腹筋でも特に腹直筋の下腹部にメインに鍛えることができる種目の一つに、ニートゥチェストという種目があります。

中々ジムなどにいくと行なっている人がいなくて、少しマイナーなイメージの種目ですが、今まで筋トレをしたことのない人はもちろん、女性などにもオススメの種目です。

僕もたまに腹筋の最後に追い込む時など行なったりしています。

そこで今回は腹筋でも特に腹直筋の下腹部にきく、ニートゥチェストのやり方と注意点について書いていきます。

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腹直筋の下部を鍛えるニートゥチェストとは

ニートゥチェストはお腹を鍛えるトレーニングになります。

腹筋台も器具も何もなくても床に座ってできることができるので非常に手軽な種目になります。

それほど高負荷ではありませんが、きちんとやれば十分効果のあるトレーニングになりますので、初心者の人にとくにおすすめの種目になります。

下手に高負荷の種目をやるより、このようなじっくりと時間をかけてやれる種目で、腹筋の筋肉に刺激を入れている感覚を掴む方が腹筋を鍛えるには良いかもしれません。

高負荷だとどうしてもズルをしてしまって、きちんとやれないことが多いためです

ニートゥチェストで鍛えられる部位

ニートゥチェストで鍛えられる部位は先に紹介したように腹筋を鍛える種目になります。

腹筋と言っても筋肉は複数ありますが、その中でもニートゥチェストは腹直筋の下部に刺激が強く入ります。

基本的に、腹直筋と言うのは胸のすぐ下から股間まである広い(上下に長い)筋肉のため普通の腹筋の種目を一つやっても上から下まで全部を鍛えることができません。

なので、普通は上部と下部に分けてトレーニングするのです。

ほとんどの人が「腹筋」と聞いて思い出すシットアップは主に腹筋の上部を鍛える種目になります。

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僕がニートゥチェストを行う場合はシットアップやクランチなどで追い込んでから、最後の締めにおこなうことが多いです。

では、次はニートゥチェストのやり方です。

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ニートゥチェストのやり方と注意点 

(上記の動画はフラットベンチで行なった場合です)

やり方

①両手を体の後ろに置いて体を支える

②脚を真っすぐに伸ばす

③伸ばした脚を曲げて膝を胸に近づける

④近づけきったら再度脚を伸ばす

以上を繰り返すのがニートゥチェストになります。

ちなみに、床で行った場合の動画も載せておきます。

では次はニートゥチェストの注意点とポイントです。

ニートゥチェストの注意点とポイント

ニートゥチェストの注意点と抑えてとくべきポイントは

  • あくまでも腹筋の運動と言うことを忘れない
  • かかとを床につけないようにする
  • ゆっくりと行うようにする
  • イメージとしては腹筋の真ん中くらいを曲げるつもりで行う
  • きちんと腹筋のストレッチも感じるように行う
  • 腕は支えるだけ(ベンチ台で行う場合)

この6つです。

あくまでも腹筋の運動と言うことを忘れない

ニートゥチェストはあくまでも「腹筋」を鍛える筋トレ種目になります。筋肉で言うと腹直筋です。

なので、刺激が常に腹直筋に入っている状態でないといけません。

適当にやっていると腹直筋ではなく、腸腰筋(要するに脚の付け根あたり)を一生懸命動かして腹直筋に刺激が全然入らないということになってしまいます。

常に腹筋に意識を持って行ってください。

ニートゥチェストはきちんとやれば30回もできないはずです。

100回もできるようであれば、他の部分に刺激を入れている可能性が高いです。(特に腸腰筋はかなり強い部位なので、ここを使ってやっている可能性が高い)

筋トレにおいてどこの筋肉に刺激を入れるか意識するのは非常に大切なので、きちんと腹直筋を鍛える種目であることを理解して行いましょう。

かかとを床につけないようにする

脚を下に下す時には床にかかとをつかないように行ってください。

辛くなってくると床についてしまうことがありますが、頑張ってつかないようにしましょう。

もし、脚を下す時にどうしても床にかかとがついてしまうという場合は、床で行うのではなく、ベンチ台の上などであれば脚が付くことを防ぐことができます。

ベンチ台の隅にお尻を置けば脚はかなり下げても床につくことはありません。

床でやるより刺激を効率的に与えられるので、ベンチ台がある人はベンチ台でやることをおすすめします。

ゆっくりと行うようにする

スピードはゆっくりと行いましょう。特に脚を下す時はゆっくりと味わうようにやってください。

きっと腹筋が焼けつくような刺激が入るはずです。

そして、十分に腹直筋を伸ばしたら、脚を上げる時は早くても構いません。

下すのはゆっくりとやればやるほど良いと思ってください。

イメージとしては腹筋の真ん中くらいを曲げるつもりで行う

ニートゥチェストは腹直筋を収縮させる必要があるので、腹直筋の真ん中あたりを折り曲げる気持ちでやりましょう。

そうすることで腹直筋が限界まで収縮するはずです。

また、少し背中を丸め目線は下にするとより腹筋を収縮することができると思います。

これを意識するかしないかでずいぶんと効果が変わってきます。

実際には腹筋の真ん中あたりを折り曲げることは難しいですが、気持ちをそのように持つことで一気に効果が出るはずです。一度試してみてください。

特にあまりニートゥチェストに効果を感じていない人は絶大な効果が出るかもしれませんので。

きちんと腹筋のストレッチも感じるように行う

筋トレの基本は「収縮」と「伸展(ストレッチ)」になります。

収縮にばかり気を取られている人が多いですが、ストレッチも大事です。

先に少し書きましたが、脚を下した時にお腹がストレッチするのを感じるはずです。

このストレッチを十分に感じてから再度脚を上げるようにしましょう。

収縮とストレッチ両方とも感じることで筋トレの効率がぐっと上がります。

腕は支えるだけ(ベンチ台で行う場合)

