Joint Multinational Training Center Best Warrior Competition 2013

シットアップといえば誰もが一度は行なったことがある種目だと思います。

あの体育の体力測定などによく使われる腹筋の種目です。

大体できる人で1秒に1回できるくらいが普通ではなかったでしょうか?懐かしい。

そんなシットアップですが、昔は

腹筋=シットアップ

というのが普通だったのですが、ここ近年は徐々にいろいろな腹筋の種目もでるようになり、あまりシットアップのみだけを行なっている人も少なくなってきましたが、それでもやっている人が多い種目の一つです。(腰を痛めてしまう人が多いため)

そこで今回は腹筋で誰もが知っているシットアップのやり方と注意点について説明していきます。

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腹筋トレーニングのシットアップとは

腹筋をやるというとほとんどの人がまずこのシットアップから始めるという人も多いはずです。

ジムなんかいくと必ずといっていい程、腹筋のメニューの中にこのシットアップは入っています。

そんなシットアップですが、実はやり方を少し間違えると腰を痛めてしまいます。

それは背中を極端に丸めるからです。

これについてはこちらの記事でに詳しく書いてあるので参考にしてください。

腹筋で腰が痛い!腰痛にならないオススメの筋トレ方法とは
腰痛には腹筋を鍛えれば、よくなるということをきいたことがあるという人も多いと思います。しかし、元々腰痛持ちの人で腹筋のトレーニングの種類によっては腰を痛めてしまう人もいます。それで

腹筋と言えばシットアップと言われるくらいに昔からシットアップはよくやられてきました。

恐らく日本人のほとんどがやったことがある腹筋運動ではないでしょうか。

しかし、よくシットアップをいくらやっても腹筋は対して鍛えられないと聞いたことってないですか?

実際のところはどうなのでしょうか。

単に「腹筋を鍛える=シットアップ」と思っている人は特に読んでみてください。意外に知らないことも多いことに驚きますよ。

シットアップで鍛えられる部位

シットアップとは主に腹直筋の筋肉を鍛える種目の一つです。

シットアップというよりは上体おこしといった方が知っている人も多いかもしれません。

シットアップで鍛えられる部位と言えば、当然のごとく思い浮かぶのが腹筋なのですが、実はそれが以外にもあります。

それはシットアップは完全に体を起こしきるので、腹筋の他に腸腰筋(股関節の部分の筋肉)も使う筋トレ種目なのです。

腹筋の可動域と言うのは非常に狭くて、体を起こす時には腹筋より腸腰筋を使って起き上がっているのです。

股関節を曲げて最終的には起き上がりますよね?実はこの腸腰筋を使うのがシットアップの特徴でもあるのです。

では次にシットアップの正しいやり方を紹介していきます。

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シットアップの正しいやり方・方法

やり方

①足を90度くらいにして地面につける(もしくはシットアップ用ベンチを使う)

②手は腹筋に添えて視線は斜め前をみる

③息を吐きながら上体を起こしていく

④垂直になる手前で止めてゆっくり戻す

以上を繰り返すのがシットアップになります。

シットアップの注意点とポイント

シットアップをする際に注意したいポイントは主に

  • ベンチ台を利用する際は傾斜はあまりつけない
  • 腕を頭の後ろに組まないようする
  • 1回1回休憩をしないようにする
  • できない時は足を固定する
  • 背筋は真っすぐにし過ぎない
  • 回数が増えてきたら負荷を増やす
  • すべての息を吐き切る

この7つです。

ベンチ台を利用する際は傾斜はあまりつけない

シットアップを行う際はシットアップベンチを使っている人もいると思いますが、あまり傾斜はつけない方がいいです。

傾斜をつけて行うとそれだけ重力がかかって上体を起こすときに、太ももと腸腰筋などに負担がかかって、辛いんだけど実際にはそこまで腹筋に効いていない腹筋になってしまいます。

