皆さんはどんな目的から筋トレに励まれていますか?

健康のため、いい体になるため、スポーツのため、コンテストに出場するため、etc…

いろいろとあると思います。

この記事ではその中でも「バスケットボール」をテーマにバスケットボールの動作を分析し、それに適したトレーニングについて紹介していきます。

どんな理由であろうと筋トレは筋トレ、全部やり方は一緒だ、なんて思っていませんか?

実は目的によっては違うんですよ。

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スポーツ向上の為に筋トレをする場合

健康のために筋トレを行なう場合は、筋肉をつけていくことで基礎代謝が向上したり、筋肉が増えることで生活習慣病などを改善することが出来るので、かっこいい身体を目指す場合やボディビルコンテストに出場する場合と同じ方法で構いません。

しかし、スポーツ競技でのパフォーマンス向上を目指す場合には上記のような筋トレは適切ではありません。

適切ではないということではないですが、実際にスポーツに活かすという部分では目的が違います。

パフォーマンス向上を目指す場合はしっかりと自分のスポーツの動作を分析し、その動作を強化するために適したトレーニングを実施する必要があるからです。

今回の記事では前者のような筋増量にフォーカスした筋トレを「フィットネストレーニング」、後者のスポーツのための筋トレを「アスレチックトレーニング」と呼びます。

では、実際フィットネストレーニングとアスレチックトレーニングではどのような違いがあるのか紹介しながら解説していきますね。

バスケットボールで使う筋肉とは

アスレチックトレーニングを実施する上でよくある間違いとして、「どの筋肉を使うのか」を分析してしまい、その筋肉を鍛えようとする方法があります。

人間の身体には全部で600個以上の筋肉が備わっています。

この筋肉がすべて動員されることで、非常になめらかなで精密な動きを表現できるのです。

例えば、バスケットボールシュートの動作では上腕三頭筋を主動筋として使っています。

※上腕三頭筋は3つの筋肉からなる腕の筋肉です。

しかし、それを強化するために上腕三頭筋を一生懸命鍛えることは大きな間違いです。

一見ただ右肘を伸展してるだけのように見えるシュートの動作ですら、精密な動きをするために非常に多くの筋肉(様々な動き)が連動しています。

  • 下半身の上方向へのばね
  • 肘関節伸展に合わせた肩の内旋
  • 最後のスナップとしての手首の屈曲

ですので、アスレチックトレーニングにおいて最も大切なことは、動作を強化するために筋肉を鍛えるのではなく、動作そのものを強化することです。

実際に筋トレをする場合は、筋肉を意識するのではなく、

  • そのトレーニングがどの動作を強化するためなのか
  • そしてそれと類似した動作をトレーニングで実際に行なえているのか

この2点について意識する必要があります。

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バスケットボールを目的で筋トレをする場合の注意点

アスレチックトレーニングを行なう上でまず始めに行わなければならないのは、そのスポーツの動作の分析です。

バスケットボールを分析すると、以下のような特徴的な動作があることが分かります。

  • 前後、左右、そして”上下”方向への素早い切り返し
  • 迅速かつ正確な腕の動き(パスやシュート、ドリブルなど)
  • コンタクトに対する力強さ

特に注意するべきなのは一番目に挙げた「縦横無尽な切り返し」運動で、その中でも”上下”方向への動きはバスケットボール特有のものです。

ちなみにジャンパー膝と呼ばれる障害をご存知でしょうか。

これはバスケットボールやバレーボールなど、ジャンプを繰り返すスポーツでよく起こる障害で、膝周辺に痛みが現れます。

まずひとつ目の注意点として、この「ジャンパー膝を予防できるトレーニングを行なう」ことが挙げられます。

次の注意点は二番目、三番目で挙げたバスケットボールの特徴に関係するものです。

コンタクトスポーツであるバスケットボールでは接触に対する力強さが必要であるのと同時に、球技であるために手先の繊細さは欠かせません。

力強さを追い求め適切でないトレーニングを行なってしまうと手先の繊細さは失われ、逆に手先の繊細さを追い求めウエイトトレーニングを行わないとコンタクトに負けてしまいます。

