下半身の筋トレといったらまず最初に上がるのがスクワットでしょう。

なんといっても筋トレのBIG3の一つでもあり、

下半身の筋トレでスクワットをしない人のほうが少ないと思います。

それくらい有名で大事な種目の一つです。

今回はそんなスクワットのやり方と注意点などを説明していきます。

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スクワットが王道と言われる理由

 

squat-rack

 

スクワットがなぜ下半身の筋トレで最も効果があると言われていて、

初心者〜高齢者まで幅広い人に進められているのかというと、

まずスクワットは下半身の大腿四頭筋、脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋(お尻)腹筋、背筋、等を満遍なく鍛えることができます。

また徐々に重量が増えてくるとそれを支えるために全身の体幹も向上します。(あくまで慣れてきたらです)

これだけ見てもスクワットは、いかに筋トレで王道の種目と言われているのかがわかると思います。

また自宅でもある程度はできるので、ジムに通わなくてもいいというのオススメの一つです。

自重でもしっかり効かすことができれが効果があるので。。

スクワットのやり方

基本的にバーベルを持つときと自重で行うときも下半身の動き自体に代わりはありません。背中にバーベルを背負うか背負わないかなので。

1.バーベルを落ちないように僧帽筋に乗せるようにする。

2.足の幅は肩幅より少し開くか肩幅くらいにする。

3.そのまま股間節を意識しながら下げていく

4.お尻が地面と平行くらいになったら徐々に上げていく

1〜4の繰り返しです

 

ではそれぞれのポイントを説明します。

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スクワットの注意点

バーベルで行わない時は手を頭の後ろで組むか、前に手を伸ばして行なってください。

重量が重くなって来たら僧帽筋ではなく少し下のほうに乗せるようにします。

 

これは上級者向けなので最初やらなくてもいいです。

フォームを取得するのが大事なので。

下げて行くときは、しっかり肩甲骨を寄せて胸を張り下腹に力をいれて、顔はしっかり前を向いてください。

そうすることで自然アーチができるあがるので腰を痛める予防にもなります。

あとはお尻が平行になったら上げていくのですが、

最後ので伸ばしきってしまうと、負荷が逃げてしまうのであえて最後まで伸ばし切らずに

緊張させたまま繰り返すことをオススメします。

スクワットのまとめ

スクワットは非常にキツイ種目の一つです。

僕の筋トレのメニューでもトップ3に入るくらいキツイです。

でもそれだけしっかり効かすことができればいいオススメの種目です。

 

そこで気をつけて欲しいのが、スクワットは必ずその日の種目の最初の方に行なってください。

後のほうで筋肉が疲れている状態で行なっても集中できなくなり、怪我や筋トレの効果そのものが低くなってしまいます。

 

なのでスクワットをやると決めたらなるべく最初に行うようにしてください。

また高重量を扱う場合はトレーニングベルトの着用をオススメします。なんせ腰にも負担は大きいので。

トレーニングベルトはこちらがオススメです

結構トレーニングベルトは他の種目でも使うので1つは持っていてもいいと思います。まー、自重トレではほとんど使いませんが(笑)

スクワットをもっと極めて筋肉を付けていきましょう。では最後までありがとうございました^^