男性なら誰でも腹筋が割れているのは憧れるものですが、しっかりとした食事と筋トレを行うこができれば必ず割ることがです。

挫折してしまう人は、効果がでる前にやめてしまう人が多いです。

筋トレでは効果がでるまでには少し時間がかかるので、ある程度の期間は覚悟して行わないといけません。

そこで今回は短期間で早く腹筋を割る方法について書いていきます。

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短期間で腹筋を割るには体脂肪を減らす

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基本的に腹筋は割れています。

腹筋が割れていない人はいません。

ただし、そこで腹筋が見えないのは、体脂肪が多いため脂肪の中に腹筋が隠れてしまっている状態だからです。

なので、極限にまで体脂肪を減らせば、少しは腹筋が割れて見えてくるわけです。

ガリガリの人の体を見ると、薄っすら筋をあると思いますが、あんな感じで腹筋は割れています。

ただ見えるといっても、筋肉がなければ、そこまでしっかりとみえないません。

見えても筋くらいです、

ガリガリの人の腹筋を見てもボコボコしていませんよね?

あれは筋肉がないからです。

体脂肪の目安は10%以下なら確実に割れて見える

筋トレもせずに体脂肪だけを落として腹筋を見せようと思ったら、それこそ5%以下にしないと、見た目で割れているなと、判断するのは難しいかもしれません。

体脂肪が12%前後で、ボコボコの凹凸がある腹筋をほしいのであれば、体脂肪だけ落としても意味がないわけです。

また腹筋運動だけで、腹筋が割れると思っている人がいますが、腹筋運動だけではなく減量して体脂肪を減らしていくことがボコボコな腹筋を手に入れるには1番の近道です。

がむしゃらに腹筋を行なっても、体脂肪が20%もあるようでは、腹筋は割れてみえないってことです。

クリスティアーノ・ロナウドなどが使っている、SIXPADとかのEMS腹筋マシーンとかありますけど、最終的にはこのような腹筋マシーンを使っても、食事などで体脂肪も落とさないと使っても腹筋が割れて見えることはありません。

結構、勘違いしている人はいるので注意しくださいね。

おおよその目安としては大体15%くらいで、上の4つの腹筋が割れてみえるようになって、10%以下になれば6つの腹筋が割れて見えてきます。

いわゆる6パックですね。

体脂肪が多ければ多いほどが、腹筋を綺麗にみせることは大変だよってことですね。

腹筋を鍛えることが大事というよりは、むしろこの体脂肪を落とす作業が、腹筋を短期間で割ることの一番の難関です。

マジで、減量は大変ですから。

筋トレで大きな筋肉を鍛える

腹筋の筋トレと体脂肪を減らす為の食事制限などでも、腹筋を割ることはできます。

しかし、それにプラスして大きな筋肉を鍛えることにより、もっと早く体脂肪を減らすことが出来ます。

大きな筋肉とは、主に

  • 大胸筋
  • 背中

この3種類のことを指します。

特に足は筋肉全体の7割の筋肉が集中しているので特に大事です。

足の筋トレはガチできついので、やらない人も多いですけど、体脂肪の落ちが違うので是非やってください。

ではなぜ大きな筋肉を鍛えた方がいいのか?

それは大きな筋肉を鍛えると、体の基礎代謝が大幅に上がるので、脂肪が燃焼されやすい体質になっていきます。

そうすることで、腹筋周りの体脂肪も一緒に落ちやすくなります。

ちなみに腹筋だけの脂肪を落とすことは中々難しいので、体脂肪を落とすということは、体全体の体脂肪を落とすことだと思ってください。

よく部分やせをしたいなんていっている人がいますが、ピンポイントである部分だけの体脂肪を落とすということは不可能です。

引き締めるということはできるかもしれませんが、脂肪をコントロールすることはできません。

追記(2015年8月11日)