この矛盾する2つを両立させるために、「バスケットボールの動作に類似したトレーニングを行なう」ことが大切になります。

おすすめの筋トレメニュー

上記のバスケットボールの動作に類似したトレーニングを行なうには、この2点のトレーニングが重要になってきます。

  • ジャンパー膝を予防できるトレーニング
  • バスケットボールの動作に類似したトレーニング

これらに適したトレーニングを以下で紹介します。

スクワット

上下方向への素早い切り返しの基礎的なトレーニングになります。

軽〜中重量でハーフ(膝が90度)程度の深さでスクワットを行いましょう。

ジャンパー膝に罹りやすい選手の以下のような傾向があります。

  • 着地で膝をクッションとして使っている
  • 膝を曲げた際に内側に崩れる(ニーイン)

これらを基本動作であるスクワットで修正していきましょう。

しゃがんだ際に膝がつま先より前に出ないことを意識し、股関節からしっかりとしゃがむことを学習することで前者の問題を解決出来ます。

後者(ニーイン)については、両膝にゴムバンドを巻きつけてスクワットを行なうことで解消することが出来ます。

エキセントリックスクワット

上記で解説したような正しいスクワットを習得したら、そこから応用して様々なトレーニングを行なっていきましょう。

まず初めはエキセントリックスクワットと呼ばれる種目です。

これはジャンプの着地をトレーニングする種目で、ジャンパー膝の様なジャンプに起因する障害を防ぐ他に、素早く連続してジャンプするためのトレーニングです。

上記のスクワットの注意点で紹介したポイントを忘れずに意識しましょう。

ボックスジャンプ

スクワットを基礎にジャンプ動作をトレーニングしましょう。

腰の高さ程度(熟練度によってはより高いものに挑戦することも可)の台を用意します。

まず始めは通常のボックスジャンプとして、スクワットジャンプを行ない台に飛び乗りましょう。

台に着地する際にもしっかりと正しいスクワットの姿勢(膝が前に出ない/膝が内側に崩れていない)を作りましょう。

次のステップとして行うボックスジャンプはスタートポジションが少々異なります。

フラットベンチなどに座った状態からスタートし、ベンチから立ち上がるように前傾し、ジャンプします。

通常のボックスジャンプでは、直立からしゃがみ込み、そしてジャンプをします。

これは筋肉の伸張反射(一度強くストレッチさせることで素早く筋肉が収縮する反射)をつかったジャンプ方法で、しゃがみ込むことで高くジャンプすることが出来ます。

ベンチに座った姿勢からジャンプするボックスジャンプは、伸張反射が使えないために通常のボックスジャンプほど高く飛び上がることは出来ません。

しかし、予備動作(しゃがみ込むこと)をなくしてジャンプが出来るため、上下への迅速な切り返しが求められるバスケットボールに非常に適したトレーニングです。

最後に紹介するのが、台の上からスタートするボックスジャンプです。

台を後方へ飛び降り、着地と同時に再び台ヘ飛び乗ります。

これは第二ステップで行なったボックスジャンプとは対照的に、伸張反射を十分に使ったジャンプです。

ジャンプ力強化に加えて、方向転換の動きの強化に繫がります。

前後方向に加え、横方向も行いましょう。

フロントランジ

前後方向の動作を強化するために、2種類のフロントランジを行ないます。

まず初めは通常のフロントランジ。

通常のフロントランジ

バーベルを担いで、前に一歩踏み出します。

その足で前に強く蹴り出してスタートポジションへ戻ります。

これは走っているところから急激に停止するストップ動作の強化に繫がります。

続いてはバックランジです。

バックランジ

前に踏み出す代わりに後方へ一歩下がりランジの姿勢を作ります。

その後は前足のヒップエクステンションを使ってスタートポジションに戻りましょう。

加速力を強化することが出来ます。

ラテラルランジ

横方向の動きを強化するトレーニングとしてラテラルランジをおすすめします。

持つのはバーベルでもダンベルでも構いません。

右足を右方向に踏み出します。

地面を踏み込む時は、左斜め方向にスクワットをするようなイメージでしっかりと足裏全体で踏み込んでください。

つま先に荷重してしまうとジャンパー膝のような膝の障害の原因になります。

そのまま右足で地面を強く蹴り出して、スタートポジションに戻ります。

左右均等に行なってください。

プランク/ラテラルプランク

プランクはアスレチックトレーニングには欠かせないトレーニングです。

ここまで下半身のトレーニングを紹介してきました。

これらは下半身の力を上半身に伝え、全身をコントロールするためのものでした。

下半身の力を上半身に伝えるにあたり、決して欠かせないのが体幹部です。

体幹部のトレーニングが未熟な場合、緩い体幹部はショックマウントのような働きをしてしまいます。

