筋トレは短時間で集中して行なうことが大切ですが、それでも着替え、ウォームアップなどの時間をすべて含めると短くても1時間半、2時間程度は時間を取られてしまいますよね。

筋トレをしている人の中には、会社の昼休みや帰宅後などの本当に時間のないなかで工夫してトレーニングされている方もいらっしゃるかと思います。

この記事では、そんな方々へ向けて超短時間筋トレのやり方をまとめましたので紹介します。

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超短時間で筋トレをやるには

今回の超短時間筋トレは、最長でもトレーニング時間を30分以内に収めることを基本にしています。

例えば、

  • 着替え
  • ウォームアップ
  • クールダウンのストレッチ
  • プロテインを飲む時間

などを全て含めても1時間以内にすべて環境させる事ができます。

ジムに行きたいけど1時間程度しか時間がないから。。という方は今回のことをぜひ参考にして頂ければと思います。

以下、超短時間筋トレで必要になってくるものです。

  • 様々な重量のダンベル(パワーブロックも可)
  • ウエイトスタック式のケーブルマシン
  • マッスルコントロールの技術
  • 根性

上記の2つはジムにいくことで解決できると思います。

マッスルコントロールの技術や根性は少し筋トレの経験がないと難しいかもしれません。

なので、初心者の方はまずは超短時間で筋トレをすることだけに意識を向けずにフォームなどをしっかりと覚えるようにしてください。

基本的な超短時間筋トレのやり方

基本的なやり方としては、

  • 筋トレで最も無駄な時間である「重量変更」の回数を最低限にする。
  • インターバルの時間を削る
  • 高重量でのトレーニングは諦め、時間がある日に行なう

この3つを取り入れることです。

また、過去に様々なセット法を紹介してきましたが、それらのうち「ハイボリューム系トレーニング」を駆使し、短時間で筋肉をガンガンいじめていきます。

例えば

  • ジャーマンボリュームトレーニング法
  • レストポーズ法
  • スーパーセット法
  • パーシャルレップ法

などを活用することでより短時間で効率よく鍛えることができるはずです。

メニューの組み方などは後ほど紹介します。

超短時間筋トレのメリット

そんな超短時間筋トレをすることで得られるメリットですが、

  • スキマ時間で筋トレが出来る。
  • 短時間の運動のため、筋分解を防ぐ。
  • ストレスが少ない。

この3つです。

スキマ時間で筋トレが出来る。

ダイエットのためなどで筋トレを始めた人でジムに契約した人がそれをやめてしまう原因として、

筋トレに行くことへ壁を感じる

ということが挙げられます。

今日は1時間しか時間がないから。。

ちょっと疲れているから。。

といった場合に、「筋トレにはしっかりモチベーションを高めていかなければ」という固定概念があると、筋トレを行なう頻度が落ち、気がついたら1ヶ月も筋トレをしていない、なんていうことになりがちですよね。

その場合などはとにかく、筋トレの敷居を下げることが大切です。

超短時間筋トレをマスターすれば、時間がなくとも、疲れていようとも「30分だけ頑張ろう!」といったように、筋トレの頻度を高めることが出来ます。

継続がめちゃくちゃ大切な筋トレにとっては、低空飛行でも飛びつつけることが大切ですので、ちょっとずつでもいいから続けるようにしましょう!

短時間の運動のため筋分解を防ぐ。

筋トレは長時間行えば行なうほど、筋肉にストレスがかかり分解されていってしまいます。

特に、ダイエット中ではエネルギーが足りていないためにどんどん筋肉が分解されていってしまいます。

筋トレはとにかく強く集中できる時間でのみしっかりと行うことが大切なのです。

超短時間筋トレでは、短く、深く、筋トレをしていくので、身体や精神のかかるストレスが最低限になり、筋肉にとって最高のコンディションでトレーニングすることが出来ます。

ストレスが少ない。

上記でも述べたように、長時間の筋トレは身体に負担を掛けます。

このストレスは筋肉分解や怪我、精神疾患の原因となります。

本来、人生を豊かにするための筋トレですが、これがストレスとなってQOLを下げてしまっては本末転倒ですよね。

超短時間筋トレでは、とにかく短時間に集中して気持ちのいい(パンプの強い)トレーニングを行いますので、ストレスを溜めないどころか、解消するために非常に効果的です。

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超短時間筋トレのデメリット

逆に短時間筋トレをすることでのデメリットとしては

  • 筋肥大を目指すためには効率的ではない
  • 怪我の可能性

この2つが上げられます。

筋肥大を目指すためには効率的ではない。

筋肥大を目指すためには高重量を用いたトレーニングが最も効率的ですが、今回紹介する超短時間筋トレでは時間のかかる高重量トレーニングを行いません。

そのため、ぶっちゃけ筋肥大のために効率のよいトレーニングではありません

しかし、その分、ダイエットに効果的なトレーニングですし、効率はよくありませんが筋肥大に全く期待ができないわけではありません。

怪我の可能性

ストレスは少ないの上記で述べましたが、筋肉を鍛えるためにトレーニング中の30分間だけは筋肉に強いストレスを掛けます。

短いインターバルで高レップなトレーニングをするため、怪我の危険性はいつもより高くなります。

トレーニング中は常に自分の体と対話し、コンディションを把握しておく必要があります。

超短時間で行なうおすすめの筋トレ方法

超短時間筋トレで使えそうなセット方法をまとめましたので、これらを組み合わせてメニューを組んでみてください。

最後に総合メニュー例を紹介しています。

ブリージングスクワット

ブリージングスクワットは「たった1セット」で脚の筋肉を全てオールアウトさせることが出来ると言われているスクワット方法です。

ウォームアップ完了後、10RMの重量を設定し覚悟を決める。

なんとか10レップを達成させた後は、バーベルをラックに戻さず、その場に呼吸を整え筋肉を回復させながら、再び2レップ、3レップと再びスクワットを行い、合計で20レップ行う。

