筋トレをなんの目的で行なっているのかは、

ひとそれぞれですが筋肉を大きくさせて(筋肥大)

かっこ良く魅せることが目的で筋トレを行なっている人も少なくないはずです。

では筋肥大にに効果的な重量はどのくらいなのでしょうか?

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重量の単位のRMとは

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よく1RMとか2RMというRMって言葉をきいたことがあるとおもいます。

このRMとは「レペティション・マキシマム=最大反復回数」を略した言葉です。

 

ようするに1RMというのは一回しかあげられないという意味で2RM、3RMと数が増えていくごとに負荷が軽くなるということです。

例えば「80%1RM」なら一回で挙げられる重量の80%を扱うという意味になります。

 

100kgがMAXで1回の人は80kgが「80%1RM」というふうに言います。。80%1RMとは約8RMに相当します。

 

もう少し簡単にいうとベンチプレスが100㌔で一回だった場合、80㌔のベンチプレスは大体8回〜10回あげることができるということです。

 

ぶっちゃけ僕も毎回計算とかするのが、面倒くさいのでツールや表などを使っています。こちらを参考にしてみてください。

RM換算表

RM計算表

 

筋肥大に効果的な回数は

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筋肥大には効果的に負荷をかけなければなりません。そのためにはあまり重い負荷をかけることも効果的ではありません。

 

90%1RMは約1〜3回くらい上げることができる重量なのですが、このような高強度の筋トレを行なっても筋力はつくかもしれませんが筋肥大には適していません。

見た目変わらずに筋力だけが強くなっていく神経系のレベルアップになってしまうのでもし筋力だけが目的ならそのほうがいいかもしれません。

 

また筋肥大の場合はある程度、筋肉が力を出している時間を長くすると筋肥大に効果的という結果もでています。1〜3回くらいの重量ではすぐに終わってしまいますよね??

 

なので8〜10回くらいできる重量→80%1RMで行うことが筋肥大には効果がある言われています。

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筋肥大の回数も重量も人によって変わる 

あくまで目安なので状況によっては決まった重量でなければいけないということはないです。その日の体調によっても左右されるので僕はいつも70%〜85%の間の重量でやるようにしています。

 

というかあまりそこまで決めていません。たぶん経験を積んでくると自分でわかるように自然となってくると思います。

 

たまに90%でやるときもあります。これは筋肥大というか筋肉に刺激を与えることを目的にしています。

 

なので基本は80%1RMというの重量にしてそこからは自分で調整していくことがいいとおもいます。

 

今回はあくまで筋肥大を目的にした場合の重量ということお忘れなく。では最後までありがとうございました。^^