「ダイエット=運動」

これからダイエットを始める人や、今まで運動をしたことがない人にとっては、ダイエットのためにどんな運動をしたらいいのかがわからない。

こんな人も多いのではないでしょうか?

今はインターネットが使えるので、ある程度は自分で情報を得ることができます。

それに書店にいけば、ダイエット本というのは”腐る”ほどあるので、その中から自分が出来そうなダイエット方法を、見つけて行ってもいいでしょう。

ただし、一つ気をつけないといけないのは、

「情報に流され過ぎない」

ということが大事です。

インターネットは情報がすぐに手に入るので、情報を知りたい人にとってはメリットの部分も大きいですが、逆に調べすぎると、どの情報が正しいのかが、わからなくなってしまう場合があります。

特に初心者の人だと、情報を集めすぎて”情報過多になってしまうケースもあるので、情報を集めることは大事なのですが、ある程度集めたら、そこからは自分で実際に行動に移してください。

では前置きが長くなってしまいましたが、今回はダイエットと運動をテーマに書いていきます。

今年こそは、ダイエットに成功するために運動を取り入れようと思っている人や、どんな運動をすればいいのかわからない人など参考にしてください。

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ダイエットで運動をする時に効果的な時間帯

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「朝の時間に運動を行ったほうが脂肪が燃焼される」

「夜は副交感神経が優位になるからダメ」

「食後のほうがいい」

「食前のほうがいい」

など一体どれが正しいのかわかりませんよね。マジで。

時間を確保する

本当に忙しい人や時間がない人は、とりあえずは”時間を確保”することが大事なので、まずは運動をする時間を確保できるようにしてください。

運動をする時間がなければ、当然ダイエットに運動を取りいれることは不可能なので、まずどれくらい運動に時間を確保できるかを明確にしてください。

できれば1日の間です。もし1日で全然時間が取れない場合は、1週間であればどれくらいの時間をとることができるかでも大丈夫です。

参考⇨仕事を理由で筋トレや運動ができない人へ

朝の運動

朝の運動がダイエットにいいと言われているのは、朝起きてすぐというのは空腹の状態で、空腹状態の時に運動すると普通に運動をするより脂肪がより燃焼されるからです。

それに朝運動をすることで、1日の生活リズムも整って、カラダのコンディションもよくなるし、気分的にも清々しい気分になるので、一日をパワフルに過ごすことができます。

仕事がデキる人は朝に運動をする人は多く、これも恐らく朝に運動をすることで、カラダのコンディションを整えているのだと思います。

参考⇨仕事が出来る人ほど筋トレもできる言われる理由

 

ただし、朝運動するときに注意なのが、空腹状態で運動をすると、脂肪をより燃焼することができますが、あまりハードな運動を行う空腹状態というのは”血糖値が低い”状態なので、倒れてしまう可能性があります。

特に高齢者の方や妊婦さんなどは気をつけてください。

できれば朝に運動をするのであれば、軽いウォーキングなどを行ったほうがいいです。

もっとハードに走ったりしたいのであれば、完全な空腹ではなくプロテインBCAAなど、あまりお腹に負担がかからないものを摂取するといいでしょう。

僕も朝に走ると時はBCAAや、少しプロテインなどを飲むようにしてます。

参考⇨朝の有酸素運動で気をつけることとは

昼と夜の運動

昼の時間帯に運動をすることができるのであれば、16時前後が最もいいと言われています。

この時間帯は、先ほどの副交感神経と反対の興奮状態の交感神経の働きが、最も活発になる時間帯なので、この時間帯に運動をすることでよりエネルギーが消費されやすくなります。

