男性が理想とする身体には、格闘家やフィットネスモデルなどがありますが「体操選手」もかなり上位に食い込んでくるのではないでしょうか。

オリンピックの時期になるとよくテレビで見ることのできる体操選手ですが、薄い脂肪にメリハリのある筋肉がとても美しいですよね。

あれらの筋肉はウエイトを用いた筋トレで作り上げられたという例は少なく、多くの体操選手が大層の練習をしている内に勝手に作り上げられたと語っています。

つまり、体操選手として大成するために、「まず身体を作り上げよう!」とがんがん筋トレをしてしまうことは大きな間違いなのです。

この記事ではそんな体操選手のような”使える”筋肉を作るためのトレーニングを紹介します。

体操選手を目指している人は勿論のこと、あの肉体を手に入れたい人は参考にしてみてください!

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体操選手が使う筋肉や必要な筋肉

もちろん、種目によっても異なりますが、体操競技で必要とされる筋肉の特徴としては、

  • アイソメトリックが強い
  • クローズキネティックが強い

といったものが挙げれれます。

アイソメトリック

アイソメトリックとは、筋肉の尺が変化しない筋収縮のことを指し、つまり

  • 体勢を支える
  • バランスを保つ

といった筋肉の使い方です。

体操競技では種目ごとの器具で自分の身体を美しく支えることが目的の競技ですので、このアイソメトリックな筋発揮を強化することは必須と言えるでしょう。

クローズキネティック

キネティックチェーンと呼ばれる運動連鎖をご存知でしょうか?

過去にも詳しく書いていますが、少しだけ解説させていただきます。

このキネティックチェーンは大きく2種類に分類することができます。

  • OKC(オープンキネティックチェーン)
  • CKC(クローズキネティックチェーン)

OKCは胴体を固定して四肢を動かす運動連鎖なのに対して、CKCは四肢を固定して胴体を動かす運動連鎖です。

例えば、野球の投球動作はボールを持っている手(四肢)を体幹部をベースとして振るので、OKC。

体操の鉄棒などで身体を持ち上げるのは、鉄棒のグリップ(四肢)をベースとして身体(胴体)を持ち上げるのでCKC。

OKC動作を強化したい場合はもちろんOKCなトレーニングで、CKC動作を強化したい場合はもちろんCKCなトレーニングで鍛えることが好ましいです。

体操目的で筋トレをする場合の注意点

上記で紹介した2つ

  • アイソメトリック収縮を強化
  • CKC動作を強化

を強化していくことが、体操目的で筋トレをする目的です。

しかし、自在に身体を動かす必要がある体操競技では「筋トレをすることで競技に支障を来してしまう」事があります。

それが、柔軟性の欠如です。

筋トレばかりをして、ストレッチなどの整理運動を適切に行わなかった場合、柔軟性を失ってしまします。

体操では特に大切な柔軟性。

これが筋トレによりなくなってしまう可能性があるのは事実ですが、適切な整理運動をしっかりと行えば柔軟性はなくなるどころかどんどん改善されていきます。

  • 筋トレ終了後にはストレッチなどの整理運動を必ず行なう。

必ずこれを注意してください。

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体操選手におすすめの筋トレメニュー

体操選手におすすめの筋トレメニューを紹介していきます。

同時に柔軟性を改善するための整理運動も紹介しますね。(むしろこっちのが大切)

プランク

毎回紹介しているようですが、体操選手には特に大切なトレーニングです。

いつもは、プランク、サイドプランクと基本の2種目を紹介していましたが、体操選手の場合さらに強固な体幹部が必要なため、さらに難しいバリエーションに挑戦していきましょう。

特におすすめなのが、1:00あたりのSide plank star holdです。

これを左右30秒キープに挑戦してみましょう!