ニートゥチェストは、両手で上体を支えるのですが、この時やや後ろ斜め気味に上体を倒します。

また、ベンチ台を使って行う場合は腕を使うのですが、この時に膝を引き寄せる際に腕に力が入ってしまうと、効果が半減してしまいます。

なのであくまで腕は支えるだけにしましょう。

以上がニートゥチェストの注意点とポイントになります。

おすすめのセット数や回数

ニートゥチェストでは、それなりに回数をこなすことができる種目です。

ここではそんなニートゥチェストを行う際のセット数や回数を

  • 初心者
  • 中級者

この2つわけておすすめのセット数や回数を紹介します。

初心者は20回3セット目安

初心者の人の方が実は収縮とストレッチをきちんとやれていないので、フォームを作る必要があります。

なので、フォームを覚えるためにも、初心者であれば20回でセット数は3セットやれば十分かなと。(もちろん初心者と言っても腹筋が強い人もいますので、人にはよります)

まずはフォームが重要ですので。

中級者は限界3セット目安

中級者になるとフォームがきちんとしていると思いますので、30回もやればほとんどの人はオールアウト(これ以上できない限界までやること)できるはずです。

ただし、回数を決めてしまうと回数をこなすことが目的となってしまいますので、一応の目標は30回としますが、基本的には「オールアウトするまでやる」ということにしてください。

セットは3セットで良いでしょう。

一緒に行った方がいい筋トレメニュー

ニートゥチェストは腹直筋のトレーニングですが、よほど時間がある人でなければ「腹筋の日」を作る必要はありません。

なぜなら、腹筋はかなり回復の早い筋肉なので週に何度かやっても大丈夫の場合が多いからです。

人によってはトレーニングをする日は毎回腹筋をやるという人もいるくらいです。

なので、一緒に行った方がいい筋トレと言うのは特にないのですが、あえて言うならニートゥチェストは腹直筋の下部を鍛える種目なので、腹直筋の上部を鍛える

また腹筋の中でもわき腹の筋肉である腹斜筋を鍛える

などを一緒にやると良いでしょう。

これらの種目を一緒にやることで腹筋全体を鍛えることができます。

もちろん、その他の腹筋の種目と組合せても問題はないので、他の腹筋の種目が気になる人はこちらを参考にしてみてください。

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腹筋運動をしてもシックスパックになるわけではない!?

ニートゥチェストは腹筋を鍛える運動ですが、ニートぅチェストに限らず、腹筋運動をしたからと言って腹筋が割れるとは限りません

腹筋運動はあくまでもお腹の筋肉を鍛える運動であって、お腹の脂肪を落とす運動ではないからです。

脂肪がお腹についていれば、腹筋をいくら鍛えても割れることはありません。

では、どうしたら腹筋が割れるのか?それは腹筋運動をすると同時に食事も適切な量にする必要があります。

お腹の脂肪を落とすには食事制限をするのが一番早いからです。

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有酸素運動でも脂肪を落とすことは可能ですが、圧倒的に食事を適切に摂る方が効率的に落とせます。

もし、どうしても腹筋を割りたいというのであれば、まずは食生活を見直しましょう。

ほとんどの場合、食事さえ見直せばうっすらとですが、お腹は割れてきます。なぜなら人間の腹筋と言うのは元々割れているからです。

くっきりと割りたいのであれば、やはり腹筋運動をした方が良いでしょう。

腹筋を割りたければまずは食事から。これはトレーニーの常識です。覚えておいてください。

同時にサプリも摂取するのもおすすめ

食事制限をするといっても、ただ単にカロリーを減らせばいいわけではないです。

筋肉を落とさないためのタンパク質などをより多く摂取する必要があります。

食事なら、鶏胸、ささみ、豚のヒレ肉、牛の赤肉などがおすすめです。

もし、食事でとれないようならプロテインなどで摂取するのも1つの手段です。

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プロテインなら無駄な脂質などを取らなくても済むので、カロリー計算がし易いですから。

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ニートゥチェストのまとめ

ニートゥチェストは床に座ってもできますが、椅子などを使ってもできます。

椅子に座って行なったほうが床でやるよりも負荷が大きいので、慣れてきたら椅子に座って行なったほうがいいかもしれません。

ニートゥチェストはマイナー種目ですが、どこでもできるし女性や高齢者、下腹を鍛えたい人などにもオススメの種目です。

ただやりこんでいくと徐々に物足りなくなってくる種目でもあるので、後々は他のクランチやレッグレイズなどと、併用して行なっていったほうが良いと思います。

では今回はこれで^^