中々手軽に自宅でできる背中の種目ってないですよね。

そんな背中の種目ですが、実は自宅で簡単できる背中の種目のトレーニングの中に、バック・エクステンションという種目があります。

これは特に道具なども使うことがないのでオススメの種目です。

そこで今回はバック・エクステンションのやり方と注意点についてかいていきます。

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バック・エクステンションとは

バック・エクステンションとは基本的に背中でも脊柱起立筋を鍛える種目です。

 

この脊柱起立筋は普段生活でも常につかう筋肉で衰えると姿勢が悪くなったり、腰痛の原因になってしまうので普段からこの脊柱起立筋を鍛えることは大事です。

 

そしてこの大事な脊柱起立筋を鍛えるのに効果があるのがバック・エクステンションという種目です。

簡単にいうと小学校や中学校などの体力測定の時に背中をそる種目があると思います。

 

あんな感じのフォームで行う種目です。では次に実際のバック・エクステンションのやり方と注意点について書いていきます。

バック・エクステンションのやり方と注意点


1.うつ伏せになりあたまの後ろに手を組む

2.そのまま首、胸、腰を徐々にあげる

3.胸が離れる程度まできたらゆっくり元の位置に戻す

1〜3の繰り返し。

では次にバック・エクステンションの注意点です。

 

まず初心者の場合は頭に手をやるかおしりの辺りで手を組んで行うと負荷があまりかからないので、なれるまではそのやり方で行うのがいいと思います。

 

あとはこのバック・エクステンションは一人でもできるのですが、足がなんだか浮いちゃってやりづらいという人はだかに足を抑えてもらうか何かに足を引っ掛けておこうといいでしょう。

そしてスタートポジションが決まったら、上体を起こしていくのですがこの時に反動をつかってしまって意味がありません。

 

反動を使ってしまうと反りが強くなることが多いため腰を痛める可能性があります。

このバック・エクステンションで一番気をつけなければならないのは無理に反りするぎることです。

 

最初の頃はそこまで反ることができないので大丈夫ですが、結構このバック・エクステンションはなれるまでに時間がかからないと思います。

 

なのでここで思い切り反ってしまうひとがいますがそれでは先程もいいましたが、腰を痛めるだけではなく筋トレとしてもあまり効果がなくなってしまうので注意しましょう。

 

少し負荷を大きくしたいときは手を前に伸ばして行うとより負荷がかかるので、慣れてきた場合はこちらで行うことオススメします。

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まとめ

バック・エクステンションで脊柱起立筋を鍛えることは、筋トレで肉体改造を目指していなくても健康や体の為に非常にいいことです。

 

特にこれは道具も必要ないし、誰でも気軽にできる種目です。

自宅の背筋の種目といったこれってくらい有名な種目なので、是非自宅でトレーニングしている人はバック・エクステンションを取り入れてみてください。

 

では最後までありがとうございました^^