ライザップって食事制限がキツイ。

そう思っている人も多いでしょう。

そりゃ、それなりに肉体を変えるんだから、ある程度の食事制限は必要です。

未だに、食事制限なしでガッツリ痩せようとしているあなた。

甘いですよ。

ライザップも食事制限が大事だから、トレーニング以上に力を入れているわけです。

肉体改造のプロのボディビルダーの人も、食事がとても重要ってことは言っていますからね。

それだけ食事制限とダイエットや肉体を変えることは、切り離せないわけです。

そんな食事制限ですが、ライザップではどのようなメニューを組むのかが気になる人もいるでしょう。

それに、食事制限の内容なども気になりますよね。

そこで、ここではライザップの食事制限の内容や、おすすめの食事制限のメニューなどを紹介していきます。

食事制限はキツいです。

しかし、食べれる食材をしればそこまでストレスがたまることはありません。

まずは、どんな食事なら食べてもいいのかを知りましょう。

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ライザップの食事は「低糖質食事法」

低糖質食事法

ライザップの食事は基本的に「低糖質食事法」です。

今はやっている糖質ダイエットと同じですね。

あまり、糖質を含まない食事をするのが基本です。

いくら、食事制限をしても、糖質が多く入っていてはダメってことです。

これは徹底して言われることです。

もし、糖質を抜いてイライラしたり、体調を崩しやすい人は、あまり向かないダイエット方法です。

ではそもそもなんで糖質制限をするかというと、糖質を多く摂取し過ぎると血糖値が急激に上がって、インスリンが多く分泌するからです。

インスリン自体は、血糖値を下げてくれるホルモンなのでめちゃくちゃ重要です。

インスリンは先に糖を体内の細胞に取り込もうとします。

ここまではいいんですけど、余分に余ってしまった糖は、そのまま脂肪細胞に持っていっちゃうんですよ。

そうなると、結局インスリンが多く分泌するほど、糖が脂肪細胞に行くわけなので、どんどん太っていくってことです。

難しい仕組みですけど。

だから、ダイエット中はなるべくインスリンを分泌させないようにするのが、成功の近道なわけです。

ライザップでは、基本的にこの考え方にそって食事をすることになります。

糖質は全く必要ないの?