下半身で生み出した力を上半身に適切に伝えるためには、強固な体幹部を備える必要があり、それに適したトレーニングがこのプランクです。

うつ伏せ、左右と3種類、すべて1分間姿勢をキープ出来るように練習しましょう。

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プッシュアップ

ここからは上半身のトレーニングになります。

ます始めにプッシュアップ、つまり腕立て伏せです。

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プッシュ動作を鍛える場合はウエイトが使えるベンチプレスやマシンプレスなどがありますが、バスケットボールでは繊細な動きが求められるのでこれらのトレーニングはおすすめしません。

自体重を用いたプッシュアップでは、自分の体重を支えるためにバランスを整える必要があります。

これにより肩や腕の深部感覚が強化され、パスやシュートなどのボールを押し出す運動で適切な角度でボールに力を伝える事ができるようになります。

同じく深部感覚の強化という点ではプッシュアップの他にダンベルを用いたベンチプレスなどがおすすめです。

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他には同じプッシュアップでもバランスボールを用いて行なうととても効果的なので是非お試しください。

レゲネイドロウ

全てのスポーツにおいて言えることですが、押す動作と引く動作は連動していることがほとんどです。

押す運動のみを強化しているだけでは足りず、スポーツの現場でパフォーマンス向上を図るならば押す、引くといった2つの運動を連動させる必要があります。

そして、それに適したトレーニングがこのレゲネイドロウです。

右腕でダンベルを引き上げる際には左腕で地面を強く押し付ける必要があります。

この様な上半身の動きは方向転換において非常に大切な動きです。

相手に反応して素早く動く必要があるディフェンスなどで特に重要になってくる動作ですのでしっかりトレーニングしましょう。

以上、様々なトレーニングを紹介しました。

他にも様々なトレーニングがありますが、行なう際にはここで紹介したようなポイントに注意し、よりバスケットボールの動作に関連付けたトレーニングをおこなえるようにしましょう。

おすすめのサプリメント3選

最後に、バスケットボール選手におすすめのサプリメントをいくつか紹介します。

サプリメントはトレーニングと合わせて利用することで、そのスポーツに適した身体を作り上げ、怪我を防ぐ事ができます。

プロテイン

全てのスポーツ選手に必要な基礎的なサプリメントです。

筋肉を大きくするだけでなく、腱や靭帯といった関節組織を強化し怪我の防止に繫がります。

特にバスケットボールではジャンプを連続して行なうことからジャンパー膝のような障害が発生し易いです。

しっかりとプロテインを摂取し、関節を強化しましょう。

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カルシウム/マグネシウム/ビタミンD

これらのサプリメントは骨の成長を促すものです。

ミネラルであるカルシウムとマグネシウムは骨の原料となり、ビタミンDはこれらの栄養素を骨として合成するサポートをします。

ジムのような固い地面で激しく飛んだり走ったりするバスケットボールでは骨の強化は必須です。

また成長期にある中学生や高校生は身長を十分に伸ばすためにもこれらの栄養素の摂取はとても大切で、必要であればサプリメントとして摂取することも可能です。

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カーボサプリメント

バスケットボールのような運動量のとても多い競技では淡水化打つの施主がとても大切で、必要であればサプリメントとして摂取することをおすすめします。

特に練習の頻度が高い場合は、各練習の直後に吸収の早い炭水化物(デキストリンやグルコースなど)を摂取することで筋グリコーゲン(運動時のエネルギー)を素早く回復させることが出来ます。

日々高いパフォーマンスで練習に取り組まないといけないアスリートには必須のサプリメントと言えます。

その他のサプリ

その他にも、最近話題のHMBなどの筋肉配合多くされているサプリメントもあります。

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上手く活用すれば、いろいろな成分を別々に摂取する必要がないので、人によってはおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

バスケットボールは数あるスポーツの中でも運動量が多く、コンタクトがあることからとてもハードな部類に入る競技です。

この競技を高いパフォーマンスで取り組み続けるためには筋トレが必須です。

是非、適切なトレーニングを行い、競技能力向上に役立ててください。