皆さん、トレーニングルーティンはどうされていますか?

専属トレーナーにルーティンを作ってもらっている場合は別ですが、ほとんどの人が自分で自分のトレーニングルーティンを作っていることかと思います。

この記事ではトレーニングルーティンを作るにあたり、より効率的に強度の高いトレーニングを行うためのポイントや注意点を紹介していこうと思います。

参考にしてみてください。

 

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大きな筋肉(主動筋)をはじめに補助筋を最後に

ポイント1です。

トレーニング序盤は複合関節種目(コンパウンド種目)で主動筋となる大きな筋肉をターゲットとしましょう。

理由は、小さな筋肉(上腕など)を先に鍛えてしまうと、大きな筋肉(大胸筋)をトレーニングする際にそれらの疲労が邪魔になってしまうからです。

例えばベンチプレスを行なうとします。

ベンチプレスで大胸筋を鍛える!おすすめの効かせるコツとは
ジムに通うことができるなら、間違いなくベンチプレスは行なったほうがいいでしょう。 というかベンチプレスしかやらないと人もいるくらいです。 大胸筋といえば一番の盛り上がって、鍛え

ベンチプレスの場合で使う筋肉は

  • 大胸筋が主動筋
  • 上腕三頭筋が補助筋

になります。

先に上腕三頭筋をトレーニングしてしまい疲労していた場合、上腕三頭筋の筋力が間に合わずベンチプレスを思ったように上げることができなくなります。

大きな筋肉である大胸筋は力が強いために高重量で鍛える必要がありますが、小さな筋肉である上腕三頭筋が先に疲労してしまうと大胸筋を十分に鍛えることができません

複合関節種目をはじめに単関節種目を最後に

上記と同じにはなりますが、高重量を扱える複合関節種目でしっかりと高重量を扱うために、なるべく筋肉が全快の状態であるトレーニング序盤に行ってください。

逆に単関節種目(アイソレーション種目)では高重量を扱うことが目的ではなく、筋肉をストリクトに収縮させることを目的として正しいフォームで正確に行いましょう。

大胸筋を狙う場合は、まずはじめに複合関節種目であるベンチプレスで高重量で刺激を与えます。

その後、単関節運動であるフライ系の種目で大胸筋にピンポイントで効かせるとより効率よく刺激することができます。

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トレーニングが苦手な筋肉ははじめに単関節種目を

少し、特殊な例ですがトレーニングが苦手な筋肉をはじめに行う方法を紹介します。

ベンチプレスの主動筋は大胸筋で、ベンチプレスで大胸筋を鍛えたい場合はもちろんベンチプレスをはじめに行います。

しかし、ベンチプレスで上手に大胸筋に効かせられない場合は、ベンチプレスの前に大胸筋の単関節種目(フライ系)を行ってみてください。

単関節種目ではターゲットの筋肉に効かせることが比較的簡単です。

単関節種目で先に刺激、疲労を残しておくとその後のトレーニングでその筋肉をしっかりと効かすことができます。

主目的をはじめに

トレーニング序盤では疲労がなく、しっかりとトレーニングすることができるので、ここでは自分のなかで優先度の高いトレーニングを行いましょう。

上記で大きな筋肉を先に鍛えることを紹介しましたが、同じトレーニングで大きな筋肉を2部位鍛える場合は、その方がいいです。

これはスポーツのためのトレーニングにおいて強く言えるポイントです。

スポーツのためのトレーニングでは、フィットネストレーニングのように体の部位ごとで分割するようなやり方はせず、ムーブメント(運動・動き)ごと(プッシュ系、プル系、ランジ系など)に分割する方法が適切です。

この場合、自分が特に強化したいムーブメント(運動・動き)のトレーニングから先に行う必要があります。

拮抗筋を交互に

上記では大きな筋肉を2部位、同じトレーニングで鍛える場合は自分で優先度が高いと思う方をはじめに鍛えるということを紹介しましたが、その2つの部位が拮抗筋だった場合は交互に行なうことが可能です。

