筋トレをしてどんどん体など大きくしたりとか、筋力をつけたいなら栄養のことも知らないといけません。

体をつくっていくなかでもっとも重要なのは、トレーニングと栄養と休養の3つです。

そこで今回はその3つの中の栄養について書いていきます。

本当に栄養は大事なのでこれを気にしっかり覚えてください。

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三大栄養素

 

三大栄養素
炭水化物にタンパク質に脂質が三大栄養素です。

すべて筋肉には必要な要素なのでしっかりとどれくらいの摂取が好ましいのかをわかった上で食事してみてください。

ちなみに炭水化物とタンパク質は1g→4カロリー、脂質は1g→9カロリーです。

ではそれぞれみていきます。

炭水化物

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まずなんといっても体づくりには炭水化物を摂取しなければ体は大きくならないし筋肉もつきません。

炭水化物といってもたくさんの種類がありますが、日本には米というスーパー炭水化物があるので、もしなにをたべていいか、悩んでいるなら米を食べることをおすすめします。

また、もし少し減量も考えている場合は玄米のなどのGI値が低いものを選ぶといいでしょう。

炭水化物の目安としては、体重1Kgに対して4〜6gの割合で摂取することをおすすめします。

僕の場合だと体重が80kgなので筋トレ時には約480gで、それ以外は320gくらいを目安に摂取しています。

あくまで目安なのでもし今が増量中なら、もう少し増やしたりとその辺は臨機応変に摂取してください。

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タンパク質

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筋肉はほぼタンパク質でできています。

筋トレで筋繊維を破壊してそれの修復に真っ先につかわれるのがタンパク質です。

しかしタンパク質は他にも歯、髪の毛などにも使われていくので、もしその修復の時にうまくタンパク質がないと、せっかくの筋トレが台無しになってしまいます。

またタンパク質は体内に貯めておくことができないため、1日を通してうまく摂取しないといけません。

また、ただタンパク質をとればいいのではなくできれば、あまり脂肪のついていない良質なタンパク質を、摂取することをおすすめします。

鳥の胸肉や、ささみ、ヒレ肉、魚、大豆、乳製品、プロテインなどです。

摂取の目安は大体1kg辺り1〜2gで十分でしょう。

脂質

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脂質に関してはあまり摂らないほうがいいのですが、ただ筋肉を作るために欠かすことのできない要素の一つなので全く摂らないことはおすすめしません。

中には一度摂らないと決めると全く摂らない人も中にはいますが、脂質の中でも魚やオリーブオイルなどに含まれる良質な脂質は摂取したほうがいいです。

魚に含まれるオメガ−3などは筋肉の炎症を軽減したり、体にもすごくいいので積極的に摂取してもいいですが、あくまで脂肪はカロリーが他の要素に比べて高いので摂取するときは、気をつけないとすぐにカロリーオーバーになってしまうにで注意が必要です。

栄養のまとめ

今回は三大栄養素にいついてざっと書いてみましたが、どれも本当に筋肉や体づくりには欠かすことのできない栄養です。

他にも野菜や果物などに含まれるビタミンやミネラルも大事なのですがそれについては別記事にアップします。

よく筋トレを物凄くがんばっているけど、飯はカップラーメンとか甘い物ばかりでタンパク質と摂らないとかそんな人を目にしますが本当に勿体ないです。

もっと栄養について理解して筋トレに励むことができれば成長も早いし、筋肉だって体だって大きくなります。

今栄養について考えなく筋トレをしているひとはまず筋トレよりも食事の改善からしてみてください。