ジャックナイフと聞くとほとんどの人が折り畳み式のナイフのことを思い浮かべる人がほとんどかもしれません。

または、人によっては後輪を浮かしたバイクのこと思い浮かべる人もいるかも。

しかし、実は筋トレの中にもジャックナイフと言う名前の種目があるのです。

もちろん危険なトレーニングではないので、ご心配なく。

この記事ではそんな「ジャックナイフ」について解説をしていきます。

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ジャックナイフとは

ジャックナイフとは高強度の腹筋トレーニングのことで、完全に自重でできるため自宅でのトレーニングにも簡単に取り入れることができます。

ただし、強度としては普通の腹筋よりかなり高いため、あまりやる人がいなくそこまで有名ではないです。

普通の腹筋が上半身を起こすだけなのに対して下半身も動かすので、辛さは倍増します。

ある程度、腹筋運動をしてきて腹筋は強くなってきた人が次のステップとしてやるのにおすすめの腹筋のトレーニングです。

動きとしては折り畳みナイフのジャックナイフのように見えるとこらから名前は来ているみたいです。

とりあえず腹筋だけでは飽きてきた人はやってみてください。

ジャックナイフで鍛えられる部位

ジャックナイフは先に触れたように腹筋を鍛えるトレーニングになります。

腹筋の中でも最も大きい筋肉である腹直筋全体と足を持ち上げる動作も加わるので、骨盤のあたりにある腸腰筋も鍛えることができます。

要するに一つの動作で複数の筋肉が鍛えることができるわけです。その分やる時はかなり辛くはなります。

ただし、辛いが故にいい加減にやる人も多いのがこのジャックナイフです。

あまりきちんとできないのであれば、普通の腹筋運動(シットアップクランチなど)をやった方が断然いいので、一度やってみて全然できないというのであれば、とりあえずは今はやめて、他の腹筋運動をやるようにしてください。

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ジャックナイフの正しいやり方・方法

やり方

①床にマットを引くなどしてその上に仰向けに寝転ぶ

②足は真っすぐにして、手は上に真っすぐに伸ばす

③両手と両足を床から一気に持ち上げてお腹を支点にしてV字を作る

④両手で持ち上げた足の脛を触るくらいまで両手、両足を持ち上げる

⑤ゆっくりと元に戻す

以上を繰り返すのがジャックナイフになります。

ジャックナイフの注意点とポイント

ジャックナイフの主な注意点とポイントとしては

  • 戻す時に足を床につけるまで戻さない
  • 戻す時はできるだけゆっくりとする
  • 辛い時は足を完全に伸ばさないで曲げても良い
  • 負荷が足りないならメディシンボールなどで負荷を足す
  • 常に腹筋のトレーニングをやっているんだと意識しながら行う

この5つです。

戻す時に足を床につけるまで戻さない

ジャックナイフでは手足を一度持ち上げて戻す時に完全に元に戻さないようにしてください。特に足は床につけないようにしましょう。

足を床につけるまで戻してしまうと一気に腹筋から負荷が抜けてしまいます。

できればトレーニング中ずっと腹筋には負荷をかけておきたいので、足はギリギリ床にはつけないことを心がけましょう。

戻す時はできるだけゆっくりとする

戻す時は特にゆっくりと行うようにしてください。戻す時にゆっくり行うことで負荷が強く腹筋にかかります。

かなり辛いとは思いますが、この辛さに耐えてこそ強靭な腹筋を手に入れることができますから。頑張ってできるだけゆっくり戻すようにしましょう。

辛い時は足を完全に伸ばさないで曲げても良い

ジャックナイフは足を伸ばして行うのが基本ですが、あまりにも辛くて全然できない場合は足を曲げて膝から持ち上げてもOKです。

そうすることで非常に負荷が弱くなりますので、最初のうちはこの膝曲げのジャックナイフ(厳密にいうとジャックナイフではないですが)を行って、慣れてきたら足を伸ばしてやるのも良いでしょう。

負荷が足りないならメディシンボールなどで負荷を足す

もし、逆に負荷が足りないという場合はメディシンボールなど腕に重りを持ってやると負荷が強力になります。

よほど上級者にならないと必要はないと思いますが、稀にそれほどトレーニング経験がないのに腹筋だけは強いという人もいます。

そういう人はメディシンボールではなくても良いですが、何かしら両手で持てる重りを持って行ってください。

それほど重いものでなくても腕を伸ばして行うので、かなり強い負荷を感じるはずです。

常に腹筋のトレーニングをやっているんだと意識しながら行う

筋トレ全般に言えることですが、筋トレはどこを鍛えているのか意識して起こなうと刺激が入りやすいです。

なので、今回のジャックナイフが腹筋を鍛えていることをやっている最中は常に意識して行うようにしましょう。

お腹に意識を持って行くだけで全然違います。

以上がジャックナイフの注意点とポイントになります。

ジャックナイフのセット数や回数

ジャックナイフのセット数と回数ですが、

  • 初心者
  • 中級者

それぞれにわけて紹介します。

初心者は10回2セット

初心者の人は回数を10回やってください。ただし、10回できない人は膝を曲げても構いません。

膝を曲げても10回できない人はちょっとまだジャックナイフ自体やるのが早いですので、通常の腹筋運動(シットアップやクランチなど)をやるようにしましょう。

10回できたら、セット数は2セットで問題ないです。

中級者は20回3セット

中級者の人は回数は20回を目指します。できなくて全然腕と足が上がらなくなってもとりあえず20回やるようにしましょう。

ただし、辛すぎて足が床についてしまうのは避けてください。そうなるようならそこで止めます。セット数は3セットを行ってください。

これ以上回数ができるようならメディシンボールなどで負荷を強くしていきます。

ジャックナイフと同時にやりたい筋トレメニュー

ジャックナイフは腹筋の運動なので、腹筋が強くなってきたら、他の腹筋運動を同じ日にやるようにします。

例えば

です。

また、腹斜筋を鍛える捻りを入れた腹筋運動などをしてください。

一通りやれば腹筋に強烈な負荷を入れることができます。

腹筋運動をすれば腹筋が割れるわけではないですが、体脂肪を落とした際に見えやすくなるので、腹筋を割りたい人は是非頑張りましょう。

その他の腹筋のトレーニングはこちら「【厳選】腹筋トレーニングまとめ。自宅でも手軽にできる筋トレ種目10選」を参考にしてみてください。

ジャックナイフはメディシンボールなどを使って負荷をあげる

ジャックナイフは特に重量設定はありませんが、腹筋が強くなってくれば、メディシンボールなどで負荷を足すことができます。

その際の重さですが、それほど重いものを使う必要はありません。3キロ~5キロで十分でしょう。

メディシンボールは重いものだと10キロ以上のものも存在します。

しかし、少なくともジャックナイフの負荷を強くするためにそんなに重いものは必要ありません。(もちろん人にはよりますが)

これからメディシンボールを買おうという人は5キロまでにしておきましょう。

もちろん5キロでやって負荷が足りなくなってきた場合は10キロでも、それ以上のメディシンボールを買うのは問題ありません。

しかし、最初から10キロというのはやめた方が良いです。

まとめ

ジャックナイフは腹筋を強烈に鍛える筋トレ種目になります。

やってみるとわかりますが、かなり辛い種目なので、初心者の人は膝を曲げてやってください。慣れたら足を伸ばせばOKです。

他の腹筋種目と組み合わせることで強靭な腹筋を手に入れることができます。

是非頑張ってトレーニングに取り入れれるくらいになってください。できればメディシンボールなどで負荷を足せるくらいに。

目指せシックスパックです。