懸垂

懸垂は四肢を固定して胴体を動かすCKCトレーニングです。

こちらもプランク同様、通常の懸垂だけでなく様々なバリエーションに挑戦してみてください。

また、トップポジションで数秒間ホールドしてみたり、ゆっくり下ろしてみてみたりと、動作のスピードをコントロールする方法も効果的です。

ハンギングレッグレイズ

こちらも体操選手に必須のトレーニングといえるでしょう。

ただ腹筋を鍛えるためのレッグレイズではなく、競技中に動作を美しく見せるためにつま先までこだわって動作するとより効果がでます。

さらなる競技力向上のためにも、より難しいバリエーションに挑戦してみてください。

インターナル/エクスターナルローテーション

体操競技では肩を怪我することが多いために、それを予防するためのトレーニングが必要です。

動画のインターナルローテーションでは、肩関節を保護しているローテーターカフという筋群を鍛えることができ、肩関節の脱臼や捻挫を防ぐことが出来ます。

同じ姿勢で外側へ向かって動作するエクスターナルローテーションも効果的です。

軽い重量で20~30回と回数を多く行なうようにしましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

インターナル/エクスターナルローテーションで肩関節を温めたら、次はプッシュアップでさらなる強化を目指しましょう。

もちろん、プッシュアップもただのプッシュアップでは終わりません。

肩周りのトレーニングをする筋トレというと、ベンチプレスなどが思いつくと思いますが、バーを動かすベンチプレスはOKCのトレーニングです。

体操競技のためのトレーニングであれば、胴体を動かすCKCトレーニングであるプッシュアップが適切です。

全てのトレーニングに共通して言えることですが、体操のための筋トレは「Slower is better.」ゆっくりやればやるほど効果が高いです。

プッシュアップもしっかりと体重をコントロールするように行なってみましょう。

肩甲骨の動作改善

肩甲骨とは肩関節のさらに深部にある関節で、これの動作を自在に行えるようになることは肩の可動域を更に広げ、肩関節の怪我を防ぎます。

動画では4種目ほどのエクササイズが紹介されていますが、どれも肩甲骨の動作改善肩関節のケガ予防に適したトレーニングですので、体操競技の練習のウォーミングアップとして行なうことがおすすめです。

股関節の動作改善

体操では肩関節だけでなく、股関節の可動域もとても大切になってきますよね。

多くの選手が股関節の可動域を改善するために、ハムストリングスのストレッチを行います。

もちろん、それも大切ですが今回はそれらに加えて動画で紹介されている股関節のモビライゼーションを行なうことをおすすめします。

ゴムバンドを関節の付け根に引っ掛け、ストレッチをしながら前後左右に揺れます。

バンドに股関節が引っ張られることで、関節周辺の細かい筋群もストレッチされ、可動域のさらなる強化につながります。

以上、計7種類のトレーニングを紹介してきました。(以下2つは整理運動)

体操競技は非常に繊細な運動を求められる競技ですので、他のスポーツのための筋トレとは一味異なるトレーニングが多かったのではないでしょうか。

体操競技の筋トレで特に大切なことは

  • Slower is better.(ゆっくりやればやるほど良い。)
  • トレーニング後は必ず整理運動を。

です。

これらをしっかりと守って、トレーニングに励んでください。

体操選手におすすめのサプリメント

最後に体操選手に摂取をおすすめしたいサプリメントを3つほど紹介します。

必須というわけではないですが、摂取することでパフォーマンスが上がることもあるので、余裕がある人は摂取してみてください。

プロテイン

ネガティブ動作が多くなる体操競技は筋肉にものすごい負担をかけるために、トレーニング後のプロテインの摂取は必須と言えます。

普段の食事からもタンパク質をしっかりと摂取するようにし、筋疲労を回復させるように努めてください。

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プロテインといっても実は様々な種類があって、すべてが同じプロテインではありません。そこで今回はプロテインの種類の違いとオススメの使い分け方について説明していきます。

グルタミン

これもプロテインと同じ理由で摂取がおすすめのサプリメントです。

筋疲労の回復や免疫力を向上させる効果があるので、長く健康的に体操競技の練習を続けるために必須のサプリメントです。

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筋トレを行っていくとどうしても疲労というものつきものです。しかも普段仕事が終わって、それからトレーニングになればより、疲労が溜まっていて調子がでないこともあると思います。また今週は

グルコサミン&コンドロイチン

筋肉以外にも関節に負担をかけてしまうのも体操競技の特徴です。(一流選手は除く)

グルコサミンとコンドロイチンは関節の組織を再合成させ、関節痛の改善などに効果的なサプリメントです。

まとめ

体操競技はまだ未熟な時にはとにかく身体に負担をかけてしまう競技ですので、しっかりとサプリメントや食事、また整理運動などで自分の体をケアしてあげることが大切です。

長く競技を続けるためにも気をつけましょう!