拮抗筋とは、逆の運動を担う2つの筋肉のことです。

例えば大腿部についている大腿四頭筋と大腿二頭筋はそれぞれ

  • ニーエクステンション
  • ニーフレクション

という逆の運動を担っているので拮抗筋になります。

実際に、今日が胸と背中の日だったとしましょう。

胸を先にやるか、背中を先にやるかは人それぞれですがはじめに胸をやるとします。

その場合はまず、

  • 胸の複合関節種目→胸の単関節種目

と、胸をしっかりと鍛え上げてから

  • 背中の複合関節種目→背中の単関節種目

と背中を鍛える方法が考えられます。

しかし、これらの筋肉は拮抗筋ですので

  • 胸の複合関節種目→背中の複合関節種目→胸の単関節種目→背中の単関節種目

と、交互に行なうことができます。

拮抗筋において、一方の筋肉(上記の例では大胸筋)を鍛えている場合はもう一方の筋肉(広背筋)は完全に脱力します。

これらを交互におこなうことで、強度の高い緊張完全な脱力を順番に繰り返し、メリハリのあるトレーニングを行なうことができます。

プレス系の種目が続いた場合は上腕三頭筋が疲労してきます。

ここでプル系の種目や上腕二頭筋(上腕三頭筋の拮抗筋)をトレーニングすることで上腕三頭筋を完全に脱力させて疲労を回復させることもできます。

トレーニングルーティンの作り方の例

上記の5つのポイントを意識して、実際にトレーニングルーティンを作ってみましょう。

例として胸のトレーニングルーティンを3つのレベルに分けて作ってみました。

2つの筋肉がターゲットの場合

種目回数セット数ターゲット種目の属性
ベンチプレス84大胸筋複合関節種目
インクラインプレス83大胸筋上部複合関節種目
ダンベルフライ123大胸筋単関節種目
ナロウグリップベンチプレス82上腕三頭筋複合関節種目
スカルクラッシャー122上腕三頭筋単関節種目

胸をメインターゲットとして、その補助筋である上腕三頭筋も鍛えます。

大きい筋肉、かつ主目的である大胸筋をまずはじめに鍛えますが、複合関節種目から始めます。

上腕三頭筋を鍛え始める際も同じように、複合関節種目からはじめて単関節種目で仕上げるという形にしています

3つの筋肉がターゲットの場合

種目回数セット数ターゲット種目の属性
ベンチプレス84大胸筋複合関節種目
ダンベルフライ123大胸筋単関節種目
インクラインプレス83大胸筋上部複合関節種目
ラテラルレイズ122三角筋中部単関節種目
ダンベルショルダープレス83三角筋全部複合関節種目
ナロウグリップベンチプレス82上腕三頭筋複合関節種目
スカルクラッシャー122上腕三頭筋単関節種目

胸をメインターゲットとして、同じプッシュ系種目で鍛えることができる三角筋をサブターゲット、最後にプッシュ系の補助筋である上腕三頭筋も鍛えます。

胸と肩の複合関節種目、つまりプッシュ系の種目が連続すると上腕三頭筋が疲労してメインターゲットに上手に効かすことができなくなるので、複合関節種目と単関節種目を交互に行い、上腕三頭筋を休ませます。

拮抗筋をメインターゲットにする場合

種目回数セット数ターゲット種目の属性
ベンチプレス84大胸筋複合関節種目
ラットプルダウン123広背筋複合関節種目
インクラインプレス83大胸筋上部複合関節種目
ベントオーバーローイング82広背筋複合関節種目
ダンベルプルオーバー83大胸筋/広背筋単関節種目
スカルクラッシャー122上腕三頭筋単関節種目
アームカール122上腕二頭筋単関節種目
ケーブルアームカール83上腕二頭筋単関節種目
ケーブルプレスダウン83上腕三頭筋単関節種目

胸と背中(拮抗筋)をメインターゲットとして、交互に行っています。

拮抗筋を交互に行なうことで、逆の筋肉を休めて各トレーニングをしっかりと行なうことができます

最後に補助筋である上腕筋群をトレーニングします。

これらも拮抗筋なので交互に行いましょう。

最後は拮抗筋を対象とした2種目のトレーニングを連続して行なうスーパーセットになっています。上腕部が激しくパンプさせてください。

まとめ

トレーニングの組み方に正解はありませんが、今回は特に基本的なポイントを紹介しました。

これらを参考にして自分の身体にあったオリジナルのトレーニングルーティンを作ってみてください。

また、もし一週間のトレーニングルーティーンが知りたいという人はこちらの記事も参考にしてみてください。

僕は基本的に1週間で各部位が2回まわるようにメニューを組んでいます。そこで今回は僕の1週間の筋トレメニューとセット数、レップ数の3つを紹介したいと思います。初心者の人や初心者から分