僕的には、糖質は全くいらないとは思っていないので、普段は糖質も摂取した方がいいと思っています。

普段からもなるべく、血糖値が急激に上昇しないように気をつければ、そこまで気にする必要ないかと。

結局、太る人って炭水化物とかタンパク質とか脂質を考える前に、カロリー過多になっているんですよね。

トータル的に見ると。

GI値が低い食材を食べれば、そこまで急激に血糖値が上がることはありませんし。

筋肉を付けたいなら、糖質がなくてもつくことにはつきますが、明らかに効率は悪くなります。

なので、目的によって糖質制限もやればいいのかなって思います。

結婚式まで時間がなくて、ダイエットを早く成功させたい人とか。

ライザップの食事のガイドライン

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ライザップには食事のガイドラインがあります。

  • 主食を抜いて糖質OFF
  • タンパク質のおかずがメイン
  • おかずの糖質に注意
  • 朝昼晩で食事のボリュームを変える
  • 水分は多く摂取する

この5つがライザップの食事のガイドラインです。

主食を抜いて糖質OFF

糖質制限は、糖質をなるべく摂取しないわけなので、自然と主食になる炭水化物などは、控えるようになります。

これは、ライザップでも同じです。

ライザップでは徹底しているので、目的によっては、最初から炭水化物の主食は、全く摂取しないように言われる場合もあります。

筋トレをした日などは、少しは摂取しても問題はないですが、休みの日とかはほぼ摂取してはダメって言われます。

糖質制限は僕もやりますけど、初めての人はちょっとキツイです。

普段そこまで糖質取ってない場合は、別ですけど。

「お米大好き、パン大好き、ラーメンも大好き」

って人は、最初の数週間はちょっと慣れるまで時間がかかります。

そうするとストレスが貯まります。

ライザップの無料カウンセリングでも、やっぱりストレスが一番悪いって言っていました。

ストレスが貯まると結局やる気も無くなって、ダイエットも失敗してしまいます。

ストレスが一番の敵ですね。

タンパク質のおかずがメイン

糖質を抜くので、当然メインはタンパク質になります。

脂肪もそれなりに摂取して大丈夫です。

でも、摂取するからには良質な脂質を選んでくださいね。

ココナッツオイルとかオリーブオイルとか。

食事制限中は、タンパク質は主食と思って食べましょう。

ここでしっかりとタンパク質を摂取しないと、筋肉も落ちていきます。

タンパク質の摂取量は、普通の人なら体重×0.8~1gくらいが目安です。

60kgならタンパク質を48g~60g前後です。

しかし、糖質ダイエットをしている場合は、全体のカロリー摂取量が少なくなります。

そうすると、上記のタンパク質摂取量では少なくなります。

糖質制限しているときは、体重×1.5~2gくらいは最低でも摂取してください。

60kgなら90~120g前後ですね。

糖質制限している時の、タンパク質の種類は正直なんでもいいと思います。

牛、豚、鳥、魚、大豆、卵

これらで好きなものがあれば、それをメインにしていけばいいでしょう。

糖質制限してて、タンパク質の種類も制限されたら、ストレス爆発になっちゃうので。

ただ、肉が良いからといっても、それは糖質が含まれていない肉ですからね?

唐揚げも一応は肉でできてますけど、小麦粉を使っているので、NGです。

おかずの糖質に注意

食事制限といっても、タンパク質だけでは栄養が偏ってしまいます。

そうなると必要になるのが、果物、野菜、海草類、きのこ類に含まれるビタミンミネラルです。

果物、野菜、海草類、きのこ類は、栄養が豊富でおすすめの食材たちです。

しかし、中には糖質を多く含んでいる食材もあります。

果物とか、野菜なら根菜類ですね。

これらは、栄養価は高いので、普段は食べても問題ないですけど、ライザップでの食事制限の場合はNGになります。

あと、食材に糖質がなくても、調味料に糖質が入っている場合も気をつけてくださいね。

低糖質の食材にばかり目が行きがちですけど、調味料とかにも糖質は含まれているので。

糖質が多い野菜

果物は全般的に糖質が多いので、ほぼNGになります。

糖質が多く含まれている野菜はこちらです。(一例)

糖質が多い野菜糖質タンパク質カロリー
トマト3.7g0.7g19Kcal
にんじん6.4g0.6g37Kcal
ごぼう9.7g1.8g65Kcal
れんこん13.5g1.9g66Kcal
かぼちゃ17.1g1.6g49Kcal
じゃがいも16.3g1.6g76Kcal
さつまいも29.2g1.2g132Kcal

※100g辺りの重量です。

トマト、にんじん、ごぼうは10g以下なので、どうしても食べたいときは、少し摂取してもいいかと。

さつまいもなどの、イモ類はNGになります。

石焼いも美味しいんですけどね。

ライザップの食事制限中は我慢しましょう。

朝昼晩で食事のボリュームを変える

1日のカロリーが同じなら、摂取する割合を変えた方が、より効果が見込めます。

ライザップの場合では、

昼>朝>夜

の順番でボリュームを調整するようになっています。

僕個人としては

朝=昼>夜

でも問題はないかと思っています。

結局朝と昼は食べても、その後は動くわけです。

だから、個人的には朝と昼は同じくらいでもいいかと。

それと、21時以降の食事の摂取は禁止になっているので、そこは注意してください。

飲み会とか特に注意してくださいね。

どうしてもお腹が空いたら、炭酸水とかで我慢しましょう。

僕は結構減量の時はお世話になっています。

ただの炭酸水ですからね?

サイダーとかはダメですよ。

水分は多く摂取する

水分を多く摂取することは、ダイエットに関係なく大事なことです。

特に、今の人たちってあまり水分摂取しませんよね?

女性であれば1日2リットル

男性であれば1日3リットル

これを目安に飲んでください。

恐らくかなり大変だと思います。

それだけ普段から水分を摂取していないってことです。

僕はいつも、水筒を持ち歩いています。

今はおしゃれな水筒もたくさん出ていますよね?

