お尻を鍛える種目の一つにヒップリフトがあります。

なかなか普段意識してヒップを鍛えている人は少ないかもしれませんが、

このヒップリフトは自宅でも簡単にできるので誰にでもオススメの種目の一つです。

特に女性で年を取ってヒップが垂れ下がってきてしまったりいる人には是非行なってほしい種目の一つです。

では今回はそんなヒップリフトのやり方と注意点について書いていきます。

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ヒップリフトとは

ヒップリフトは筋トレの種目の中でも

特に大殿筋(おしり)脊柱起立筋を鍛えることができる種目です。

また脚の裏(ハムストリングス)を刺激する効果があるので、このヒップリフトだけで3つの部位を鍛えることができます。

そうといっても一番に意識してほしいのは、あくまでもヒップリフトはお尻の筋肉を鍛える種目です。

よくヒップリフトをやっているのに、ハムストリングスのみが筋肉痛になってしまって、ヒップが全然筋肉痛にならないという人がいます。

ヒップリフトをやっていてヒップに効いていないようなら、フォームが間違っているかもしれません。

もしヒップ以外が筋肉痛になっているのであれば、一度しっかりとフォームを見なおしてみてください。

参考⇨筋トレで筋肉痛にならなくなった場合の対処法

ではヒップリフトのやり方と注意点についてです。

ヒップリフトのやり方と注意点

1.仰向けになり、膝をたてる

2.そのままお尻と背中と膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる

3.あともお尻が床につかないように戻していく

1〜3の繰り返し。

セット数・3〜4セット

レップ数・8〜12回

ではヒップリフトの注意点について書いていきます。

ヒップリフトの注意点

まず最初に仰向けになり、膝をたてるのですが、このときあまりにかかととお尻が近すぎると負荷があまりかかりません。

なので膝をかかとはあまりつか付けないないようにして適度に離すといいでしょう。

ただし遠くに置きすぎてもおしりではなく、脚の裏のハムストリングスだけにに効いてしまうので、ヒップを上手を刺激することができません。

人によって若干離した方が効く人もいれば、少しかかとヒップをつけた方が効く人もいます。

なので、かかとやヒップの位置はいろいろと探してみて、自分なり一番ヒップを刺激できる位置を探してください。

次にヒップをあげていくのですが、今までヒップリフトを行ったことがない人は、ヒップを上げることだけを意識してしまい、足の裏と肩が床から離れてしまう人がいます。

足の裏と肩が床から離れてしまうと、ヒップへの効果が薄れてしまうので、ただ単位ヒップをあげるのでなく、足の裏と肩が離れないように意識しましょう。

あとはお尻がトップポジションまできたところで3秒くらい停止すると効果があります。

ただし、一つ注意してほしいのが、トップポジションの位置で背中を思い切り反ってしまう人がいますが、これだと腰をいためてしまうだけではなく、負荷も抜けてしまいます。

なので、おしりと背中と膝を一直線にすることは忘れないようにしましょう。

これを意識すれば背中が反ることも無くなります。

最後ですが、ヒップを戻して行く際に、床にポトンとヒップを付けてしまうと、負荷が逃げてしまって、効果が半減してしまうので、なるべくヒップを戻すときは、床ぎりぎりで止めての繰り返しでやることで負荷が抜けないので床につかないようにしましょう。

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ヒップリフトで得られる効果

ヒップリフトをやることで、お尻が引き締まるだけでなく、腹横筋も同時に鍛えることができます

腹横筋は、腹筋の中にある筋肉なので、インナーマッスルです。

目に見える筋肉ではありません。

腹横筋を鍛えることで、加齢によって下がる内臓が下がらないようになったり、バランス力などもよくなります。

特に、女性の人は赤ちゃんを生む際にも、腹横筋の筋肉をすごく大事なので、普段から鍛えておくことをおすすめします。

お尻を鍛えると、お尻が大きくなると思う人もいるかもしれませんが、そんな簡単に大きくなりません。

むしろ、ヒップリフトをやることにより、たるんだお尻が引き締まって、形のいいお尻を手に入れることができるでしょう。

ヒップリフトは、5分もあればできる筋トレです。

最近、お尻がたるんできたと感じているなら、是非取り入れてみてください。

まとめ

もしこのやり方で簡単になってきたら、お腹の上にダンベルを持ったり、膝の間にボールなどを挟んで行うとより負荷がかかるようになります。

ダンベルやバランスボールなどは、家に一つくらいはあってもいいので、1セットくらいは筋トレをするのであれば、買うことをオススメします。

参考⇨自宅トレをやるなら最低限揃えたい筋トレ器具5選

またトップポジションの位置で、片足だけを伸ばすやり方もあります。

まずはフォームを覚えるために、しっかり基本を身につけてから、をかけて追い込んでいくことをオススメします。

自宅でも簡単にできるので、是非男性だけではなく女性や高齢者の人もとりいて、格好いいお尻を目指しましょう。

もし、自宅で筋トレなどがやると、モチベーションが上がらないという人は、様々なレッスンを受けることができるレスパスなどのサービスを使って、行うのもいいでしょう。

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では最後までありがとうございました^^