なので傾斜はそこまで急にしないようにしましょう。

あくまで腹筋を鍛える種目なので、他の部位に変な力が入ってしまって意味がありません。

腕を頭の後ろに組まないようする

シットアップは頭の後ろで腕を組むと非常に起き上がりやすくなります。

これは腕の力も使って起き上がれるからなのですが、シットアップは腕を鍛える種目ではありません

お腹や腸腰筋が辛くなってきたから腕で補助して起き上がる・・・それでは、お腹や腸腰筋のトレーニングをさぼっていることになってしまいます。

なので、腹筋をする際は基本的に

  • 腹筋に手を添える

これで行うと、より腹筋を意識することができます。

要するに起き上がる時に腕の力を参加させないようにしてくれれば良いのです。

回数だけを追い求めないで、効果のあるやり方で行いましょう。

頭になどに手を添えると、確かに負荷が大きくなると言われていますが、徐々に腹筋を行なっていくにつれて辛くなってくると、手にばかり力が入ってしまって、首を痛めてしまう可能性もでてきてしまうので、個人的にはおすすめしていません。

そうならないためにもまずはしっかりと腹筋を意識するために、手は腹筋に添えるようにしましょう。

1回1回休憩をしないようにする

シットアップをしている人で、元に戻した時に完全に頭を床につけてしまっている人が多くいます

床に完全に頭までつけてしまうと脱力しきってしまいます。

脱力を完全にするということは休憩をしているということになるので、トレーニングの効率としては非常に悪くなります。

シットアップを行う際は、常に腹筋は刺激が入っている状態を作っておくことが重要です。

途中で止める必要はありませんが、戻した時もお腹に力が入っている状態まででまた持ち上げるようにしましょう。

できない時は足を固定する

辛くなってくると上半身を起こすのが大変でなかなかできないと思います。

こういう時は足を固定すると更にできるようになるので、足を固定するところを探しておきましょう

ジムならシットアップ専用のベンチがあると思いますが、自宅だとなかなか見つからないかもしれません。

しかし、探せば机の下のスキマ家具のスキマなどがあるはずです。

最悪の場合、家族に足を持ってもらって行うようにしましょう。やれる回数が一気に増えるはずです。

ただし、足を固定して行う場合は腹筋と言うより腸腰筋のトレーニングをなりますので、その点は間違えないようしましょう。

背筋は真っすぐにし過ぎない

シットアップをやる際に背筋を完全に真っすぐにしてやっている人がいます。

このようにやってしまうと腹筋があまり収縮しないため、腹筋の効果が半減してしまいます。

腹筋は背中を丸めることで収縮をしますので、腹筋を鍛えたければ背中を丸めましょう。(ただし、丸めすぎは腰を痛める可能性がある)

ちなみに背中を真っすぐにしてやっても腸腰筋のトレーニングにはなります。

自分がどちらに効かせたいか理解した上でシットアップは行うようにしましょう。

回数が増えてきたら負荷を増やす

シットアップは毎日のようにできますし、段々と回数を増やせるので、すぐに自重だけだと回数がかなりのものになってしまいます。

これは腸腰筋がかなり疲れにくい筋肉で、鍛えると簡単に数がこなせるようになってしまうからです。

腹筋メインで鍛える場合は、それほどの回数ができませんが、シットアップの動きはどうしても腹筋から負荷が抜けてしまう部分が多く、腹筋にとって休憩のような時間が多くあるので、回数は増えてしまうのは仕方がないところです。

しかし、回数が100回とか200回などとなってくるともはや速筋を鍛える筋トレではなく、下手をすると有酸素運動のようになってきますので、あまり筋トレの意味がなくなってきます