それを常備して、なるべくこまめに摂取するようにしてください。

水分は水か、お茶などにしてくださいね。

コーヒーなどの場合は、カフェインが入っているのでNGです。

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低糖質食事法の3つのコース

ライザップでは、全くの糖質制限というわけではないです。

あくまでも低糖質食事法なので、中には全く糖質が取れないって思う人もいると思いますが、そうではないんですよね。

主に3つのコースがあって

  • お試しコース
  • スタンダードコース
  • スーパーコース

お試しコースの場合は、朝昼まで糖質がオッケー

スタンダードコースの場合は、昼のみ糖質がオッケー

スーパーコースは、すべてで糖質制限

こんな感じで、目的に応じてコースがあります。

 お試しコーススタンダードコーススーパーコース

ゆっくり痩せたいのであれば、恐らくお試しコースから始まると思います。

ちょっと短期間で痩せたいのであれば、スーパーコースから始める場合もあるでしょう。

ここは、トレーナーさんや栄養士さんとよーく相談した方がいいところです。

1度自分で試してみるのもいいかもしれませんね。

ライザップに入る前の1週間くらい。

そうすると、どれくらいなら大丈夫そうか分かると思うので。

ライザップの食事メニューとレシピ

ライザップの食事メニューといっても、特別決まっているわけではないです。

ライザップの無料カウンセリングの時に、質問したんですけど、基本的には食事は任せるそうです。

もちろん、メニューを組んでくんでくださいっていえば、組んでは貰えるみたいです。

基本的なメニューの考えとしては、

主菜+副菜①+副菜②

この組み合わせ方がおすすめです。

主菜は、肉や魚などの高タンパク質の食材。

副菜①は、豆腐や味噌汁などの植物性タンパク質

副菜②は、糖質がない野菜や海草類、きのこ類。

こんな感じで、タンパク質を主体で考えればいいでしょう。

では、実際に朝食、昼食、夕食の例を紹介します。

朝食におすすめの食材や食事

主菜鮭の塩焼き、豆腐、納豆、卵、オムレツなど
副菜①ほうれん草のソテー、もやし炒めなど
副菜②わかめスープ、味噌汁、昆布汁、無糖ヨーグルトなど

朝食には、主菜に納豆や卵、鮭などを食べるといいですね。

これにご飯があれば最高。。。ですけど、ダイエット中はとりあえず我慢してください。

朝から肉食べてもいいですけど、バランスも大事なので、魚とか卵がおすすめです。

僕は毎日卵を3つは食べています。

卵は本当に最高の食材ですよ。

昼食におすすめの食材や食事

主菜豚の生姜焼き、さばの塩焼き、サーモンソテー、ステーキなど
副菜①ピーマンとしらすの和え物、豆腐サラダ、アボカドサラダなど
副菜②めかぶ、きゅうりとわかめの酢の物など

昼は、少し主菜を豪華に摂取しても構わないです。

朝、魚を食べたなら昼は、肉類で攻めてもいいですね。

副菜は、さっぱりした味付けの物がいいかもしれません。

主菜で少し、濃い味を摂取している場合は特に。

夕食におすすめの食材や食事

主菜鶏肉の鍋、刺し身、豆腐ハンバーグ、レバニラ炒め、焼き鳥など
副菜①水菜サラダ、ほうれん草のおひたし、キノコのホイル焼きなど
副菜②ひじき、もずく酢など

夕食は、朝と昼に摂取できなかった食材を使った食事をすると、バランスが取れます。

朝に卵、昼に肉であれば、夜は刺し身にする感じだといいですね。

副菜も、カロリーが低いものを中心に食べると夜は活動しないのでおすすめです。

コンビニで食べれるメニュー

ブランパン

3食の中で、1食はコンビニを使っている人もいるでしょう。

特に、忙しい人にとっては手軽に立ち寄れるコンビニは最高ですよね。

ダイエット中はコンビニ食は避ける。

ってイメージの人もいますが、コンビニにも低糖質の商品はたくさんあります。

  • あたりめ
  • サラダチキンシリーズ
  • 鯖缶(水煮)
  • スモークチキン
  • おでん(糖質がないもの)
  • ゆで卵
  • ナッツ系
  • ブランパン
  • 豆腐サラダ