ここ近年の研究では、もしかしたら部位別に痩せることが、できるかもしれないという報告もされています。

ただ、まだまだ確証の段階には来ていないので、やはり今のところは部分やせを目指すより、全体の体脂肪を落とす考えでおこなったほうがよさそうです。

部分痩せが可能だからといって、腹筋だけ割れていても全体的なバランスも微妙になってしまいます。

かっこいい腹筋は憧れるとは思いますが、腹筋が割れてかっこよく見えるのは全体のバランスがいいからです。

腕がガリガリで細かったらいくら、腹筋が割れていてもかっよくはみえないですよね。

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食事制限は必須

運動だけでも体脂肪を落とすことはできなくもないですが、早く腹筋の効果を出したいなら、絶対に食事制限はしなくてはなりません。 

食事内容は基本的に、早く体脂肪を落とすならタンパク質を多くして、なるべく炭水化物を減らすといった王道の減量方法が1番です。(個人差あり)

今流行りのケトジュニックダイエットなどは、これにあたります。

ただし、炭水化物を全く摂らないのは身体だけではなく、脳などの神経系にも悪影響あるし、あまり長い期間続けてしまうと逆に筋肉が落ちてしまう可能性もあります。

できれば炭水化物を減らすといっても、朝や昼などは少し多めにして夜だけ抜くとか、筋トレの前と後にしっかり摂り、他ではあまり摂らないようにするなど工夫してみてください。

個人的には、糖質を1日20g以下に抑えるスーパー糖質制限なら1ヶ月~2ヶ月くらいにした方がいいと思っています。

また、どうしても炭水化物は辞めることができない方は、脂質をなるべく摂取しない減量方法でもいいです。

僕はこっちの減量の方が向いています。

体脂肪を落とす上で1番ダメなのが、炭水化物と脂質を同時に摂取することなので、減量するのであればどちらかは控えるようにしてください。

どちらにしても、体重の落ちは長期的に見ると変わらないので、自分が継続できる方法で減量してみてください。

どうしても食べたいときはチートデイ

あとはどうしても食べたいときは、週に1度のチートデイを用いても効果があると思うので、その辺りは自分の見た目判断していくといいでしょう。

ちなみに15%くらいまでチートディはいらないと僕は思っています。

僕も以前に少し勘違いをしていてチートデイを用いていたことがありました。

それは体脂肪は20%あったのにチートデイをして全然効果が出なかったのです。

これは、まだチートデイを取り入れる段階ではなかったってことです。

まずは、少し腹筋が割れる程度にまで頑張っていきましょう。

そしてそこからなかなか落ちなくなってきたら、徐々にチートディをいれてあげてください。

そうすると、また自然と体重も体脂肪も落ちて、少し腹筋も割れてくると思います。

チートデイの時は、ガッツリ食べてくださいね。中途半端に食べても効果が半減してしまうので。

専門家に相談するのも近道

食事管理などは、最初は難しいです。

特に初心者の方などは、どんな食事をしていいかなどわかりませんよね。

しかし、腹筋を短期間で割るには食事管理は必須です。

食事管理などを、ネットなどの参考にしてる人もいますけど、1番は専門家に相談するといいですよ。

ネットの情報はどこまで正しいかわからないですからね。

専門家であれば、専門の知識を豊富に持っているので、安心して相談することができます。

下記のライザップの無料カウンセリングでは、入会しなくても、ダイエット・筋トレ・食事に関することを無料で相談することができます。

無理矢理、入会を勧められることもなく、純粋に相談に乗ってもらえます。

1人で調べて考えるより、時間も手間もかからないので、1度相談してみるといいですよ。

その方が、より短期間で腹筋を割る近道になります。

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有酸素運動を取り入れる 

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普段は筋トレだけで、有酸素運動をしていない人もいると思いますが、腹筋を早く割りたいなら有酸素運動を取り入れることも効果的です。

筋トレ後に30分程度行うだけでも、十分効果があります。

ジョギングしたり、エアロバイクに乗ったりして行なってみてください。

勿論、自分が継続できる有酸素運動であれば、それ以外でもいいですよ。

あとは早朝のウォーキングの体脂肪を減らすには効果があるので、朝食前の空腹時に行うとよりいいでしょう。

またコーヒーを飲んでからウォーキングを行うことで、脂肪燃焼に効果があります。

コーヒーが飲める人は、ウォーキングやジョギングの前に少しコーヒーを飲むとより実感できると思います。

コーヒーといっても、砂糖が入ったりミルクが入っているコーヒーはダメですよ?