そうならないためにも回数が増えてきたなと思ったらプレートなどを抱えてやるなど、負荷を増やして行うようにしてください

負荷を増やせば回数も落ちるはずです。回数が増えて喜んでいてはいけません。

それは自分にとって負荷が軽くなってきた証拠なので、負荷は増やすようにしてください。

すべての息を吐き切る

シットアップでは、上体を起こしていくときに息を吐くのですが、なるべくこの時はすべての息を吐ききるようにしましょう。

これはなんの腹筋の種目でも同じですが、息を吐ききることで腹筋の収縮が強くなります。

これは練習しないと最初は大変ですが、しっかりと覚えてください。

以上がシットアップの注意点とポイントになります。

おすすめのセット数や回数

次にシットアップを行う際の

  • 初心者
  • 中級者

この2つわけておすすめのセット数や回数を紹介します。

上級者がないのはボクが上級者ではないからです笑

初心者は自重で20~30回を3セット

初心者の人でもシットアップはやったことのある種目なので、動き自体は問題ないと思いますが、意外に久しぶりにやるとできないものです。

これは大人になると自分の足で歩く機会が減るので、腸腰筋が弱っているためです。

シットアップは上半身を上げきる時に腸腰筋を使いますので腸腰筋が弱っていると最後まで体が上げきれないのです。

しかし、ある程度やっている内に腸腰筋が強くなってくるので、すぐに20回~30回程度はできるようになるはずです。

ここを目標に3セット行うようにしましょう。

中級者は負荷を加えて20回を3セット

中級者の人は恐らく自重では物足りなくなっているはずですので、プレートなどの負荷を加えてやってみましょう。

または、腹筋の他の種目を散々やって追い込んだ後にやるなどの工夫が必要です。

単に自重でシットアップだけをやるというのはあまりおすすめではありません。

恐らく数だけこなして筋トレ効果は薄いことになってしまいます。

負荷を増して20回程度できる重さで3セットを行いましょう。

おすすめの一緒に行った方がいい筋トレメニュー

シットアップは腹筋への効果だけで言えばあまり効果的なトレーニングではありません。

なぜなら、すでに何度も述べたように腸腰筋がかなり参加してくる筋トレ種目だからです。

腹筋だけを鍛えたいならクランチレッグレイズなどをやった方が良いでしょう。

しかし、腸腰筋を鍛えるのがまったく無駄なわけではありませんので、クランチやレッグレイズをやった後にやるのは良い選択です。(クランチやレッグレイズの前でも良いですが)

その他の腹筋の種目もたくさんあるので、こちらの記事も参考にしてみてください。

【厳選】腹筋トレーニングまとめ。自宅でも手軽にできる筋トレ種目10選
身体のどこが気になるかと聞かれると多くの人が答えるのが腹筋。腹筋を割りたい、シックスパックに憧れる方も多いと思います。 見た目はもちろんのこと身体を曲げる・捻るなどの動作や、

シットアップの設定重量

慣れてきたらシットアップはプレートなどを持ってやって欲しいとすすめましたが、どの程度の重量を持てばいいのでしょうか。

これは人によって様々ですが、そのプレートを持って最低でも10回程度はシットアップができる重量で行いましょう。

数回しかできないとなるとちょっと重すぎるので、10回ができるかできないかと言う重さで行うようにしてください。

そして、そのプレートを持って20回以上できるようになったら、プレートの重さを変えてください。更に重い負荷にしていきます。

シットアップのまとめ

シットアップはコツを掴まないまま行なっていくと、腰を必ず痛めてしまう種目です。

腰を痛めてしまうと他の筋トレの種目にも大きく影響してしまいます。

少しシットアップを続けているうちに腰が痛くなったらそれはフォームが間違っている可能性があります。

もし上記のフォームで行なっても腰がいたい人は、無理にシットアップを行わずに他の種目をやるようにしましょう。

シットアップはどこでもできる種目です。

シットアップは腹筋を鍛えることだけを考えるとそれほど効率的な種目とは言えませんが、腸腰筋も鍛えることができるので、やる価値はある種目です。

クランチなどの他の腹筋種目と合わせて是非やってみてください。

ただし、やり慣れている種目であるが故に変な癖がついている可能性があります。

最初はきちんとしたフォームでやっているか意識しながらやってください。

では今回はこれで^^