筋トレで筋肉を大きくするにあたり、皆さんはタンパク質の摂取を心がけていることかと思います。

普段からタンパク質を多く含む食品を摂取し、トレーニング後にはプロテインパウダー。そしてまた肉を食らう。

トレーニーあるあるですよー。笑

しかし、実は筋肉を大きくするために欠かすことができない栄養素があります。

それが「炭水化物」です。

この記事ではそこから一歩前へ進み、炭水化物を上手に摂取し筋肉を大きくするためにとても大切なホルモンである「インスリン」を紹介していきます。

インスリンは炭水化物を摂取することで分泌されるホルモンですが、これが筋肉の合成と非常に関連深く、インスリンを理解しその作用を上手に活用することで更なるレベルアップに繫がります。

これを知ることで炭水化物(糖質)の重要性がわかると思いますので、是非参考にしてみてください。

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インスリンとは?血糖値の基本知識

インスリンは膵臓のランゲルハンス島β細胞から分泌されるホルモンで、主な働きは血糖値を下げる働きを持っているホルモンです。

同様に膵臓のランゲルハンス島α細胞から分泌されるグルカゴンと共に血糖値をコントロールしています。

血糖値とは血液中にあるブドウ糖(グルコース)の数を示すもので、

  • 平常(空腹)時→70~109mg/dl
  • 食後2時間以内→140mg/dl未満

が基準となっています。

食事を取ることで食事に含まれていた炭水化物(糖質)がブドウ糖まで分解され吸収、その後血液中に放出されます。

そうすると血液中のブドウ糖が増加、つまり血糖値が上がります。

この血糖値が平常時の基準である70~109mg/dlを越えると、膵臓よりインスリンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる

インスリンは血糖であるブドウ糖を身体の様々な器官へ運び込み、体組織として合成し貯蓄します。

肝臓に運ばれたブドウ糖はブドウ糖同士で結合され肝グリコーゲンとして、筋肉に運ばれたブドウ糖も同様に合成されて筋グリコーゲンとして貯蔵されます。

他には脂肪組織に運ばれて体脂肪として合成されることもあります。

この様な形でインスリンは血糖であるブドウ糖を体組織へ取り込むことで血糖値を下げています。

逆に、空腹が続き血糖値が下がってきたらどうなるでしょうか。

グルカゴンは血糖値を上げる

平常時の基準である70~109mg/dlを下回ると、今度は血糖値を上昇させる働きを持つグルカゴンが分泌されます。

グルカゴンは主に肝臓に作用し、肝臓に貯蓄してあった肝グリコーゲンを分解し血液中に放出することで血糖値を上昇させます。

このように、インスリンとグルカゴンの2つのホルモンが働き合い血糖値を基準値内で保っているのです。

インスリンと筋肉の関係

血糖値を管理しているインスリン、でも糖尿病でもない自分にはあまり関係なさそう、と思う人もいるでしょう。

でも、最後まで記事を読んでいただきたいんです。

なぜなら、冒頭文でも少し書きましたが、インスリンに筋肉の合成に深く関わっているからです。

インスリンのようなホルモンは

  • 物質を分解するカタボリックホルモン
  • 物質を合成するアナボリックホルモン

の二種類に分けることができます。

肝グリコーゲンを分解して血液中に放出するグルカゴンはカタボリックホルモンです。

他にもトレーニング中に分泌されるアドレナリンなどもカタボリックホルモンになります。

この様なカタボリックホルモンが優位になっている場合は筋肉は分解される傾向にあります。

しかし、反対にインスリンを代表とするアナボリックホルモンが優位になると筋肉などの体組織は合成され大きくなる傾向にあります。

アナボリックホルモンにはインスリン、ヒト成長ホルモン、テストステロンなどがありますが、

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なかでも特にコントロールが簡単なのがインスリンです。

インスリンを分泌するためにも糖質を摂取する

上記でインスリンは血液中のブドウ糖を体組織に運び込み合成する働きがあることを説明しましたが、実はインスリンはブドウ糖だけでなくその他の栄養素(アミノ酸など)も体組織に運び込み合成する働きを持っています。

トレーニング後にプロテインパウダーのみを摂取している人は今すぐそのシェイクにブドウ糖(糖質)を追加してください。

ブドウ糖は消化の必要がなくすぐさま吸収されて血糖値を上昇させます。

そうするとたちまちインスリンが分泌されます。

このインスリンが摂取したプロテインパウダーの栄養素を筋肉へと運び込み筋肉の合成に大きく貢献します。

ブドウ糖はなんでもいいですけど、ボクは粉飴を使っています。

1kgで700円ちょっとなのでガチで安いです。

筋グリコーゲンの回復

また、このタイミングでのブドウ糖の摂取は筋合成のためだけではありません。

トレーニングでは筋肉に貯蔵されている筋グリコーゲンを使いエネルギーを産み出しますので、トレーニング後には筋グリコーゲンが減ってしまっています。

そのため、運動後になるべく素早く筋グリコーゲンの材料であるブドウ糖を摂取することで、消費した筋グリコーゲンを回復させることができます。

筋グリコーゲンを回復されることは、次のトレーニングをエネルギッシュに行うためだけではありません。

グリコーゲンがしっかり貯蔵された筋肉は大きく膨れ上がり、いわゆるハリのある筋肉を作りだしてくれます。

まとめると、筋肉を大きくしたいのなら

  • インスリンによる筋合成
  • 筋グリコーゲンの回復

この2つはとても重要なんだということは知っておいてください。

では、次は気になる副作用などについてです。

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インスリンの副作用

インスリンは自分の体内で生成され分泌されるホルモンですので、インスリン自体の副作用というものはありません。

しかし、上記のようにインスリンを筋合成のために大量に分泌させてしまうと身体に悪影響をもたらす場合があるので紹介します。

インスリン抵抗性を持ったりする場合がある

インスリンを大量に分泌させることを繰り返すと膵臓が疲弊し、将来的にインスリン分泌が上手く行かなくなったり、インスリン抵抗性(インスリンの働きが悪くなる)を持ったりします。

