筋トレの筋肥大に適しているといえば、

MAXで扱える重量ではなく70−80%くらいの重量で、

8〜10回を3セット以上やるのが適していると言われて来ました。

 

しかし、近頃はそれよりもずっと負荷が低い30%くらいで行なっても、

筋肥大に効果があるという研究結果もでています。

 

そこで今回は低負荷で筋トレを行い筋肥大を目指す場合の注意点について書いていきます。

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低負荷の筋トレ方法

実際にこの低負荷の原理としては30%1RMの重量で28〜29回を1セット行い、

インターバルを30〜90秒にしてそれ以降は限界まで2セットを繰り返すというやり方です。

 

30%1RMって僕が行なってみたところ、

簡単に30回以上できてしまうので、あくまで目安にしてください。

 

それに自分の100%1RMを知っている人は少ないと思うので、

扱う重量のおおよその目安が一回目で30回を超えない程度で

オールアウトできる重量でおこなうということです。

ここを簡単にできてしまうと筋肥大にならならいので、

しっかりと重量の設定をしないといけません。

 

またインターバルに関しては低負荷の場合は、

早ければ早いほどいいので、

できるだけ60秒以内にするように心がけましょう。

あとは低負荷での筋トレの頻度は週に最低で3回以上では行うようにしましょう。

低負荷の筋トレの注意点

以前の記事で

関連記事 筋トレで筋肥大に効果的な重量とはの中では8〜10回できる重さで行うのがいいと書きました。

 

では何故低負荷でも筋肥大が起きると言われれているのに、

まだそこまで広まっていないのかというと、

ある程度の高負荷トレーニングの場合は筋肥大に合わせて筋力もある程度は伸びていきます。

しかし、低負荷の筋トレだけの場合では筋肥大は起きるかもしれませんが、

筋力に対しては伸びがあまりありません。

ここが一番の高負荷と低負荷の違いです。

 

また、どうしても低負荷の場合は回数を行うので

それなりに時間もかかります。

だったら高負荷で行なった方がまだ時間は短縮できます。

 

どちらをとるかはその人の環境などの左右されるので一概にどちらがいいとはいえません。

 

しかし高負荷にしても、低負荷にしてもそれぞれのデメリットはあるので、その辺りは自分で判断して行うようにしましょう。

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低負荷の筋トレのまとめ

低負荷の筋トレでも、しっかりと負荷を上げていかないと意味がありません。

あくまで30回以上を超えての、筋トレは持久力の筋トレになってしまうので筋肥大には向いていません。

 

もし腕立て伏せが30回できるならつぎは椅子の上に足を乗せて行なったり、

重りを背負って行なったりしていかないといけません。

 

ジムにいる場合はフリーウェイトなどがありプレートを変えるだけでいいのですが

、自宅で自重のみで行なっている人はそうはいかないと思います。

 

いずれにせよ筋トレの筋肥大には漸進性の法則が欠かせないので、

その辺はしっかりと理解して低負荷の筋トレも行なっていきましょう。

では今回はこれで^^