉じたまま下げていく

3.胸まで来たら完全に付けずに挙げていく

4.元の位置に戻す

セット数  3〜4セット

レップス数 8〜12レップス

1〜4の繰り返し。

では次にクローズグリップ・ベンチプレスの注意点です。

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クローズグリップ・ベンチプレスの注意点

クローズグリップ・ベンチプレスの一番の特徴は、なるべくバーベルを握る位置を狭くするということです。

握る手と手がくっついてしまって、バーベルを下ろせなくなってしまうので、そこまで狭くすることはありませんが、せめて握る手が肩幅以内には収まるようにしてください。

僕の目安としては大体ですが、拳2〜4個分くらいをあけるのを目安としています。

これ以上狭いと今度は手首を痛めてしまう可能性も出てくるのであまりオススメはしません。

また逆にここであまり広くしてしまうと、上腕三頭筋ではなく大胸筋をより刺激してしまうことになるので、少し目的が変わってきます。

あくまでもクローズグリップ・ベンチプレスは大胸筋の筋トレというよりは上腕三頭筋の筋トレなので、そこは意識しておこなってください。

次にバーベルを下げていくのですが、この時にあまり肘を開いてしまうと肘の関節を痛めてしまう可能性があります。

一度行なってみるとわかると思いますが、肘を開いて行うとかなり負荷が肘にかかることがわかると思います。(その分三頭筋にも負荷がかかりますが)

ベンチプレスのやり方はこちらを参考にしてください。

>>ベンチプレスで大胸筋を鍛えるコツは

>>ベンチプレスを行うときの手の幅について

これを間違って行なってしまうと、肘を痛めてしまい筋トレが出来なくなってしまう場合もあります。

なので、自分なりに肘が痛くならないポジションをまずはみつけてください。

最後にバーベルを下ろす位置ですが、なるべく大胸筋上部(鎖骨辺り)に下ろすようにしてください。

あまり下になってしまうと、上腕三頭筋への刺激が逃げてしまいます。

無理に軌道を変える必要はありませんが、恐らく自然とその辺りの位置に落ちるはずです。

三頭筋をパンパンにしたあとは、しっかりと栄養補給も忘れずに

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>>スーパーフードプロテイン!おすすめのポイントを徹底解説【レビュー】

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クローズグリップ・ベンチプレスのまとめ

クローズグリップ・ベンチプレスはあくまでも上腕三頭筋を主に鍛える種目の一つです。

その他にも大胸筋の内側の筋肉や三頭筋などは補助として使いますが、僕は上腕三頭筋の種目としてメニューにとりいれています。

筋トレというのは単関節種目よりも、複合関節種目の方が高重量を扱うことができます。

クローズグリップ・ベンチプレスは上腕三頭筋の複合関節種目でも数少ない種目の一つです。

いつも上腕三頭筋の筋トレを行なっているのに筋肉痛がこなかったり、刺激が足りていないなと思ったら少し、高重量を扱うことができるクローズグリップ・ベンチプレスを取り入れてみてはどうでしょうか?

また、どうしてもやり方などが合っているのか知りたい人は、少し専門のプロに相談するのもありです。

>>ライザップの無料カウンセリングのレビューと口コミ【体験談】

別にカウンセリングの時にいろいろを聞いても問題ありませんので。