下半身の筋トレを自宅で行う場合などは、スクワットくらいしかできないことが多いです。

スクワットは下半身の王道といわれているので、しっかり負荷をかけてフォームを取得すれば下半身の発達に有効な種目です。

それにプラスしてブルガリアンスクワットを、メニューに組み込むことでより下半身を鍛えることができます。

今回はブルガリアンスクワットについて説明していきます。

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ブルガリアンスクワットとは

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ブルガリアンスクワットは、自宅でもできる下半身の種目の一つです。

このブルガリアンスクワットは、片足に負荷がもろにかかるので思った以上にキツイ種目です。

僕もたまにこのブルガリアスクワットを下半身のメニューに取り入れることがありますが、次の日は筋肉痛です。

またブルガリアスクワットは片足づつ行うので、集中しておこなうことができます。

主にブルガリアンスクワットで鍛えることのできる筋肉は

・中殿筋

・大殿筋

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

と下半身のふくらはぎ以外のほぼすべての筋肉を満遍なく鍛えることができます。

最初は自重だけでもキツイと思うので自重だけでも初心者は効果がでるでしょう。

もし負荷が軽くなってきたらダンベルを利用して負荷をかけていってください。

ブルガリアスクワットにかからず自宅などで、筋トレを行うのであればダンベルは1セットはあったほうがいいので、自分への投資だと思って思い切って購入してください。

参考⇨ダンベルが筋トレには必須のアイテムなわけ

ブルガリアンスクワットのやり方

1.あまり前傾をせずに片足を後ろに引きイスやベンチに乗せる

2.そのまま太ももが平行になるまで下げていく

3.平行になったら反動を使わず戻していく

1〜3の繰り返し。

セット数 3〜4セット

レップ数8〜12回

ではブルガリアンスクワットの注意点を書いていきます。

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ブルガリアスクワットの注意点

最初の体勢としては、あまり前傾をしないほうがいいと言われていますが、多少の前傾はいいと思います。

だからといって背中を反るのとはイメージが違うので勘違いしないように。

前方に重心がいくようなイメージをするとわかり安いかもしれません。

足の幅については自分の安定できる幅でいいと思います。

最初のフォームポジションから上体をおろしていくのですが、この時につま先より膝がでないようにしましょう。

呼吸法としては曲げていくときに息を吸い、吐きながら戻していきます。

だんだんできるようになってくると、ダンベル持ったりして負荷をかけていくようになると思いますが、そうなったとしても基本のフォームをしっかりしないと、膝などを壊してしまうことがあるので、気をつけなければいけません。

セット数は3〜4セットに設定して、レップ数は8〜12回でいいでしょう。

しかし、少し心肺機能向上も目指しているのであれば、少し高レップで行なってもいいです。

僕もたまに20回くらいで行うこともあります。

それに初心者の場合であまり重い重量を扱うと、ブルガリアスクワットで脚が疲れるより先に、ダンベルを持っている腕や握力の方が先に疲れてしまう可能性もあります。

もしどうしても重い重量を扱いたい場合は、握力を補助してくれる道具を使うのもいいでしょう。

参考⇨筋トレで何故リストラップを使う必要があるのか

重量もある程度は大事ですが、それよりもまず初心者の人はフォームを覚えて、しっかりと目的の筋肉に効かせることができるようになるのが大事です。

ブルガリアンスクワットのまとめ

ブルガリアンスクワットは片足で行う下半身の種目なので、負荷がかかりやすいので下半身の種目の中でもキツイ方の種目だと思います。

下半身の種目は基本的にキツイ種目がおおいのですが、その中でも負荷が大きい種目です。

スクワットと平行して行うことでよりよい結果が得られることでしょう。

是非下半身の筋トレに取り入れてみてください。

では最後までありがとうございました^^