そのため、運動をしていないタイミングで大量のブドウ糖を摂取してしまうと、インスリンが大量に分泌され膵臓に負担をかけてしまう場合があります。

特に

  • 市販のジュース
  • 炭酸飲料
  • スポーツドリンク

には大量の糖分(大部分がブドウ糖)が含まれています。

喉を潤すためにこの様なジュースを飲むことが習慣になっていると、膵臓が疲弊し将来的に糖尿病を患ってしまう可能性が高くなるので注意が必要です。

なので、上記で紹介したブドウ糖を直接摂取する方法はトレーニング後もしくはトレーニング中のみに行ってください。

トレーニング中、もしくは直後ではインスリン分泌とは別にGLUT-4という輸送組織が活発になっています。

その為、トレーニング後のプロテインシェイクにブドウ糖を追加しても膵臓にそれほど負担をかけることはありませんので。

体脂肪も増やす

副作用ではないですが、インスリンというのは筋肉細胞にアミノ酸や糖分を運んでくれますが、実は脂肪細胞にも糖分などを運んでしまう働きがあります。

全体に比べればそこまで比率的には多くはないですが(3%くらい)、それでも脂肪細胞に働きかけるので体脂肪も同時に合成されてしまいます。

なので、それを考えるとインスリンを多く分泌するということは、ダイエットする人にとっては邪魔になる場合があるわけです。

インスリンが分泌されなければ、そこまで体脂肪も増える心配はないので、体重だけを落としたい場合はインスリンの分泌を抑えた方がいいです。

ただ、インスリンは筋肉を大きくする上では必要不可欠なホルモンです。

よく上級者の人が、オフの時期は多少脂肪が乗っても筋肉を大きくするというのは、このインスリンが大きく関係しているからです。

まとめると、

筋肉をある程度付けたいなら、糖分もしっかりと摂取してインスリンを出してあげることが大切ですし、脂肪をあまり付けたくないなら逆にインスリンが分泌しないようにすることが大事ってことです。

ただ、インスリンも上記で書きましたが、トレーニング中やトレーニング後であれば筋肉細胞へのインスリン感受性が高まっているので、そこまで脂肪細胞にインスリンが働くことはないです。

それと、インスリンを一気に分泌させない食品などを取り入れるのも1つの方法です。

インスリンダイエット

分泌されることにより栄養素を体組織に取り込み合成するインスリン。

対照に、これの分泌を抑えて体組織を合成しないようにするインスリンダイエットと言うものがあります。

インスリンは血糖値が上昇することに応じて分泌されるので、血糖値を上昇させない食品を摂取します。

以下、摂取を制限するべき食品を羅列しました。

甘味料

砂糖のような甘い糖分は吸収が早く、摂取した突端に血糖値を上昇させてしまいます。

インスリンは血糖値が急激に上昇すればするほど大量に分泌されてしまいます。

上記でも紹介したように、市販のジュースなどの摂取は制限しなくてはいけません。

他には、甘いスイーツやクッキーなどにも糖が含まれています。

吸収の早い炭水化物(高GI食品)

甘味料と同じ理由で吸収の早い炭水化物の摂取を制限する必要があります。

炭水化物は消化されるとブドウ糖になり、小腸から吸収されて血糖値を上昇させます。

この血糖値の上昇具合を示したGI値と言うものがあります。

血糖値の上昇が最も激しいブドウ糖を100として、他の食品にもGI値が定められていますので、GI値の低い炭水化物を摂取するようにしましょう。

基本的に白く精白された炭水化物(白米や小麦粉)はGI値が高く、茶色く精白されていないもの(玄米や全粒粉小麦粉)などはGI値が低くなっています。

これらの様な食品の摂取を控えることでインスリンの分泌を抑え、体脂肪などの合成を防ぐことができます。

出来る範囲から制限していけばいいのも、このダイエットの魅力です。

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ケトジェニックダイエットとの関係性

炭水化物の摂取を完全に制限するケトジェニックダイエットというものもあります。

ケトジェニックダイエットでは脂肪が主なエネルギー源となるので、体脂肪がどんどん分解されて行きます。

また、炭水化物を全く摂取しないのでもちろんインスリンも分泌されず、体脂肪が合成されることはありません。

ただし、ケトジェニックダイエットはしっかりとした知識がないと失敗してしまう可能性があるので、ちゃんと勉強してから行うようにしてください。

こちらの記事でも少し紹介しているので、参考までに。

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まとめ

このようにインスリンは私たちの身体を作る上で非常に大切なホルモンですので、それについて理解し上手にコントロールすることで理想の身体を作り上げることができます。

これを期に、炭水化物の摂取についてもう一度考え直してみてはいかがでしょうか。