皆さん、夏はどう過ごされましたか?(していますか?)

筋トレをしている方にとって、夏は自分の身体をお披露目得きる特別な季節です。

毎年、夏に向けて身体を絞っている方は多いのではないでしょうか。

この夏への準備は早ければ早いほどいい体を作り上げる事ができます。

そこで大事になってくるのが「バルクアップ」です。

この記事では、そんなバルクアップをするメリットやデメリット、おすすめの筋トレなどを紹介していきます。

スポサードリンク

バルクアップとは

バルクアップとは筋肉を増量させることを意味する筋トレ専門用語です。

かっこいい体を作るにはバルクアップは欠かせませんよね。

ボディメイクの専門家であるボディビルダー達は大会終了後から、次の大会へ向けてバルクアップを行います。

そして大会6~4ヶ月前から減量(シェイプアップ)に入ることが多いです。ここは人によって変わります。

この様に、筋肉を増やして、脂肪を削るという過程を繰り返すことであの彫刻のような美しい身体を作り上げているのです。

バルクアップのメリット

バルクアップをするとどのようなメリットがあるのでしょうか。

ボクが考えるメリットは

  • 筋肉が大きくなる
  • 筋力がアップする
  • 基礎代謝が増え痩せやすくなる

この3つです。まー、そのままなんですけど。笑

筋肉が大きくなる

これが最大の目的です。

筋肉を大きくすることで、メリハリのある身体になり、それぞれの筋肉の溝が深くなってきます。

筋力がアップする

筋力というのは基本的に筋量に比例します。

筋肉を大きくすることで筋力も増えるので、力をつけたいアスリートはまずバルクアップする必要があります。

基礎代謝が増え痩せやすくなる。

筋肉量が増えれば増えるほど基礎代謝(何もしなくても消費するエネルギー量)が増えます。

筋肉を維持するために多量のエネルギーを使うので、運動をせずとも体脂肪がどんどん燃えていきます。

ですので、ダイエットをする前にはまずバルクアップをすると効果的です。

スポサードリンク

バルクアップのデメリット

次は逆にバルクアップすることで起こってしまうデメリットを紹介します。

体重が増える

体重制限のある格闘技などの競技を行なっている方は、筋力をつけたいがためにガンガンバルクアップしてしまうと、制限をオーバーしてしまう可能があります。

その場合は筋肉を太くせず、力のみを強くさせるようなトレーニングを行なう必要があります。

体脂肪が増える

バルクアップをしている最中は体脂肪が増えてしまうことは避けられません。

体脂肪は一時的に増えてしまいますが、筋肉量を増やすことで痩せやすい体質になるので、一時的なものだと割り切り体脂肪ごとバルクアップしましょう!

以上がボクが考えるバルクアップするメリットとデメリットです。

バルクアップする際の注意点

バルクアップをする上で必ず理解しなければいけない原理があります。

それはエネルギー出納のバランスで、必ず、

  • 摂取エネルギー量>消費エネルギー量

という式を成立させなければいけないということです。

過剰に摂取した分のエネルギーが、体組織として合成されます。

体組織というのは筋肉や体脂肪などの身体を構成する組織のことを指しますが、過剰エネルギー分が必ずしも筋肉として合成されるとは限りません

筋トレをしっかり取り組んでいる場合には筋肉が優位に合成されますが、体脂肪も合成されてしまうことは避けられません。

体脂肪を削りながら筋肉をつけたいがために、エネルギー出納バランスを逆にしてしまった場合

  • 摂取エネルギー量<消費エネルギー量

筋肉は合成されるどころか、どんどん小さくなっていってしまいます。

なので、バルクアップ時はある程度は体脂肪がついてしまうことは割り切り、しっかりとエネルギーを摂取して筋トレに励みましょう。

感覚的には6ヶ月ほどバルクアップに取り組んだら、また6ヶ月ほど減量に取り組む方法がやりやすいかなと。

バルクアップをし(筋肉と脂肪を増やし)、減量をする(なるべく脂肪のみを削る)

この作業の繰り返しにより、美しい体が作られます。

バルクアップにおすすめの筋トレ

とにかくバルクアップで大切なのは、エネルギー出納バランスを崩さないことです。

筋トレをする際に特に注意して頂きたいのは、消費エネルギー量を増やしすぎないようにすることです。

バルクアップをするために一生懸命トレーニングをしてしまうと、消費エネルギー量が増えて更にいっぱい食事をしなければならない、何ていうことになりかねません。

効果的なトレーニングを効率良く行なうために、トレーニング量を制限することがおすすめです。

だからといって、筋トレの手を抜くということはではないので、そこは間違えないように。

以下例です。

  • トレーニングは合計90分以内。
  • 種目数は最大6種目
  • 複合関節種目のセット数は最大4セット(単関節運動であればもう少しやっても構いません。)
  • 複合関節種目のレップ数は最大8レップ(単関節運動であればもう少しやっても構いません。)