これらは、コンビニ手に入る食材です。

サラダチキンは、ダイエット中の大きな味方ですよね。

僕は、結構ローソンのブランパンなども食べることもあります。

時間があるときは、自分でも作ったりしてますよ~。

ローソンの味には負けますけど。

その他にも、鯖缶なども高タンパク質で良質な油を含んでいるのでおすすめです。

弁当やおにぎりなどは、食べることができませんが、コンビニでも探せば食べることができる食材はたくさんあります。

むしろ、外食に行った時の方が案外食べるものってない可能性がありますよね。

毎日サラダチキンでは飽きると思うので、上記中から上手に組みわせて活用してみてください。

間食を上手に利用するのが成功への第一歩

ライザップでは、筋トレと低糖質食事法の2つに重点をおいています。

筋トレをするには、それなりに体力が必要です。

体力をつけるには、食事も重要になってきます。

お腹がめちゃくちゃ減った状態でやっても力がでません。

そんな時は、上手に間食を利用するのをおすすめします。

これは、ライザップでも推奨しています。

ただし、間食といっても甘いスイーツとかはダメですからね。

間食におすすめの食材は

  • チーズ
  • スルメイカ
  • 焼き海苔
  • 煮干し
  • ナッツ
  • プロテイン

このような高タンパク質や、糖質がなくてお腹が膨れる食材です。

ナッツとは食べ過ぎるとカロリー過多になるので、少し注意が必要です。

あと、スルメイカとかは塩分が多いのもあるので、食べ過ぎるとちょっと顔が浮腫む場合があります。

この中なら、できればプロテインをおすすめしたいです。

プロテインは手軽に飲めてタンパク質をすぐに摂取できるので、間食には持ってこいの食品です。

ただ、プロテインを持ち運べる人って少ないですよね。

それに、会社でシェイクしてプロテインを飲んで姿見られるのも、ちょっと恥ずかしいですし。

女性の方なんかは特にですよね。

なので、無理をしてまでプロテインを摂取することはないですが、空腹になりすぎない程度に上手に間食をしてください。

味に飽きてきたら調味料や香辛料を上手に活用

低糖質のレシピなどは増えては来てますけど、やっぱり味に飽きてくる時ありますよね。

特に、一人暮らしで料理をしない人は、同じ物ばかり食べることも、ありますし。

そうなると、食べてても飽きてきます。

そんなときに活用するのが、調味料です。

調味料といっても、糖質や脂質が多めの

  • 醤油
  • マヨネーズ
  • 味噌
  • マーガリン
  • ラード
  • 焼き肉のタレ

などは少し控えてくださいね。

少しだけならいいですけど、醤油も100g辺り糖質が10.1gあるので、他の調味料に比べると多いです。

例えば、味に飽きてきたら

  • 醤油(少量)+わさび+焼き海苔
  • マヨネーズ(少量)+カレー粉
  • カレー粉+炒り胡麻
  • 天然塩+粒マスタード
  • オリーブオイル+豆板醤
  • 酢+生姜

