腹筋の筋トレの種目といってもたくさんあります。

特にクランチは腹筋の種目の中でもかなりメジャーな種目の一つでしょう。

そんなクランチですが、

クランチをやっても全然腹筋に効果がないと言う人もいますが、

しっかりしたやり方でできればクランチでも腹筋に効かすことができます。

今回はそんなクランチのやり方とポイントについて説明しています。

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クランチとは

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基本的にクランチ腹筋の中でも腹直筋に効く種目です。

ただしこのクランチって慣れてくると、ただの上げ下げ運動になってしまったり、

その反動で腰を痛めてしまったりするので気をつけなければなりません。

よく腹筋をして腰が痛いといっている人は、

回数などを意識してしまいがちな人が多いと思います。

クランチで腰はあまり使わないので、

クランチで腰がいたくなる時点でフォームが違っているといえます。

クランチのやり方

1. 床や台の上に仰向けになり膝を90度に曲げる。

2.そのまま腹を凹ませ、息を吐きながらヘソを見るようにする

3.肩甲骨が付くか付かないかくらいまで下げる

1〜3の繰り返し。ではクランチのポイントです。

クランチのポイント

床でもベンチ台でもいいのでとりあえず仰向けになるのですが、

この時負荷が大きい人は脚をベンチ台やイスなどに乗せて行なってもいいです。

そして90度の角度は必ず維持してください。

この状態から行なっていくのですが、

上げる前はなるべくお腹を凹ませることを意識してくだい。

これは慣れるまで大変だと思いますが練習です。

そこから上体を上げていきますが、

腰を浮かすことはしないでください。

その腰が浮く一歩手前で十分収縮させるようにすることが大事です。

間違って行なっている人はここで腰をあげてしまうので腰を痛めてしまいます。

呼吸がとても大事

そして腹筋で最も大事なのが呼吸です。

上げきった時にしっかり息も吐き切って、

腹筋に力をいれるとうまく収縮するのがわかると思います。

あとは負荷を逃さないように息を吸いながらおろしていきます。

手に位置ですが、これはお腹に当てて行うことで腹筋の収縮がわかるのでおすすめです。

頭に手を添えてやるやり方もありますが、あまりおすすめしません。

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腰がいたくならないようにするには

クランチで腰がいたいという人は、先ほどの腰を浮かす以外にも、

背中を丸め過ぎている場合があります。

その状態で何回も行っていると、腰を痛めてしまいます。

そこで、おすすめなのが少し顎を出してクランチをする方法です。

少し顎を出すことで、腹筋も収縮しやすくなり、背中が丸まることを防ぐことができます。

あまり、顎を出しすぎると、後ろに体制がいってしまうので気をつけてください。

クランチ=思い切り背中を丸める

これは間違いではありませんが、腰を痛める可能性があるので、個人的にはおすすめしません。

しっかりと、収縮できていれば問題はないので、腰がいたい人は背中を丸めるのでなく、少し顎をだして行ってみてください。

クランチのまとめ

よくクランチでは腹筋に効かないという人もいますが、

しっかり収縮を意識させて行うことができれば非常に有効な筋トレの一つです。

腹筋自体は結構回復の早い筋肉なので、

インターバルの間隔は30秒以内くらいでおこなうのがいいでしょう。

まずはいろいろ試すのも大事ですがクランチで、

追い込めるようになってから、他の腹筋の種目を取り入れていってもいいと思います。

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また、もし手軽に腹筋を鍛えたいのであれば、EMSなどの腹筋ベルト使うのもアリです。

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実際に使うEMS機器によっては、相当効果があるEMSベルトもあります。

特に、サッカーで有名なクリスティアーノ・ロナウドが監修したSIXPADは効果が抜群らしいですよ。

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ダメなEMSベルトもあるみたいなので、選ぶときは注意してくださいね。

それと、腹筋をしっかりと割るには、体脂肪も落とさないといけないので、EMSを使うにしても、食事管理はしっかりとするように。

今年こそ、ガッツリ腹筋を割ってやりましょう。