※あくまでも個人的な意見です。

実際、筋肥大を狙うのであれば高重量、低レップのトレーニングが効果的ですので、なるべく重量を使って少ない回数で筋肉を破壊していくようなトレーニングを行なっていきましょう。

バルクアップをする際のおすすめの食事

バルクアップをする上では筋トレよりも何よりも「食事」が最も大切になってきます。

とにかく、どんどん栄養を摂取していくということを心がけてください。

一日3食で摂取エネルギー量が足らない場合は、5食、6食と回数を増やすことをおすすめします。

自分の消費エネルギー量が実際にわかっているという方は、しっかりと計算してエネルギー管理をするとより確実です。

自分の一日の消費エネルギー量に500-700kcalほど足したものを摂取エネルギー量として設定しましょう。

マクロ栄養素バランスも大切

そして、エネルギー量に加えてもう一つ大切なのがマクロ栄養素バランスです。

過去にもPFCバランスについて説明した記事がありますので参考にしてみてください。

筋トレでバルクアップする際に必要な基本的なカロリー計算とは
脂肪を付けずにバックアップをしていくというは、無理ではないですが中々難しいことです。なのでよくボディビルダーなどは、冬に体を大きくして夏の大会に向けて減量していく人が多いです。しか

具体的には、炭水化物や脂質だけでなく、タンパク質をしっかりと摂取することが大切になってきます。

体内でエネルギーとしてよく利用されるのが炭水化物や脂質で、これらの栄養素を積極的に摂取していくことで摂取エネルギー量を増やすことが簡単なのですが、タンパク質が足りていない場合、筋肉ではなく体脂肪が優位に合成されてしまいます。

筋肉の材料となれるのはタンパク質だけですので、タンパク質をしっかりと摂取しましょう。

タンパク質が豊富な食品としては

  • 肉類
  • ミルク(牛乳、豆乳)
  • 豆類
  • 茶色い穀物(玄米や全粒粉小麦など)

などが挙げられます。

ご飯(白米)をいっぱい食べることも大切ですが、主菜となる肉や魚などをどんどん食べていくようにしましょう。

バルクアップにおすすめのサプリメント

バルクアップするために肉や魚などをいっぱい食べると、今度は脂質が過剰になってしまい体脂肪が余分についてしまいます。

そういった場合などはサプリメントを賢く使うことで、必要な栄養素を必要なだけ、必要なタイミングで摂取できます。

バルクアップにおすすめのサプリメントを紹介しますので、よかったら参考にしてみてください。

プロテイン

筋肉の材料であるタンパク質を素早く摂取することが出来るサプリメントです。

特にトレーニング後は筋肉が合成されやすくなっているので、このタイミングでピンポイントに摂取するためにサプリメントの利用をおすすめします。

おすすめのプロテイン比較。メリット・デメリットを徹底解説
プロテインといっても実は様々な種類があって、すべてが同じプロテインではありません。そこで今回はプロテインの種類の違いとオススメの使い分け方について説明していきます。

カーボサプリメント

トレーニングのエネルギーとなる炭水化物のサプリメントです。

トレーニング中に摂取することで、エネルギー不足による筋分解を防ぐことが出来ます。

また、トレーニング後に素早く炭水化物を摂取することで筋合成を活発にすることが出来ます。

カーボサプリメントのメリットと注意点。おすすめの摂取方法と作り方。
皆さん、カーボサプリメントってご存知ですか? ガチなトレーニーの人はほとんど知っていると思いますが、初心者などはカーボサプリを知らないという人も多いかもしれません。 筋トレ

BCAA

バルクアップでは、いかに脂肪ではなく筋肉を増やしていけるかがポイントとなってきます。

BCAAは筋肉の合成を活発にしながら、体脂肪は燃焼させてくれる優れものです。

最終的に体脂肪を減らすことは叶いませんが、体脂肪がつくのを最低限に抑えることは可能です。

BCAAは筋トレに必須?どれくらい効果があるのか検証
BCAAは数あるサプリメントの中でも、筋トレを行なっている人の中では最も有名といっても過言ではないサプリメントの一つではないでしょうか??またBCAAはプロテインにも多く含まれてい

HMB

こちらのHMBという成分も筋肉の合成や筋肉分解を抑制してくれる働きがある成分の1つです。

粉末状でも購入することができますが、粉末状は不味いので個人的にはタブレット型(粒状)がおすすめです。

おすすめの筋トレ・筋肉サプリ比較!HMB配合オールインワンサプリ
最近話題になっている、いろいろな成分がオールインワンで入っている筋肉サプリです。 ここではそんなどんなサプリを選んでいいかわからない人にオススメのオールインワン筋肉サプリを紹介し

優先度順に紹介しましたので、まずはプロテインからお試しください。

まとめ

バルクアップはかっこいい体を作るために絶対に欠かすことの出来ないフェーズです。

かっこいい6パックを作る前に、まず6パックの元となる筋量をこしらえましょう!