BIG3という言葉はある程度筋トレが詳しい人ならしっていると思います。

 

むしろBIG3という種目をしらないで今まで筋トレをしてきた人はこれから是非覚えておいてください。

 

初心者というかある程度の筋力を手にいれたい人などはいろいろな種目を行うよりはこのBIG3を行なったほうがいいと言われています。

 

そこで今回は筋トレで初心者がBIG3を取り入れるべき理由について書いていきます。

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筋トレにおけるBIG3とは

 

筋トレのBIG3とは全身を満遍なく鍛えることができる3つの種目です。

 

ベンチプレス、スクワット、デットリフトです。

 

全身といっても腕の種目などは入っていないと思う人もいると思いますが、

ベンチプレスでは上腕三頭筋

デットリフトでは上腕二頭筋

を使っているので、ほぼこの三種目をやれば全身を鍛えることできます。

またどれも高重量を扱うことができる種目なので、

筋力が全然ない初心者や元々筋トレを行なって来たけど、

筋力がどうしても伸びなかった人にはオススメの種目になります。

 

そしてこのBIG3である程度の筋力などをつけたら、

いろいろなメニューを組んで行なっていくといいと思います。

まずはこの筋トレの基本ともいえるBIG3を覚えるようにしましょう。

BIG3での重量の上げ方や注意点

BIG3はすべて高重量を扱える種目なので、

100kg以上をあげるなんてことは普通になってきます。

しかし初心者の場合ではそうはいきません。

せいぜい最初は自分の体重くらいを持ち上げれるくらいでしょう。

 

ここで重量の上げ方なのですが、

いきなりジャンプして10kgなどは上げないほうがいいです。

せめて重くても5kg程度にしておいて、

普通なら2.5kgくらいで徐々に上げていくのがいいでしょう。

 

これは以前にも紹介した

トレーニングで重要な原則及び法則(前編)

の中の漸進性の法則でも書いていますが、

いきなり負荷をあげるのではなく徐々に負荷を大きくすることが大事だということです。

基本的なBIG3のセット数とレップ数なのですが、

「メインセットで3〜5セットレップ数が5〜6回」

を目安に行うようにしましょう。

 

そして4セット行なって5〜6回できるようになれば

、重量をあげていくといった感じで進めていくのがオススメです。

 

例えば、5✕5✕5✕5なら次のトレーニングでは重量をあげて行い、

もし5✕5✕5✕4の場合は同じ重量で行い、

5✕5✕4✕4の場合は重量を落とすといったやり方でやるようにするといいです。

 

その日のコンディションなどでも変わってくると思うので、

重量が上がったり下がったりする場合がありますが、

もし重量が下がり続ける場合は、

もしかしたら回復がおいつてない場合もあるので、

そうなったら少しやる頻度を落とすなどして調整していきましょう。

 

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BIG3のまとめ

 

BIG3は基本的に3種目で1日置きにやるのがいいでしょう。

毎日行なって記録が伸びて筋肉も発達しているならいいですが、結構高重量を扱うようになると関節などにも負担がかかり痛めてしまう可能性もあります。

最初の頃は少し毎日おこなってみてもいいですが、徐々に回復が追いつかないようなら間にしっかりと休養はいれるようにしましょう。

そしてある程度筋力がついてきたら徐々に他の種目も導入していって、自分にあったメニューを組むことをオススメします。

なにせ取り敢えずはBIG3を行なってある程度の筋力をつけていきましょう。

では今回はこれで^^