腹筋の下腹を鍛えるならまずこのレッグレイズは欠かせないでしょう。

というくらい腹筋の下腹部を鍛える種目では有名な種目の一つです。

レッグレイズにもいろいろな種類があり、バーなどにぶら下がって行うハンキングレッグレイズやインクライン・レッグレイズなどがあります。

その中でも今回は誰でも一度は行なったことがあるレッグレイズについて書いていきます。

初心者の人は勿論、今まであまり下腹部を鍛えていなかったという人は参考にしてみてください。

スポサードリンク

レッグレイズとは

warrior-498250_640

レッグレイズとは主に腹筋の下腹部を鍛えることのできる種目です。

クランチシットアップはどちらかというと、腹筋の上部を鍛える種目なので腹筋をくまなく鍛えるならクランチなどにプラスして、腹筋の下腹部を鍛えることができるレッグレイズを取り入れていくといいでしょう。

また普通のレッグレイズの場合は器具がなくてもできるのでオススメです。

ただし、器具を使わないといっても、しっかりしたやり方で行わないと腰を痛める可能性がある種目なので注意が必要です。

元々、腰痛持ちの人などは自分の腰と相談しならがらレッグレイズをやっていきましょう。

せっかく腹筋を鍛えようと頑張っているのに、先に腰などをいためてしまったら、意味がありません。

腰を痛めてしまうと、他の種目にも悪影響が出てしまい最悪の場合、筋トレができなくなる可能性も考えられます。

そのためにも、腰がいたいと思ったら無理しないようにしてください。

腰を痛めないためにもフォームを身につける

僕の周りでも、レッグレイズを行なっていて腰を痛めてしまったという人もたくさんいます。

しかし、やり方などを間違って行わなければ基本的にそこまで腰を痛めることはありません。

まずしっかりと基本的のフォームを覚えて、それから徐々に負荷を強くしていくようにしましょう。

一度間違ったフォームを身につけてしまうと、中々間違っていあにフォームに戻すのが大変になってしまって、上手く下腹部に効いていないということもありえます。

特に筋トレを始めたばかりでやり方がわからないという人は、しっかりと意識してください。

ではレッグレイズのやり方と注意点です。

レッグレイズのやり方と注意点

(注意:ここまで脚はあげない)

1.床やベンチに仰向けに寝る

2.両足を床から10センチほどの位置をキープする

3.息を吐きながら脚を上げていく

4.45度を超えない位置で停止して息を吸いながら下げていく

セット数 3〜4セット

レップ数 限界まで

1〜4の繰り返し。

では次にレッグレイズの注意点です。

スポサードリンク

レッグレイズの注意点

フラットベンチなどがない人は床で行なってもいいのですが、床がフローリングだと固いので、それが原因で腰などが痛くなってしまう場合はあるので、柔らかいヨガマットなどを敷いて行なった方がいいです。

ヨガマットがない人は、何か厚手のタオルなどでも大丈夫なので、工夫してみてください。

フラットベンチなどがある場合は少しお尻がフラットベンチからはみでるようにしてください。そうすることで負荷がかかりやすくなります。(腰がいたい人はそのまま寝ても大丈夫)

手の位置に関しては頭に添えるよりは、腹筋に力がはいっているかがわかるように、お腹に添えることをオススメします。

筋トレでは、レッグレイズに限らず筋肉を使っているということ確認することが大切です。

お腹に手を添えることで、収縮したりするのがわかるはずなので、頭に手を添えるより僕はこちらをオススメしています。

次に脚の上下に動かしていくのですが、ただ上げ下げするのではなくしっかり呼吸を意識しましょう。

脚を上げ終わった時は息を吐き切っていることが重要です。

そうすることで腹筋により力が入るのがわかると思います。

この時、腹筋を実際に触ってみて、腹筋がカチカチになっているか確認してください。

脚は上げ過ぎないのがコツ

そして、ここで注意点ですが、脚を90度くらいまで上げる人もいますが、そこまであげてしまうと、逆に負荷が逃げてしまうので45度以下にとどめておいたほうがいいです。

それに、脚を上げ過ぎると腰にも負担がかかります。

また、膝は基本的には伸ばしたままの方が負荷がかかるので、あまり曲げないほうがいいのですが、初心者やまだあまり腹筋がついていない人は、少し曲げることにより負荷が弱くなるので慣れるまでは少し曲げて行なってもいいです。

そして徐々にできるようになったら、膝を伸ばして行うようにしましょう。

レッグレイズまとめ

レッグレイズは様々な腹筋の下腹部の種目でも、王道の種目の一つといってもいいくらい有名な種目です。

しかし、それだけしっかりフォームを覚えて行えば効果がある種目だともいえます。

レッグレイズに慣れてくれば、もっと高強度なハンキングレッグレイズなどを取り入れていってもいいでしょう。

自分にあった負荷を見つけていって、腹筋を行うときでもしっかり収縮を意識して腹筋を行うようにしましょう。

腹筋で中々効かすことができない人は、回数のみを行なっている場合があります。

ある程度の回数ができることは大事ですが、それ以上に”腹筋に効かす”ということを意識してください。

そうすると徐々に重要なのが回数ではないということがわかってくるはずです。

僕も始めのころは回数ばかりにこだわって行なっていました。

しかし、回数を行なって時間をかけている割には、そこまで腹筋の筋肉がついていませんでした。

恐らく効かせるという意識で行なっていなかったのが原因でしょう。

僕のようにならない為にも、しっかりと腹筋に効かせるということを意識して大事に行なってください。

レッグレイズが、ただの足の上下運動にならないように気をつけてください。

筋トレの効果をより実感したい人へ(追記)

レッグレイズなので筋トレの効果を早く実感したいのであれば、プロテインなどのサプリメントを活用することでより効果が早く実感できるはずです。

サプリメントはいらないという人もいますが、活用しないよりは活用した方が、特に初心者は筋肉量や筋力が伸びる可能性があります。

そこでおすすめなのが筋肉の増加を手助けしてくれる成分「HMB]を含んだサプリメントを摂取することです。

例えばこちら研究では、筋トレを今まで行ってこなかった人たちが、HMBを使ってどうなるかの実験が行われて、

  • 1日に3gのHMBを摂取しながら筋トレした人
  • HMBを使わないで筋トレをした人

この2つのグループで8週間後、1日に3gのHMBを摂取した人が約2キロ近く筋肉の増加したという結果がでました。

8週間だと約2ヶ月なので、2ヶ月で2キロも差がついたということになります。

ちょっと信じられないかもしれませんが、実際に結果として残っています。

そんな実際に効果があったHMBを多く含んでいるのが「ビルドマッスルHMB」になります。

ビルドマッスルHMBは副作用ヤバイ!?効果なしの評判をぶった斬り

プロテインみたいに、粉状ではなく”タブレット型”のサプリメントなので、持ち運びも楽ちんで手軽に摂取することができます。

それに、今なら期間限定で毎月300人の方限定ですが初月価格が500円で試すことができるみたいですよ

また効果が実感できなかった人のために全額返金補償もあるので、ほぼ”ノーリスク“で試すことができます。

ただし、飲んだだけで筋肉がつくような薬ではないので、しっかり筋トレをすることは前提になりますけどね。

とりあえず、効果が出れば筋肉が付くわけですし、最悪効果が出なかったら返金補償使っちゃってもいいわけなので、リスクなし試すことができるのはいいことだと思いますよ。

筋トレで早く効果を実感したいならこのようなサプリメントも活用するのもありですよー。

>>ビルドマッスルHMBの詳細を見てみる