あくまでブラックコーヒーなので、ブラックコーヒーが飲めない人は無理に飲まなくてもいいです。

その場合は、カフェインの入っている飲み物を飲むのも有りです。

有酸素運動時の注意点

有酸素運動の注意点としては、あまりやり過ぎると、筋肉が落ちてしまう場合があるので注意してください。

長くても、ウォーキングなら1時間で、ジョギングなら30〜40分くらいすれば十分かなって僕は思います。

僕は基本的に有酸素運動は嫌いではないので、暖かくなると外にでて走ったりすることが多いです。

必ずしも腹筋を割るのに、有酸素運動をやらないというわけではありません。

むしろボディビルダーの人はやっていない人の方が多いかもしれません。

ただ、それは目的によって変わってきます。

どうしても短期間で腹筋を割って見せたいなら、少し有酸素運動を取り入れたほうが、結果がでるのが早いと思います。

ボディビルダーで有名な田代誠さんは、よく山登りなどの有酸素運動を取り入れるらしいです。

しかも1日かけて登り降りすると言っていたので、かなりの距離を歩くと言っていました。

凄いですよね。

筋トレをして、オフの日は山登りをする。

僕はやれと言われてもやらないかもしれません。

山登りとかやったことないですし。

ただ、それくらい有酸素運動は脂肪燃焼させるには、効果がある運動だとも言えるってことです。

腹筋と有酸素運動についての質問

「腹筋を割るためには、どれくらいの有酸素運動をおこなった方がいいですか?」

という質問をもらいます。

これに関しては、

「どれくらいの期間で腹筋を割りたいのか?」

「どれくらいの体脂肪があるのか?」

という、目的や体型によって変わります。

まず体脂肪が15%以上であれば有酸素運動を少し多めして、体脂肪を落とすことを優先にします。

もし体脂肪が30%もあるようならまずは減量です。

腹筋が割れてみえるまでは15%以上は、体脂肪を落とさないといけないので。

やり方としては、朝に30分と筋トレ後に30分の2回、有酸素運動をすることをオススメします。

できれば筋トレをしない日は、有酸素運動の時間を長くしてください。

長くやるといっても、息が続かないくらいまでやる必要はないので。

ゆっくりと長くを意識してみてください。

一体どれくらいの期間がかかるのか?

一体どれくらいの期間をかければ腹筋が割れるのか。

気になると思いますが、それは体脂肪によってかなり変わってきます。

あまり体脂肪がなければ上記でも書きましたが、それほど時間もかからず短期間で腹筋は割れてみえるでしょう。

体脂肪が30%以上もあるのなら、短期間といっても1週間〜2週間では、まず難しいと思ってください。

あと、自分は40歳近いからとか年齢が若くないからといって、諦めている人がいます。

しかし、年齢関係なしに、腹筋がバキバキの人もたくさんいます。

確かに、年齢が上がると皮膚に張りがなくなるので、若い時と同じに体脂肪が落ちるかというと厳しいかもしれません。

ただ、ちょっと若い人よりはちょっと落ちにくいというだけで、落ちないわけでないです。

ちょっと期間はかかるかもしれませんが、諦めないで頑張ってみてください。

腹筋が割れる期間の目安ですが、

  • 体脂肪20%→2ヶ月~3ヶ月
  • 体脂肪30%→4ヶ月~6ヶ月

このくらいは、腹筋割れてみえるまでには、これくらいの期間はかかると思っています。

環境や体質によって、全然変わってくるので、あくまでも目安です。

期間がかかっても焦らない

短期間で腹筋を割ることができる人とできな人の差は、やはりでています。

元の体型だったり、私生活の環境などで大きく変わります。

夏に向けて短期間で腹筋を割ろうと思って絞っても、脂肪が多い人や筋肉が元々すくない人では、難しいです。

それに、筋トレや有酸素運動に時間が取れない人も、難しいです。

でもだからと言って、焦るのはよくありません。

本気で2ヶ月しか時間がないのなら、

  • 本当に徹底して食事管理する
  • 筋トレや有酸素運動を毎日行う

これくらいにやればできるかもしれません。

でも現実的には、難しいですし、元々の体脂肪が30%以上ある場合なども、難しいです。

なので、短期間で腹筋を割りたいと思っても、当然できない人はいるということです。

そんな人は少し期間を長めに設定することをオススメします。

本来ならば筋トレにせよ、ダイエットにしてもコツコツ行うことが一番です。

短期間で結果を出したいのは誰でも同じですが、はっきり言ってそんなに甘くはありません。

できないとは言いませんが、取り敢えず今の自分の体型を見てみてください。

見た上で、どれくらいの期間なら腹筋を割ることができるのかを、ある程度想定するのも必要です。

短期間で割れないといいませんが、人によっては難しいということは少し頭の中に入れておいてください。

おすすめの腹筋のメニューは?