つまり、10RM(10レップが限界の重量)で20レップ行なうというのがこのブリージングスクワットです。

この方法は他にもレッグプレスハックスクワットデッドリフトなどの下半身の複合関節運動で応用することが出来ます。

ただし、ベンチプレスなどでは筋肉の回復が下半身ほど早くないために、この方法は出来ません。

下半身を短時間で鍛えたいという時に使ってみてください。

スーパーセット

短時間で拮抗筋を鍛えたい、というときにはこのスーパーセットを行ってみてください。

過去にも解説しましたが「スーパーセットのメリット・デメリット。筋トレへの効果と主なやり方。」ここで簡単におさらいさせていただきます。

拮抗筋がターゲットの種目を2種類用意。

  • ベンチプレスとラットプル
  • アームカールとトライセップエクステンション

など。

これらの種目を休憩を挟まずに行い、2種目とも完了して1セットとします。(セット間は90秒ほど休憩)

骨格を挟んだ前後の筋肉がパンプアップし、パンパンに膨れ上がります。

拮抗筋を連続して鍛えることでお互いが上手に休息出来るために比較的、高重量が扱いやすいハイボリューム系トレーニングです。

コンパウンドセット(トライセット)

スーパーセットでは拮抗筋を鍛えましたが、コンパウンドセットでは同じ筋肉をターゲットとした種目を2種目連続で行います。(トライセップならば3種目)

  • ベンチプレスとダンベルフライ
  • ベントオーバーローイングとラットプル

などといった方法が主流ですが、今回は超短時間筋トレなのでもう少し工夫を加えます。

  • ダンベルフライとダンベルプレス
  • ライイングエクステンションとナロウグリップベンチプレス
  • オーバーハンドチンニングとリバースグリップチンニング

上記のような種目の組み方でなにか気がついた点はありますか?

実はこれ、

  • 扱える重量が軽いと扱える重量が重い

という順番で組まれています。

つまり、1種目目で疲労したら、その重量のままでその場所のまま、次の種目に移行できるためウエイトを降ろし重量を変更するという手間が省けるのです。

なので、この方法も超短時間筋トレにはかなりおすすめです。

ドロップセット

重量をちょっとずつ落としていくことで、インターバルを挟まなくとも何回もレップ出来ることでおなじみのドロップセットです。

1セットで20~30レップほど行えるため、こちらも超短時間筋トレには欠かせないセット方法です。

ドロップセットの主な効果と基本的なやり方。更に筋肉追い込む!
トレーニングをマンネリ化させないためにも、種目やメニューの組み方は日々変化させていく必要があります。 当サイトでも、過去に様々なセットの組み方を紹介してきましたが、今回紹介す

ウエイトの付け替えに時間がかかるために、ウエイトスタック式のマシンや、もしくは持ち替えるだけのダンベルなどの準備があると最適です。

大きな筋肉での複合関節運動でドロップセットを取り入れてしまうとフォームが崩れ、怪我をしてしまう恐れがあるために、なるべく単関節運動で取り入れるようにしましょう。

予備疲労法

最後に紹介するのは、ウォームアップの方法です。

筋トレの前に有酸素運動などのウォームアップをしてしまうと、身体は温まり怪我を防ぐことが出来ますが、ホルモン分泌が弱くなってしまいます。

多くの方は「軽い重量でトレーニングを始める」といった方法でウォームアップをされているのではないでしょうか?

今回紹介する予備疲労法は、予め鍛えたい筋肉を疲労させておくという方法で、これを行なうことにより鍛えたい筋肉にしっかりと効かすことができるんです。

超短時間筋トレでは1レップ1レップ、絶対に刺激を筋肉から逃してはいけません。

そのためには、予めしっかりと疲労させておいてマッスルコントロールを意識し丁寧に聞かせていくことが大切になります

予め疲労させておくために用いる種目としては単関節運動が主流ですが、自分がいちばん上手に効かせることが出来る種目がおすすめです。

20~30レップ、軽い重量でその筋肉が芯から熱くなってくるまで行いましょう。

短時間筋トレのためのトレーニングメニュー

ここまで5つのセット方法を紹介してきましたが、これを用いていくつかトレーニングメニューを作ってみましたので参考にしてみてください。

下半身

  1. ブリージングスクワット 1セット
  2. レッグプレス-スティフレッグデッドリフト 3セット
  3. レッグエクステンション-レッグカール 3セット

大胸筋-背中

  1. ベンチプレス-ラットプルダウン 3セット
  2. ケーブルクロスオーバー(ドロップセット) 2セット
  3. シーテッドケーブルロウ(ドロップセット) 2セット
  4. レネゲイドロウwithプッシュアップ 3セット

肩-上腕

  1. ショルダープレス(フロント)-ショルダープレス(バック) 2セット
  2. ラテラルレイズ-フロントレイズ-リアレイズ-ショルダーボム 2セット
  3. ライイングエクステンション-アームカール 2セット
  4. ケーブルプレスダウン(ドロップセット) 2セット
  5. ケーブルカール(ドロップセット) 2セット

これらは全て30分以内で終わるように組みました。

やはり、高重量トレーニングを行なうことが難しいために、それらは時間がある時に別途行なうようにしてください。

まとめ

超短時間筋トレは、短い時間でより筋肉を大きくさせることが出来るため、非常に生産性の高いトレーニングです。

時間がなくて中々トレーニングができないという人は参考にしてみてください。

では今回はこれで!