いくつになっても男は太い腕というのに憧れますよね??

特に夏なんかが近づいてくると、肌が露出するので余計に感じてしまいます。

しかし、夏になってから行なっては直ぐに太くなんて普通はならないです。

なったらポパイです。(笑)

もしそんな簡単に腕が太くなる方法があったら教えてください。

それくらい中々腕って太くなりません。

元々体質的にとか、遺伝的に骨格が太い人はいますが、例外の人は腕だけを太くしようと思うと中々大変です。

そこで今回は筋トレ腕を太くするオススメのメニューについて書いていきます。

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腕の構成

 

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腕の構造はというと、上腕二頭筋と上腕三頭筋が主な筋肉になります。

上腕二頭筋は、簡単にいうと「力こぶ」のことを指します。

腕を曲げるときにでるあのもっこりです。

そして上腕三頭筋はその反対にある筋肉で伸ばした時にわかる筋肉です。

よく上腕二頭筋ばかり鍛えている人もいますが、腕の全体的な大きさを求めていくなら上腕三頭筋も一緒に鍛えていかないといけません。

しかも筋肉全体の太さで言えば、上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が大きいので、上腕三頭筋がいかに重要なのはわかるとおもいます。

腕のメニュー

上腕二頭筋は

・ダンベルカール

・インクライダンベルカール

・バーベルカール

・コンセントレーションカール

・ハンマーカール

上腕三頭筋は

・リバースプッシュアップ

・トライセップスエクステンション

・トライセップスキックバック

・プレスダウン

主にこれらのメニューになります。

すべてを行うことはないですが、、もし腕だけの日を設けるのであれば、これくらいは行なっていいでしょう。

またあえて腕だけを追い込みたいのであれば、腕の日だけの筋トレの日を設けることもいいかもしれません。

大きな筋肉のついでに腕のメニューを組む場合は、2種目くらいに抑えてもいいです。それくらいでも恐らく筋肉が疲労しているで、効果があります。

もし事前に他の筋トレをしているのなら、

上腕二頭筋

ダンベルカールとハンマーカール

上腕三頭筋

リバース・プッシュダウンとプレスダウン

くらいでも十分追い込むことができるでしょう。勿論、余裕があれば行なってもいいですが、その時間を大きな筋肉を鍛える筋トレの時間に使ってもいいです。

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腕の筋トレ以外でも使われている

腕というのは他の筋肉と違って筋肉が小さいです。

少し追い込んだだけでもすぐに疲れてしまい、パンパンになります。

その日の種目にもよりますが、ベンチプレスなどではその補助として上腕三頭筋も一緒に鍛えられているし、プルダウンやローイングなども種目を行うときは上腕二頭筋も使われています。

なのでその日の筋トレによって、上腕二頭筋の筋トレを少なくしてみたり、逆に上腕三頭筋の筋トレを少なくしてみたりして調整していくことがいいでしょう。

僕は基本的には、腕だけを鍛える日は現在は設けていません。胸の日に上腕三頭筋を一緒に鍛えて、背中の日に上腕二頭筋を鍛えるメニューで組んでいます。

しかしこれはあくまで、僕のメニューなので、中には上腕二頭筋と上腕三頭筋を一緒に鍛えるという人もいます。

これは個人差があるので自分にあった、腕のメニューを組んでいくことが大事です。ただ、腕は他の筋トレでも使われているということは覚えておいてください。

またボディビルの人たちの中には腕を鍛えなくても凄く腕が太い人もいます。

恐らくそれは他の部位を鍛えているだけも十分に腕を刺激されているからです。

もし他の部位でも十分に腕が太くなるのであれば、腕のトレーニングというよりはどんどん他の部位の筋肉を太くしていきましょう。

自然と腕も太くなるはずです。

やはり見た目も大事なので、ポパイみたいな腕だけが太いよりは、全体的に筋肉がついていたほうがかっこいいですからね。

腕と全身の筋トレの割合を考える

もし初心者でまだ筋トレがあまり発達していなかったり、筋力が十分に育ってないのに、腕だけを頑張ったところで大きくすることは難しいでしょう。

まずはなんといっても、大胸筋や背中や足なのどの大きな筋肉を育てていって大きくなったら、そこ腕だけの筋トレを増やしていったり、導入してみてもいいかもしれません。

実際にジムに来ている人で、まったく腕の筋トレをしていなくても全然太い人はいますし、逆に腕の筋トレはしているけど全然太くないひとは体自体も小さいです。

またもし一緒に腕と他の部分もやるときはかならずきな筋肉から筋トレしてください。

先ほどもいいましたが、腕は本当に小さい筋肉なのですぐにパンパンになり疲れてしまいます。

その状態で大きな筋肉のトレーニングをしても、パフォーマンスが下がってしまうだけになってしまいます。

僕も憧れて太い腕を目指してがんばっているのですが、これが中々デカくならないんですよねw

腕ってある程度までいくとそれからは停滞期に入るような気がなんとなくします。あくまで僕の経験ですが。。

まだまだ自分の筋トレが甘いってことにもなりますが。。。あなたも今年は魅せれる腕を是非目指してみてはどうでしょうか??