そうといってもこの時間帯に運動ができる人は中々いないと思うので、無理をしてこの時間にやらなくてもいいです。

1日の中で自由に時間を決めることができる仕事をしている人や、主婦の方でちょっと時間がある人などでできるのであれば、この時間にやることをおすすめします。

夜に運動を行う場合は、なるべく食事の前に運動は済ませてください。

食後は胃や腸が、食べたものを消化するために働き回っているので、その時に運動をしてしまうと、かえって胃や腸に負担をかけてしまいます。

もし食後に運動をするのであれば、2~3時間はあけるようにして、十分に胃や腸を休ませてから運動をするようにしてください

毎日運動したほうがいいのか

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可能なのであれば、運動は毎日したほうがいいです。

やらないよりは絶対にやったほうがいいので、時間や体力が持つのであればできるだけ毎日行ってください。

ただし、運動の中に有酸素運動などの軽い運動以外に、筋トレなどの筋肉痛になるくらいハードな運動をして、筋肉痛になってしまった場合は、筋肉痛がなくなるくらいまでは休んでも大丈夫です。

参考⇨筋トレの頻度は毎日やったほうがいいのか

僕の場合だと筋トレは毎日はやらなくてもいいけど、有酸素運動はなるべく毎日やったほうが減量スピードがいい感じになるので、減量時には有酸素運動はなるべくやるようにしています。(やらない時ももちろんあります)

また毎日運動を行うことで、生活の中に自然と運動の習慣が出来るようになるので”運動をしないと気持ち悪い”みたいな感じになります。

生活の一部にすることができれば、ダイエットも成功しやすいです。

なので運動習慣が入る生活を、作ってしまうという意味でも、なるべく毎日運動はしたほうがいいでしょう。

今流行りのルーティンと同じです。

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ダイエット時の運動前後の食事のメニュー

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では次はダイエットで運動するときの、前後の食事のメニューを紹介していきます。

ダイエットの成功のポイントは”食事8割、運動2割”だと僕は思っています。

いくらハードに運動を行っても食事がテキトーであれば、せっかくの運動が台無しになってしまいます。

また食事が大事と言っても、特に若い女性などに多いのですが、

「ダイエット=食事を抜く」

と思っている人が多くて、しっかりと運動をしているのに、全く食事をしないという人もいますが、これでは体重は落とすことができるかもしれませんが、綺麗なカラダにはなりません。

しっかりと運動をそれなりにしているのであれば、食事を抜かなくなくても十分ダイエットに成功することはできます。

それに女性の場合は月経などがあるので、極端な食事を抜くなどのダイエットをしているとすぐにカラダを壊してしまいます。

ここで紹介する食事をすれば、食べ過ぎなければ基本にそこまで太ることはないので、是非参考してください。

運動前の食事

先ほどもいいましたが、空腹状態の時は脂肪が燃焼しやすい状態です。

脂肪をより燃焼させたい場合は、なるべく空腹の状態で運動をしたほうが効率はいいのですが、ハードな運動には空腹の状態は危険なので、朝からガッツリ1時間もマラソンをするとか、筋トレをする場合などは、全く胃袋になにも入っていない状態で、運動をすることはおすすめできません。

空腹の状態で30分後ぐらいに、運動をしたい場合はゼリーや先ほどいったBCAAプロテインなどを飲むと胃などの負担がかからないので、おすすめです。

運動をするまでの時間が1~2時間くらいの時間があるのであれば、バナナやおにぎりなどの固形の炭水化物を食べてください。

逆に天ぷらや揚げ物などの脂質を多く含む食事は消化が悪いので、運動前には食べないでください。

というかダイエット中に、天ぷらや揚げ物は基本的に禁止なので、食べている人は少ないとは思いますが、運動の前には消化が悪いと言われている食事は、しないようにしてください。

素材

運動後の食事

運動後の食事は、運動前の食事よりも特に重要です。

筋トレなどのハードな運動をした場合は、この運動後の食事をしっかりと摂取するのと、しないのでは大きな差がでます

痩せないからと言って、運動後に食事をしない人の気持ちは僕にはわかりませんが、運動後というのはカラダが一番栄養を欲している時です。

この時に良質な食事をして、栄養をしっかりと摂取しないと、カラダへ上手く栄養が回らないので、せっかく行った運動が台無しになってしまいます。

よくダイエットなどをして、肌がボロボロになったり、爪が割れたり、髪の毛が抜けるのは、タンパク質などの栄養素がしっかりと摂取できていないからです。

今では糖質制限ダイエットが広まって、ダイエット中も肉を食べる人が増えては来ましたが、それでも未だにダイエットでは肉などを、食べてはいけないと思っている人が多くいます。

ダイエット中の運動後の食事は、タンパク質を摂取することのほうが大事なので、運動後はしっかりと、タンパク質を含んだ食事を摂取するようにしてください。

できれば運動後はタンパク質を最低でも20g以上は摂取してください

炭水化物はどうするの?