など、無限に組み合わせることができます。

ちょっとの味付けで食事って変わりますよね。

僕も、鶏胸肉をよく食べますが、炒めるときに生姜いれたり、かつお節を足したりしています。

ダイエット中でもなるべく、ストレスフリーで食事をする。

それが、ライザップも意識していることです。

低糖質食事中のお酒はできればやめるが吉

ダイエット中のお酒。

お酒好きの人は気になりますよね。

僕もお酒は好きです。

ライザップでも

  • 焼酎
  • ウィスキー
  • 糖質ゼロビール

などであれば、適度に飲んでもいいことにはなってます。

あくまでも、目的や目標によりますが。

でも、個人的にはある程度結果がでるまでは、禁酒した方がいいと僕は思っています。

その方がやっぱり結果も出るの早いですし。

どうしても飲みたい場合は、缶ビールなら1本

焼酎やウィスキーなら小さいグラス1杯

これくらいなら、体にも負担がかからないと思うので。

お酒って、カロリーとかもですけど、それ以上に筋肉痛とかが抜けづらくなるんですよね。

それに、せっかっく筋トレしたのが、効果が半減することもありえます。

勿体無いですよね。

お酒はいつでも飲むことができます。

しかし、ダイエットをやるという気持ちは中々起きないかもしれません。

それを考えれば、ある程度結果がでるまでは我慢しましょう。

低糖質食事法を控える人と痩せない人

当然、低糖質食事を控えた方がいい人もいます。

それに、低糖質食事をやっているけど痩せない人もいます。

まず低糖質食事を控えた方がいい人は、

  • 病気や薬を服用している
  • 糖尿病で専用の治療や薬を飲んでいる
  • 血液検査でクレアチニン値が高く腎障害がある人
  • 肝硬変の人

などは、基本的に低糖質食事は控えた方がいいです。

やってもいいですけど、もしやるなら医師の診断を受けてからにしてください。

上記に該当する人は、当然ライザップでも厳しく審査します。

また、低糖質食事をしていて痩せない人は、

  • マヨネーズなどの脂質を摂り過ぎている
  • 全体的なカロリーが少なすぎる
  • 食べ過ぎている

これらが原因の可能性があります。

脂質の摂り過ぎ

脂質は糖質を摂取しない分、普段よりは摂取を多めにしてもいいです。

しかし、度が過ぎるとカロリー過多になってしまいます。

脂質は1g辺りカロリーが9 Kcalあります。

少し、油断しただけであっという間にカロリーは増えていきます。

他の炭水化物やタンパク質が4Kcalなので5Kcalも違います。

約2倍です。

ちょっと脂質が多いと思う人は、少し抑えてみてください。

全体的なカロリーが少なすぎる

「ダイエット=食べない」

これがなんとなく昔から浸透しているので、未だに信じて食べない人がいます。

確かに、食べなければ体重は落ちます。

しかし、一緒に筋肉も落ちます。

ダイエットの初期はいいんですけど、これが中期くらいになると落ちが悪くなります。

これは、カロリーが少なすぎて体が防衛反応を起こしている状態です。

この状態では、ますます痩せにくくなります。

しっかりと食事は食べてくださいね。」

無料カウンセリングの時も、これは言われました。

多すぎてもダメですけど、少な過ぎもダメってことです。

食べ過ぎている

いくら肉とか、魚を食べてもいいといっても、食べ過ぎれば太ります。

さきほどの脂質と同じです。

1,500Kcalに設定しているのに、それ以上の摂取したら太るのは当たり前ですよね。

ステーキとかだって、結構なカロリーがあります。

まずは、1週間くらいは自分でカロリー計算をしてみるといいですよ。

今はスマホでも簡単に、カロリー計算ができるアプリとかありますから。

まとめ

ライザップの食事制限は、低糖質制限の食事です。

簡単にいえば、糖質をあるものは摂取しない食事制限です。

今でも、糖質制限はダメとか、危ないとか、違う方法がいいとか、いろいろな意見が出てますよね。

どれが正解って正直難しいです。

糖質制限しなくても、ダイエット成功する人もいますし、糖質制限だから成功した人もいます。

ただ、ライザップでは、低糖質制限の食事で今まで何百人という人をコミットして、成功させてきたわけです。

それを考えれば、別に成功できればなんでもいいかなって僕は思います。

一番大事なのは結果ですからね。

もし、どうしても低糖質制限の食事に疑いがある人や、詳しく知りたいという人は、直接聞いてみるといいですよ。

ライザップでは、無料でカウンセリングをしてくれるので、いろいろと教えてくれます。

そこで、話を聞いて自分に合わないと思ったら、違う方法の食事制限を考えればいいわけです。

周りの意見も大事ですけど、成功者を出しているライザップの人たちに、直接話しを聞くのが一番だと思いますよ。

▼こちらから無料でカウンセリングを受けることができます▼