短期間で腹筋を割る際におすすめの腹筋メニューは、

この4つの腹筋メニューで十分だと僕は思います。

この4つの腹筋メニューは、家でも行うことができます。

腹筋ローラーは、道具が必要ですが1,000円くらいで買えます。

1,000円でかなり腹筋を破壊することができるので、相当コスパはいいです。

他にも、腹筋のメニューはありますが、あまりやり過ぎても時間がなくなってしまいます。

腹筋だけを鍛えるなら、4つをすべてやり週に3~4回は行ってください。

もし、他の部位も鍛えているのであれば、2つくらいも大丈夫です。

腹筋は、他の筋トレの時も使っています。

特に、デットリフト、スクワット、ベンチプレスのBIG3と呼ばれる筋トレの時は、かなり使っています。

それを考えると、これらの筋トレをおこなっていれば、そこまで腹筋のメニューを増やすことはないと僕は思っています。

やらないよりは、やったほうがいいですが、時間がないのであれば、無理にやることないです。

更に腹筋を追い込みたい人は、こちらに挑戦してくみては?

腹筋に高負荷がかかるドラゴンフラッグのやり方と注意点

腹筋のまとめ

ある程度痩せている人は、結構簡単に腹筋は割ることができると思います。

ただ、ボディビルダーのような彫刻みたいな腹筋を手にいれるにはかなり時間がかかります。

筋肉を付けないといけないのですし、筋肉はそんな簡単に付きません。

腹筋は綺麗に割ることは大変です。

しかし、誰でもしっかりとやることをやれば、腹筋を綺麗に割ることができます。

でも失敗するのは、やる気やモチベーションが下がってしまうからです。

モチベーションを続けることが1番の成功への近道です。

人間はいつでも、やる気があれば変わることができます。

この機会に、ちょっと本気になって綺麗な腹筋を手に入れてみませんか?

もし、もっと手軽に腹筋を鍛えたい人や腹筋をやる時間がない人は、SIXPADなどのEMS機器を使ってもいいかもしれません。

EMSって簡単に痩せれるの?腹筋ベルトの効果の真相とは?

特に、SIXPADに関してはサッカーでも有名なクリスティアーノ・ロナウドも監修していることで有名です。

多少お金はかかりますけど、手軽に腹筋を鍛えたい人は、使ってみてもいいと思いすよー。

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早く腹筋を割りたい人(追記)

腹筋を効率よく肥大させたいなら、プロテインなどのサプリメントを活用することでより効果が早く実感できるはずです。

サプリメントはいらないという人もいますが、活用しないよりは活用した方が、特に初心者は筋肉量や筋力が伸びる可能性があります。

そこでおすすめなのが筋肉の増加を手助けしてくれる成分「HMB]や「BCAA」を含んだサプリメントを摂取することです。

ビルドマッスルHMBは副作用ヤバイ!?効果なしの評判をぶった斬り

プロテインみたいに、粉状ではなく”タブレット型”のサプリメントなので、持ち運びも楽ちんで手軽に摂取することができます。

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とりあえず、効果が出れば筋肉が付くわけですし、最悪効果が出なかったら返金補償使っちゃってもいいわけなので、リスクなし試すことができるのはいいことだと思いますよ。

短期間で腹筋を大きくしたいのであればこのようなサプリメントも活用するのもありですよー。

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また、もし減量も同時にしたいのであれば、インディアンデーツという成分が含まれている「FIRAマッスルサプリ」というサプリもおすすめです。

FIRAマッスルサプリの副作用・効果を口コミ無視して検証

いずれにせよ、サプリメントは飲んだだけで筋肉がつくような薬ではないので、しっかり腹筋の筋トレなどはしないと意味はないのでそこは勘違いしないようにしてくださいね。