 

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ダイエットをしている人で、今流行りの”糖質制限ダイエット”が気になって炭水化物の摂取を、どうしたらいいのかと悩んでいる人もいるでしょう。

糖質制限ダイエットは、しっかりとやればダイエットの結果もでるので、短期間で結果を出したい人や、普段から米やパンなどの炭水化物を摂取しなくてもいいという人にはおすすめです。

CMで話題のライザップなども、基本的には糖質制限をしますし、それで結果を出している人はたくさんいます。

なので、もし糖質制限ダイエットをできそうなのであれば、糖質制限ダイエットをしてもいいですし、反対にちょっと厳しいかなって思う人は、糖質制限ダイエットをしなくても”痩せる”ことは可能なので、自分には合わなそうだなと思ったらやらないほうがいいでしょう。

僕はそこまで糖質制限ダイエットはしませんが、炭水化物の量を全般的減らすとか、夜だけ炭水化物を抜くなど軽い糖質制限ダイエットはします。

一度、極端に糖質制限ダイエットを行ったことがあったのですが、やる気が全くおきないし、仕事の関係上外の仕事が多かったので冬は寒くてやばかったです。

それ以来、極端な糖質制限ダイエットはしていませんが、結果がでるのは早いですし、元々炭水化物を摂取しなくてイライラしないという人にはおすすめです。

参考⇨ダイエットに効果があるのはどっち?糖質制限VS低脂肪(脂質)

参考⇨糖質制限ダイエットなどに出てくる言葉のケトン体とは

ダイエットにおすすめの運動方法

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ダイエットにおすすめ運動というと、やはり一番に思い浮かべるのは、

「有酸素運動」

ではないでしょうか?

僕も一番はじめにダイエットをした時は、とりあえず走っていました。

有酸素運動は、効率的に脂肪を燃焼することができるので、ダイエットをするには適している運動です

ただし、有酸素運動だけだと、ダイエットで体重を落とすことはできますが、引き締まったかっこいいカラダや、くびれができるカラダにすることはちょっと難しいです。

これは目的の問題ですが、ただ単に健康診断などで体重が多くて、メタボ一歩手前やすでにメタボで、体重をとりあえず落とさないといけないという人は、体重を落とすことがメインなので、食事と有酸素運動だけもいいです。

しかし、ちょっとかっこいいカラダや、綺麗なカラダを手に入れてたいのであれば”筋トレ”などの無酸素運動を取り入れないちょっと難しいので、基本的には筋トレを取り入れないといけません。

ただダイエットでは、筋トレなどの無酸素運動を行ったあとに有酸素運動をするのが、ダイエットでは王道と言われています。

元に僕もダイエットをするときは、筋トレ後に軽い有酸素運動をします。

これからダイエットを始める人はとりあえず、有酸素運動を運動メニューの中には取り入れてみて、もし続かないようであれば他の運動を探すといいでしょう。

参考⇨ダイエットをするなら有酸素運動もやったほうがいい理由

おすすめの有酸素運動(自宅でできる運動有り)

 

  • 有酸素運動といってもたくさんあります。
  • ウォーキング
  • ジョギング・マラソン
  • エアロバイク・自転車
  • 水泳
  • 縄跳び
  • 踏み台昇降運動

他にもあると思いますが、基本的にはこれらの中から選ぶといいでしょう。

ウォーキング

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誰でも簡単に始めることができる有酸素運動で、老若男女問わずできる運動です。

消費カロリー自体はそこまでありませんが、負担が少ないので膝が悪い人や高齢者にはおすすめの運動です。

もし、ウォーキングに飽きてきたら、次はジョギングやマラソンにステップアップしましょう。

ジョギング・マラソン

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「ダイエットを始めるから走る」

今まで何十回と聞いたことか。

恐らくジョギング・マラソンは、有酸素運動を行っている人の中で一番多い運動です。

 

