ケーブルカールという種目は知っていますか?

ケーブルカールはあまりやっている人がいないので、種目名を聞いてもほとんどの人は「なんだそれ?」と思うのではないでしょうか?

又は聞いたことがあってもやり方が全然わからないし、ダンベルカールやバーベルカール、プリチャーカールとの違いも今一つわからないという人がほとんどかもしれません。

この記事ではそんなケーブルカールの詳しいやり方と他の〇〇カールとの違いについても説明していきます。

参考にしてみてください。

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ケーブルカールとは

ケーブルカールとは文字通り「ケーブル」で行う「カール」です。カールとは巻き上げるという意味で使います。

おそらくほとんどの人はダンベルカールやバーベルカールはやったことがあるでしょう。

そのダンベルやバーベルの代わりにケーブルを使って行うのです。

ケーブルと言うのは単なるケーブルだけを使うのではなくて、ケーブルマシンのケーブルを使います。

ケーブルカールで鍛えられる部位

ケーブルカールで鍛えられる部位は他の〇〇カールと同じく腕になります。

筋肉で言えば「上腕二頭筋」と言って力こぶができる腕の表側部分になります。

この部分は人に簡単に見せることができますし、男性のシンボルのような筋肉なので、鍛えたいという人も多い人気の部位です。

ケーブルカールはこの上腕二頭筋を効率的に鍛えることができる種目の1つってわけです。

もしかしたらあらゆる〇○カールの中でも最も効率的に鍛えられる種目と言っても良いかもしれません。

最近ボクもよく取り入れています。

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ケーブルカールの正しいやり方・方法

やり方

①ケーブルマシンの下にある滑車にアタッチメントをつける

②両手でアタッチメントを持つ

③脇を締めて肘を横腹に固定してアタッチメントを持ち上げる

④持ち上げきったら1秒程度止めるイメージ

⑤ゆっくりと下ろす

以上を繰り返すのがケーブルカールになります。

ケーブルカールの注意点とポイント

ケーブルカールの主な注意とポイントは

  • 肘をなるべく動かさない
  • なるべく体を前後に動かさない
  • 下す時は最後まで下ろしきらない
  • 下ろす時はできるだけゆっくりおろす
  • アタッチメントをいろいろ試す

この5つです。

肘をなるべく動かさない

これはダンベルカールやバーベルカールを行う際も同じなのですが、腕を巻き上げる時に肘をなるべく動かさないようにしてください。

肘を動かすと上腕二頭筋にほとんど刺激が入らなくなってしまいます。

そうなると、せっかく上腕二頭筋を鍛えるためにやっているのに効果が半減してしまうので、注意しましょう。(肘を動かすと肩など他の筋肉を使って持ち上げていることになります)

なるべく体を前後に動かさない

肘もそうですが、辛くなってくると特に体を動かして、その反動で持ち上げる人が多くいます。

これもまた上腕二頭筋から刺激が抜けてしまう行為です。

とにかく上腕二頭筋のみを使って持ち上げるという気持ちが大切です。

多少前後するのは個人的には問題はないと思いますが、最初から反動を使うのはおすすめしません

最初から反動を使って行うってことは、重量が重すぎている場合がほとんどなので、重量を落として再度行うようにしてください。

下す時は最後まで下ろしきらない

持ち上げて、下す時に最後まで下ろしきってしまうと、持ち上げた重りと下にある重りがくっついてしまって、上腕二頭筋から完全に負荷がなくなってしまいます。

要するに1回1回休憩をしている状態になってしまうわけです。

やっている最中は常に上腕二頭筋に負荷がかかり続ける状態を作るためにも、重りが下につかないように行うことが大切です。

下ろす時はできるだけゆっくりおろす

下ろす時はゆっくり行ってください。

これはダンベルカールやバーベルカールでも同じですが、ケーブルカールは特に意識しましょう。

なぜなら、ケーブルカールは他の種目と違ってマシンで負荷をかけているので、角度によって負荷が抜けるということがほとんどなく、常に一定の負荷が上腕二頭筋に入り続けます

この状態はケーブルカール独特のものなので、これを生かさない手はありません。

ゆっくり下すとこの負荷が下している最中ずっと上腕二頭筋に入り続けます。

実はこれかなり効きます。是非ゆっくり下ろして重さを味わってください。

アタッチメントをいろいろ試す

ケーブルマシンにはアタッチメントが色々とあります。

  • ストレートバー
  • EZバー(くねくねと曲がっているバー)
  • ロープ状のもの
  • 短くてへの字になっているもの

など、それぞれ特徴がありますが、基本的には自分のやりやすい形状のものを選べばいいでしょう。

少しずつ刺激が入る部位が変わってくるので、一通り試してみるのもおすすめです。

以上がケーブルカールの注意点とポイントになります。

ケーブルカールのセット数や回数

次は、ケーブルカールを行う際の

  • 初心者
  • 中級者

それぞれにおすすめのセット数や回数を紹介します。

初心者は10回3セット

初心者はまずはフォームを意識して10回ほど行ってください。肘は動いていないか?体は動いていないか?を確認しつつ3セットを行いましょう。

恐らくダンベルカールやバーベルカールよりかなり軽めでもそこまでは回数ができない人もいるはずです。

しかし、これは気にすることはありません。

重量も最初は軽いもので問題ありません。十分効くはずですから。

 

フォームがしっかりできていれば、それでも効くようになりますので心配はありません。

中級者は15回~20回を3~4セット

中級者の人は回数は多めに行いましょう。回数的には15回~20回でセット数は3~4セットと多めにやることをおすすめします。

腕の筋肉は普段から使っている筋肉なので、疲労しにくいため回数は多めにやっても大丈夫です。

ただし、他の種目をやった後にやる場合は10回とかでもOKです。

ちなみに大きい筋肉と違って回復も早いので、週に2回程度やっても大丈夫です。

同時に取り入れたい筋トレメニュー

ケーブルカールは腕の種目をやる日があれば、その日に他の腕の種目と一緒に行ってください。

などやった後に行うと効率的に追い込めて逞しい腕を手に入れることができます。

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時間がなくて腕の日がない場合は背中の日に組み込むのもアリです。

例えば種目は

などは腕の筋肉も使うので一緒の日に行うと良いでしょう。

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ケーブルカールの設定重量

ケーブルカールは負荷が抜ける瞬間がほとんどないので、ダンベルカールやバーベルカールに比べるとかなり扱える重量が減るはずです。

しかし、重量が減ったからと言って効果が少ないわけではありません。

きちんとやれば軽い重量でも逞しい腕を手に入れることができます。

重量は最初は5キロ程度からスタートして、きちんとしたフォームでやって物足りなくなってきたら、徐々に重量を増やしていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ケーブルカールは上腕二頭筋を鍛える種目としては負荷が抜ける所がなく、かなりきついので効果も高いです。

ジムでしかやることができませんが、通っているジムにケーブルマシンがある方は是非やってみてください。

きっと数か月後には一回り太い腕ができあがるはずです。

腕は女性にもアピールしやすい部位の一つです。頑張りがいがありますよ!