ジョギング・マラソンの消費カロリーは

「体重(kg)×距離(km)」

これで出すことができます。

体重60kgの人が5km走ったら大体300kcal消費されます

ただこれも、スピードなどによって結構変わるのであくまでも目安にしてください。

参考⇨脂肪燃焼効果があるのはウォーキングがランニングか

エアロバイク

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僕はジムでもほとんどエアロバイクはやらないし、自転車もあまり乗らないのですが、ジムでは結構人気あって、空きがないこともあります。

エアロバイクはジョギングやマラソンと違って、そこまで膝に負担がかからないので、体重がちょっと重すぎてジョギングなどは、困難な人にはおすすめの種目です。

水泳

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僕のジムには水泳の施設はありませんが、少し大きなジムだと、水泳の施設があるというところも多いでしょう。

水泳は全身を使う運動なので、他の有酸素運動よりも消費カロリーが高いです。

ただし、泳げない人や歩くだけだと、そこまで消費カロリーは高くないので、ジョギングのほうがいい場合もあります。

夏などは外で泳ぐのが気もちいいので、僕はたまに水泳をしますが、普段は通うのが結構めんどくさいので、そこまで活用はしていません。

参考⇨筋トレの代わりに筋肉を水泳で鍛えてることはできるのか

縄跳び

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縄跳びは、実は有酸素運動にもなるし、無酸素運動にもなる運動です。

ゆっくりと飛べば有酸素運動ですし、二重跳びなどのハードな種目を行えば、無酸素運動になります。

消費カロリーもそこそこあるので、結構おすすめの運動ですが、ジャンプするので膝がわるい人にはおすすめできません。

参考⇨縄跳びと筋トレを組み合わせて脂肪燃焼

踏み台昇降運動

どこでもできる一番の運動がこれです。

動きが単純なので、長い時間行うのは飽きてしまうこともありますが、それなりに消費カロリーも高いです。

「体重(kg)×時間(分)×0.09×補正係数」

で消費カロリーを出すことができます。

男性の40代で70kgの人が1時間、踏み台昇降運動を行った場合は

「70kg×60×0.09×0.94=355.22kcal」

になり、約355kcal消費することができます。

1時間、踏み台昇降運動をやるのは結構きついですが、家の中でもできるので、雨の日などで時間があるときにはおすすめです。

自分でできそうな有酸素運動をやる

上記以外にも、様々な有酸素運動があるので、その中でも自分が継続できそうな有酸素運動を見つけてください。

膝が悪いのであれば、エアロバイクや水泳などでもいいですし、皇居の周りを走ってみたいということであれば、ジョギングやマラソンなどでもいいでしょう。

一番大事なことは継続をするということなので、まじは継続をするということ前提に決めてください。

消費カロリーについてはこちらのサイトを参考にしました。

参考⇨摂取カロリー・消費カロリー大辞典

※補正係数とは

男性 女性 
20代1.0020代0.95
30代0.9630代0.87
40代0.9440代0.85

自宅やジムでやるおすすめの運動

有酸素運動以外にも自宅やジムなどで、ダイエットに適している運動はあります。

  • 筋肉トレーニング
  • ヨガ
  • ピラティス
  • バランスボール

など他にもあると思いますが、これらが特に人気がありダイエットにおすすめ運動になります。

筋肉トレーニング

 

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筋肉トレーニングは痩せるためにやるというか、ボディメイクをするためにやる。

といったほうがいいかもしれません。

そうとはいっても、筋肉トレーニングをすることで、基礎代謝が上がるので、それで多少は脂肪燃焼しやすいカラダにはなります

筋肉トレーニングはきついというイメージがあるので、中々女性などで行っている人はいませんが、簡単にできる筋肉トレーニングもあるので、是非ダイエットをするなら取り入れてみてください。

特にスクワットは筋肉トレーニングの王道の種目で、自宅でも行うことができる種目なので、隙間時間などに取りれてみてください。

参考⇨初心者にもオススメ?僕の一週間の筋トレメニューを公開してみた【なべ光編】

参考⇨自宅で筋トレ!ダンベルを使ったオススメのメニュー決定版

参考⇨ダイエットする女性にオススメの自宅でできる筋トレメニュー12選

ヨガ

 

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ヨガって女性が行うイメージが強いですが、実は最近は男性でも行っている人が増えている運動です

ヨガ自体は消費カロリーなどは低いですが、血液の流れを整えたり、リラックス効果あったり、骨盤の改善や自律神経を整えてくれたりと、ダイエットを促進してくれる効能がたくさんあります。

ピラティス

 

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ピラティスとはヨガとにていますが、呼吸法だったり、根本的な考え方自体が違ったりと少し違うみたいです。

ぶっちゃけそこまで違いが、僕にはわかりませんが、今はヨガと同じくらい人気がある運動の一つです。

バランスボール

 

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バランスボールも使い方では、かなりおすすめの運動になります。

特に普段から座っていることが多い人は、バランスボールに座るだけでも消費カロリーが増えると思います。(あくまで普通に座っているよりはです)

ただし、バランスボールだけで体幹が鍛えられるかというと難しいので、できれば筋トレと併用して行ってほしい運動です。

参考⇨筋トレと最近流行りの体幹トレーニングについて

参考⇨インナーマッスルとアウターマッスルの両方が大事な理由

この他にもまだまだ運動はあると思います。

先程もいいましたが、継続が一番なのでまずは出来そうな運動から始めてください。

室内の運動におすすめ器具

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もし上記の運動を、自宅などの室内で行うのあれば、ある程度でいいので器具があったほうが効率よく運動をすることができます。

ヨガやピラティスであれば、ヨガマットなどだけあれば大丈夫なので、それだけは準備してください。値段も1000円~くらいで購入することができます。

またちょっと動きやすいヨガパンツなどもあると、動きやすくなるので、おすすめです。

筋トレを行うのであれば、ダンベルはあったほうがいいので、邪魔にならない程度のダンベルを買うか、ずっと鍛えていきたいのであれば、それなりの重さのダンベルを準備してください。

またバランスボールは普段から使うことができるので、置く場所あるのであればあってもいいでしょう。

参考⇨ダンベルが筋トレには必須のアイテムなわけ

ダイエットのための運動にプロテインは必要?

昔はプロテインなんてダイエットしていて飲んでいる人はいませんでしたが、ここ近年はCMなどでも「プロテインダイエット」などを取り上げているので、筋トレをしていない女性でもプロテインを飲む方は増えてきました。

ダイエットをするときにプロテインは必ずしも必要ではないとは思いますが、プロテインは低カロリーでタンパク質を摂取することができるし、カロリー計算なども楽なので、ダイエット中には僕は是非取り入れてほしいサプリメントの一つです。

参考⇨有酸素運動でのプロテインの必要性とは

参考⇨プロテインの種類の違いとおすすめの使い分け方【目的別】

参考⇨プロテインの飲み過ぎに注意!おならが臭くなる原因と対処法

参考⇨プロテインをダイエットに取り入れる時の注意点とは

プロテインによってはかなり高いプロテインもあるので、手がでない人もいるかもしれませんが、このサイトで紹介しているプロテインはコストパフォーマンスがいいプロテインばかりです。

どうしてもお金を掛けたくない人は、無理に買うことはありませんが、その場合はしっかりと普段の自然食でタンパク質を摂取するようにしてください。

何回もいいますが、タンパク質だけはダイエット中に欠かさないでください!

>>プロテインのランキングはこちら

まとめ

どうですか?

ダイエットに運動を、取り入れてみたいと思いませんでしたか?

絶対にダイエットだからといって運動をしろとはいいません。

しかし、運動することのメリットのほうがたくさんあります。

特に高齢者になればなるほどです。

これからもダイエットというのはなくなることはないでしょう。

更にいろいろなダイエット方法が出てくると思います。

だからといってそれらの情報に惑わされないで、あくまで基本は変わらないということだけは覚えておいてください。

ではこれからダイエットをする人、絶対に成功しましょう!